8 tapaa lopettaa sokerihalut

Haluatko jäätelöä vai etsitkö ruokakomerosta makean herkun joka ilta illallisen jälkeen? Et ole yksin.

Totuus on, että sokeri on uskomattoman koukuttava, ja nykypäivän maailmassa se on helposti saatavilla monissa houkuttelevissa muodoissa! Olipa kyse sitten nopeasta pysähdyksestä ajomatkan kautta tai hyppäämällä ruokakomeroon kourallisen suklaalastuja varten, me kaikki tiedämme, miten on yhtäkkiä “ tarvetta ” jotain makeaa.

Monet ihmiset kamppailevat sokerihimoista. Nykyaikainen elämäntapa sisältää usein jalostettuja ruokia, epäsäännöllisiä uniaikatauluja, keinovaloa ja toimettomuutta. Nämä tekijät vaikuttavat kaikki sokerihimoihin, painonnousuun ja mielialaongelmiin.

Onneksi on paljon asioita, joita voit tehdä helpottaakseni näitä kaipauksia.

Mikä aiheuttaa sokerihalua?

Ihmiset ovat jonkin verran johdotettuja kaipaamaan sokeria syntymästä lähtien ja hyvästä syystä. Rintamaito on luonnollisesti makeaa ja sisältää tärkeitä hiilihydraatteja, jotka ruokkivat paitsi vauvaa myös vauvan terveellisiä suolistobakteereja.

Rintamaidon hiilihydraatit stimuloivat serotoniinin ja endorfiinien vapautumista rentoutumisen edistämiseksi. Tämä edistää äidin ja lapsen välistä sitoutumista.

Myöhemmin elämässä tämä luonnollinen halu makeaan ruokaan jatkuu. Keho saa fysiologisen palkkion syömällä sokeria, ja kun ruokaa oli niukasti, nämä mielihalut olivat hengenpelastavia. Nykyään mielihalumme aiheuttavat yleensä enemmän haittaa kuin hyötyä.

Sokerin ja hiilihydraattien liioittelu ylläpitää tätä himojaksoa, ja monet meistä joutuvat sen uhriksi. American Heart Associationin mukaan keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa päivittäin 22 tl lisättyä sokeria elintarvikkeiden, juomien ja makeisten muodossa.

Tietenkin satunnainen hemmottelu korkealaatuiseen ja ravinnepitoiseen hoitoon, kuten kotitekoinen suklaa tai kookosmaito panna cotta, on täysin hieno, ellei toisin ole mitään muuta terveysongelmaa. sen tavanomainen, päivittäinen sokerin kulutus ja mielihalut, jotka aiheuttavat suuren ongelman monille ihmisille.

Kuinka lopettaa sokerihalut

Oletko valmis menemään sokeriton? Suosittelen aloittamista sokerimyrkytyksellä tavan murtamiseksi ja kehon parantamiseksi. Tämä voi olla vaikeaa, mutta kylmä kalkkuna ei välttämättä ole niin vaikeaa kuin luulet. Varastoi jääkaappisi vähäsokerisia hedelmiä, kuten marjoja, helpottamaan näitä himoja.

Voit myös vieroittaa itseäsi hitaasti vähentämällä sokerin saantiasi ajan myötä. Aloita korvaamalla puhdistettu sokeri luonnollisilla lähteillä, kuten kookospähkinäsokerilla tai vaahterasiirapilla, ennen kuin siirryt kokonaan makeasta. Tässä miten käsitellä kumpaakin sokerimyrkytystä.

Tässä on muutama muu asia, jonka olen havainnut ja joka voi auttaa sinua hillitsemään sokerihalua luonnollisesti.

1. Täydennä lyhyesti L-glutamiinilla

Tämä oli vinkki, jonka tapasin ensimmäisen kerran lukiessani tohtori Julia Rossin kirjaaMielialan parannuskeino. Tämä kirja on kultakaivos tietoa ravinnosta, ja löysin hänen vinkit makean hampaan torjumiseksi erityisen mielenkiintoisia. (Katso myös hänen viimeisin kirjaHimo-parannuskeino.)

Hänen teoriansa mukaan stressi, huono ruokavalio tai ympäristötekijät kuluttavat joitain ihmisiä tietyistä aminohapoista, jotka aiheuttavat voimakasta sokerihimoa. Tällöin terveellinen ruokavalio ei ehkä yksin riitä ongelmien kääntämiseen. Kuten Food Renegade selittää perusteellisesti, kukaan meistä, jolla on vakavia aminohappopuutteita ja välittäjäaineiden epätasapainoa, ei voi voittaa sokeririippuvuutta pelkästään tahdonvoimalla.

Onneksi Dr.Rossin ratkaisu sisältää lyhytaikaisen täydennyksen aminohapolla L-glutamiini. Itse asiassa hän väittää, että kun sