7 päivän naisten keto-ateriasuunnitelma (ideoita + helppoja reseptejä)

Näyttää siltä, ​​että kaikki nykyään puhuvat ketogeenisen ruokavalion hämmästyttävistä terveysvaikutuksista. Edut vaihtelevat energisemmästä painonpudotuksesta parempaan henkiseen selkeyteen. (Kaikki luokat, joista äidit haaveilevat …)

Sokerin rajoittaminen ja runsaiden terveellisten rasvojen nauttiminen (kuten keto-ruokavaliossa suositellaan) osoittaa etuja verensokerin säätelylle, ruokahalun hallinnalle, laihtumiselle, kroonisten sairauksien kääntämiselle tai hallitsemiselle, tulehdustilojen rauhoittamiselle ja jopa syövän ehkäisemiselle ja kääntämiselle.

Kaikki kuulostaa hyvältä, mutta mistä aloittaa?

Älä huoli! Ketogeenistä ruokavaliota on todella helppo noudattaa. Tässä viestissä autan ohjaamaan sinut viikoittaisen ateriasuunnitelman läpi, jossa keskitytään korkealaatuisiin rasvakeskeisiin aterioihin, mikä antaa maksimaalisen ravintoedun.

Mutta ensin …

Onko keto-ateriasuunnitelma kaikille?

Ennen ruokavalion aloittamista suosittelen tarkistamaan lääkärisi kanssa, mikä on kehollesi parasta. Useimmille ihmisille ketogeeninen ruokavalio on turvallista ja tarjoaa uskomattomia terveysvaikutuksia. On kuitenkin joitain ihmisiä, joiden EI pidä yrittää ketogeenistä ruokavaliota, ja monet äidit voivat kuulua tähän luokkaan. Näitä ihmisiä ovat:

• raskaana olevat naiset
• imettävät naiset
• alle 18-vuotiaat lapset
• naiset, joilla on epäsäännölliset tai puuttuvat kuukautiskierrot
• eliittiurheilijoita
• naiset, joilla on kliinisesti korkea kortisolitaso

Jos kuulut johonkin näistä luokista, on parasta noudattaa oikeaa ruokavaliota tai lääkärisi suosittelemaa ruokavaliota.

Mikä Keto-ruokavalio on (& mitä se ei ole)

Ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka avulla keho voi muuttaa polttoainelähteensä glukoosista tehokkaammaksi energiamuodoksi. Tätä lähdettä kutsutaan ketoneiksi, jotka ovat peräisin rasvasta. Oikein tehty, tämä ruokavalio asettaa kehomme ketoosiin.

Keto-ruokavalion aloittaminen voi tuntua jännittävältä, koska se sisältää suuren määrän herkullisia, kylläisiä rasvoja. Mutta haluaisin olla selvä: kaksinkertaisen pekoni-juustohampurilaisen tarttuminen ilman pullaa ei tee sinusta terveellistä. Tällaiset roskapostit rasvaiset vaihtoehdot ovat täynnä kemikaaleja, hormoneja, täyteaineita, transrasvoja ja keinotekoisia ainesosia, joita kehomme eivät pysty käsittelemään.

Ketogeenisen ruokavalion todelliset edut, kun kulutat laadukkaita rasvoja ja kokonaisia ​​ruokia pikemminkin jalostettujen vaihtoehtojen sijaan.

Keto-ateriasuunnitelma: Mitä valikossa on?

Yksityiskohtainen luettelo sinulle sopivista elintarvikkeistavoisyödä on aina pakko noudattaa uutta ruokavalion protokollaa. Muista, että ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on saada keho ketoosiin tai rasvaan sopeutuneeseen tilaan. Keskittyminen rasvaan pääruokana kaikissa aterioissa auttaa saavuttamaan ketoosin nopeammin.

Rasvat

Mene hulluksi tämän luettelon kanssa! Rasva on mitä keto-ateriasuunnitelmassa on kyse.

• Kookospähkinä (liha, kerma, öljy, maito, voi) - Tarkista ensin ruoan herkkyys.
• Avokado (hedelmä- ja / tai avokadoöljy)
• Kaakaovoi
• Oliiviöljy (tämä on suosikkini)
• Laardi
• Tali
• Ankanrasva
• Ruoholla syötetty voi (tai ghee maitotonta ketogeenistä ruokavaliota varten)
• Raskas kermavaahto (täysrasvainen kookosmaito maitotonta ketoa varten) - Tarkista ensin, onko ruoka herkkyys meijerille.
• Keskipitkäketjuinen triglyseridi (MCT) -öljy
• Vanhentunut ruohojuusto (cheddar, gruyere, manchego, gouda, sinihomejuusto ja parmesaani) - Tarkista ensin, onko ruokaherkkyys meijerille.
• Pepperoni / salami / kinkku
• Pekonirasva / -rasva / naudan tali ruoanlaittoon
• Terve voi
• Pähkinät: mantelit, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät
• Siemenet: chia, hamppu, kurpitsa
• Makadamiapähkinät / öljy (paras vaihtoehto pähkinöille, koska niillä on korkea omega-3-rasvapitoisuus)
• Laidulla korotetut sianlihakuoret (pidän tästä valikoimasta)
• Vihreät tai mustat oliivit
• Sardiinit
• Luonnossa pyydetty lohi

Korkeamman rasvan proteiinit

Etsi paikallinen maanviljelijä, jolla on nämä vaihtoehdot, tai on olemassa hyviä postimyyntivaihtoehtoja, jotka toimittavat inhimillisesti kasvatettua ruoholla syötettyä lihaa ja laadukkaita mereneläviä suoraan kotiovellesi.

• Laidulla kasvatettu sianliha / pekoni
• Ruoholla syötetty naudanliha
• Bison
• Peura
• Ankka
• Villisika
• Hirvenliha
• Turkki
• Häkitön / laitumella kasvatettu kana
• Häkittömät / laitumella kasvatetut munat
• Karitsa
• Luonnossa pyydetyt kalat (lohi, tonnikala, äyriäiset, turska, meribassi, makrilli, mahi mahi, sardellit, sardiinit, hummeri, kampasimpukat, simpukat, rapu)

Hiilihydraatit

Alempien hiilihydraattisten vihannesten (ja rajoitettujen hedelmien) kiinni pitäminen on välttämätöntä ketoosissa pysymisen kannalta. Seuraavien vihannesten tulisi ottaa suurin osa lautasestasi jokaisella aterialla.

• Parsakaali
• Kukkakaali
• Vihreät lehtivihannekset (romanisalaatti, pinaatti, rucola, lehtikaali, collard-vihannekset, kaali, bok choy, voikukka-vihannekset, purjo, persilja)
• Retiisit
• Sienet
• Parsa
• Selleri
• Kurkku
• Kesäkurpitsa
• Kampasimpukat
• Merilevä
• Salottisipulit
• Valkosipuli
• Sipulit
• Käynyt suolakurkku (ei sokeria lisätty)
• Vähäinen määrä marjoja (mustikoita, vadelmia, mansikoita)
• Sitruuna lime

Muu

• Kahvi (jos siedetty)
• Tee
• Stevia (tarvittaessa)

On tärkeää huomata, että monet ketogeenistä ruokavaliota edistävät lähteet käyttävät keinotekoisia makeutusaineita, kuten erytritolia, sukraloosia, mannitolia, sorbitolia ja dekstroosia. On parasta välttää näitä, kun se on mahdollista, koska ne häiritsevät suolistossa olevien hyvien ja huonojen bakteerien tasapainoa. Mielestäni pienen stevian käyttö on hyvä sokerin korvike, mutta käytän sitä silti säästeliäästi.

Auttavia vihjeitä

Yksi tärkeä strategia onnistuneelle keto-ruokavaliolle on suolan saannin lisääminen. Varsinkin kun aloitat ketogeenisen ruokavalion, se auttaa vähentämään oireita, kuten väsymystä ja päänsärkyä.

On tärkeää huomata, että jopa ketogeenisellä ruokavaliolla kasvikuitu on elintärkeää terveellisen mikrobiomin (suolistobakteerien) edistämisessä ja ylläpitämisessä, eikä sitä tulisi välttää keinona vähentää hiilihydraattien saantia. Selkeästi sanottunasyö tonnia vihanneksia!

Kuinka paljon syön?

Jokainen runko on erilainen ja vaatii erilaisia ​​määriä makroravinteita menestymiseen. Daniel Pompan mukaan ketogeenisen ruokavalion tulisi sisältää seuraava ravinteiden tasapaino päivässä:

• 65-80% rasvojen kaloreista
• 10-15% kaloreista proteiinista
• 5-10% hiilihydraattien kaloreista (joista suurimman osan tulisi olla vihanneksista tai matala-glykeemisistä hedelmistä)

Naisille suosittelen nojaamaan enemmän kohti 10% hiilihydraattien kokonaiskalorien yläosaa, koska se auttaa ylläpitämään terveitä hormonitasoja ja edistämään terveitä suolistobakteereja.

Kun aloitat ketogeenisen ruokavalion, on viisasta aloittaa makro-ravintoaineiden (rasva, proteiini ja hiilihydraatit) seuranta käyttämällä yllä olevaa prosenttilukua. Tämä auttaa varmistamaan, että kulutat tarpeeksi rasvaa ketonituotannon edistämiseksi.

Milloin syön?

Ihannetapauksessa keto-ateriasuunnitelma tarkoittaa syömistä tietyssä ajassa, pikemminkin kuin laiduntamista ja välipalaa koko päivän ajan. Tätä kutsutaan myös ajoittaiseksi paastoksi, ja se voidaan tehdä monin eri tavoin. Yksi yksinkertainen tapa tehdä se on syödä viimeinen ateriasi ennen klo 19.00. ja ei saa syödä uudelleen ennen klo 11.00-12.00. seuraavana päivänä. Tällä tavoin olemme & ndquo; nopeasti ” nukkuessamme annamme ruoansulatuskanavalle pitkän lepoajan, joka antaa soluillemme mahdollisuuden lisätä energiantuotantoa ja tehokkuutta.

Säädä tarpeen mukaan

On tärkeää huomata, että alla oleva ateriaohjelma tarjoaa vaihtoehdot 3 ateriaan päivässä. Kun ketonituotanto kasvaa ja keho on sopeutunut rasvaan, nälkä ja usein annettavien aterioiden tarve vähenevät. Tämä on ok! Syö kun olet nälkäinen ja syö, kunnes olet tyytyväinen.

7 päivän näyte Keto-ateriasuunnitelmasta ja resepteistä

Kun aloitat kaiken uuden, sen pitäminen yksinkertaisena ja helppona on avain menestykseen. Tavoitteena helppo ateriasuunnitelma, vaikka se tarkoittaisi muutaman toistuvan aterian tai jäännösten syömisen viikon aikana. Keskity antamaan kehon sopeutua muutokseen ennen sukellusta monimutkaisempiin ketogeenisiin aterioihin ja monipuolisiin ateriasuunnitelmiin.

maanantai

Aamiainen: Luodinkestävä kahvi tai tee

Jos olet herkkä kofeiinille tai kahville, kokeile voikukkateetä, jolla on samanlainen maku ja rakenne kuin kahvilla, mutta eliminoi kofeiinin ja tarjoaa samalla upeat vieroitusedut.

Lounas: Lehtivihreä salaatti lohella

• Tuore, villisti pyydetty lohi
• 1/2 avokadoa
• 2-3 kuppia vihreitä lehtivihanneksia
• 1 kourallinen makadamiapähkinöitä
• 1-2 TBSP oliiviöljyä
• Primal Kitchen Ranch -sidos (tai kotitekoinen kastike laadukkailla rasvoilla)

Illallinen: Ruoholla syötetty naudanlihan hampurilainen parsakaalilla

• 4 oz ruoholla syötettyä naudanlihahampurilaista (valmista 2 seuraavana päivänä jääneille)
• 1-2 TBSP guacamolia
• 1 kuppi parsakaalia, joka on keitetty oliiviöljyssä, kookosöljyssä, ruoholla syötetyssä voissa tai ghee

tiistai

Aamiainen: Luodinkestävä kahvi tai vihannekset, sekoitettu oliiviöljyssä

Lounas: Jäljelle jäänyt ruohosyötävä naudanlihahampurilainen

• Yläosassa on tarjolla juustoa, salaattia, sipulia, terveellistä majoneesia

Illallinen:Kiolbasa

• Kiolbasa (1-2 makkaraa)
• Kukkakaali riisi
• Parsa paahdettu voita tai pekonirasvaa

keskiviikko

Aamiainen: kookosjauhoja

• Yläosa voilla tai mantelivoita levitettynä! Herkullinen!

Lounas: Kanasalaatti kääritty salaattiin

• punasipuli
• Selleri
• Terve majoneesi (kotitekoinen tai ostettu kaupasta)
• Sianlihaa
• 6-8 Bibb-salaatinlehteä

Illallinen:Pekonikanaa Alfredo

• Käytä kesäkurpitsa-pastaa shirataki-nuudeleiden tilalle.

torstai

Aamiainen: munakas

• 3 munaa
• Pekonia tai makkaraa
• Pinaatti
• Valittu juusto (valinnainen)

Lounas: Pekoni, Turkki ja Avokado (BLA) salaattikääre

• Kokoa ainesosat salaattikääreeseen ja päälle sinappi, majoneesi tai molemmat.
• Suolakurkkua
• Kourallinen oliiveja

Illallinen: Ribeye-pihvi

• Ruoholla syötetty ribeye-pihvi, voin tai gheen päällä ja mauste.
• Sivusalaatti lehtivihreästä, ajeltuja manteleita, parmesanijuustoa ja oliiviöljyssä, suolassa ja pippurissa upotettuja todellisia pekonipaloja.
• Paistettua kaalia voissa suolalla ja pippurilla.

perjantai

Aamiainen: muna- ja makkara-aamiaisvoileipä

• Yksi pala rasvaa aamiaismakkaraa ilman lisättyä sokeria tarjoillaan 2 paistetun munan välissä. (Kyllä todella!)
• Guacamolin leviäminen makkaran päälle luo erinomaisen kierteen tekstuureihin.

Lounas: Täytetyt kesäkurpitsa-makkaraveneet

Illallinen: Ruoholla syötetyt lihapullat kesäkurpitsa-pastan päällä

• Parmesanjuustolla

Lauantai

Aamiainen: Luodinkestävä kahvi

Lounas: Avokado, jossa on murskattua sianlihaa ja sivusalaattia

• Lisää halpa kalkkia tai sitruunaa avokadoon.

Illallinen: Kana ja pinaatti Alfredo

• Lisää yksi kuppi pinaattia ja anna kastua kastikkeessa.
• Käytä kesäkurpitsa-pastaa shirataki-nuudeleiden tilalle.

sunnuntai

Aamiainen: Suklaa-maapähkinävoi rasvapommi

Rasvapommit ovat loistava tapa varmistaa, että saavutat päivän rasvamäärän.

Lounas: Salaatti-alkupala

• Lehtivihreät / salaatti
• Oliivit
• Pepperoni
• Salami
• Juusto
• Peppers
• Oliiviöljy
• Suolaa ja pippuria

Illallinen: Burrito Bowl

• Lehtisalaatti
• Silputtu naudanliha tai sianliha
• Massiivinen guacamole-kumpu
• Juusto
• Kermavaahtoa
• Paahdettua sipulia ja paprikaa
• Paistettu muna haluttaessa

Yleisiä kysymyksiä ketogeenisestä ruokavaliosta

Saan paljon kysymyksiä keto-ruokavaliosta. Tässä on joitain yleisimmin kysyttyjä kysymyksiä:

Kaikki tämä rasva! Saanko painoa?

Ensinnäkin ajatus siitä, että rasva tekee meistä lihavia, on valtava väärinkäsitys yhteiskunnassamme. Itse asiassa päinvastoin on totta. Kehomme rasva on itse asiassa varastoitunut glukoosimuoto. Kun verensokeritaso nousee liian korkeaksi, insuliinipitoisuus nousee kuljettaakseen glukoosia soluihin energiantuotantoa varten. Kun soluissa on riittävä määrä glukoosia itsensä polttoaineeksi, ylimääräinen glukoosi varastoituu maksaan ja lihaksiin tai kerrostuu rasvana. Toisin sanoen ylimääräiset hiilihydraatit (glukoosi) lisäävät rasvan kertymistä, ei välttämättä ruokavalion rasvaa.

eikö kaikki tämä rasva ole haitallinen sydämen terveydelle / kolesterolille?

Kehomme tarvitsee kolesterolia. Solumme, aivomme ja jopa hormonimme valmistetaan siitä! ArtikkeliBritish Journal of Sports Medicinehavaitsi, että sydän- ja verisuoniterveyden merkkiaineet, mukaan lukien kokonaiskolesteroli, LDL, HDL ja triglyseridit, todella parantavat runsaasti rasvaa / vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.

On tärkeää huomata, että LDL-kolesteroli (“ huono kolesteroli) saattaa näyttää lisääntyvän ketogeenisen ruokavalion yhteydessä. LDL: n kokonaispitoisuudet on kuitenkin jaettu suuriin ja pienikokoisiin hiukkasiin. Suuret hiukkaset ovat hyödyllisiä, ja pienet hiukkaset lisäävät tyypillisesti haitallisten sydän- ja verisuonitautien riskiä. Niin kauan kuin suuri LDL-kokoinen partikkeli hallitsee pienikokoisia partikkeleita, LDL: n kasvu on hyödyllistä.

Voivatko lapset syödä myös tällä tavalla?

Ketogeenisen ruokavalion laadukkaat rasvat ovat hyödyllisiä kaikille! Koska lapset kuitenkin kasvavat edelleen ja tarvitsevat valtavan määrän polttoainetta kasvuun, erittäin matala hiilihydraattiruokavalio ei ole hyvä lapsille (ellei lääkäri suosittele sitä tiettyyn sairauteen). Jotta aterian valmistelu perheelle olisi helpompaa, ota vain ketogeeninen ruokavalio ja lisää joitain hiilihydraatteja bataatin, kurpitsan tai jopa valkoisen riisin muodossa. Tämä tarjoaa fantastisen tasapainon ruokaryhmien välillä nuoremmalle joukolle tarvitsematta valmistaa useita aterioita.

Mitä seuraavaksi?

Kokeile Real Plans -ateriasuunnittelusovellusta saadaksesi lisää keto-ateriasuunnitelmia ja ruokakomeroosi räätälöity ostoslista. Tämän sovelluksen käyttö ateriasuunnitelmassa on ei-niin salainen aseeni ja säästää paljon aikaa viikossa.

Keto-ateriaohjelma: Bottom Line

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa palauttamaan kehon tasapainottamalla verensokeri- ja insuliinitasoja ja vähentämällä tulehdusta. Se edistää usein myös laihtumista. Kuitenkin, mitä enemmän opin terveydestä, sitä enemmän tajuan, että monimuotoisuus on avain terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapaan.

Erityisesti naisille hiilihydraattipyöräily on hyödyllistä verrattuna tiukan elinikäisen ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen. Tämä on paras tapa tasapainottaa naisvartalon hormonivasteita ja ruokkia suolistomme hyödyllisiä bakteereja.

Onko sinulla ketogeenisiä ateriasuunnitelmia, jotka sopivat sinulle? Ole hyvä ja jaa kommentit alla!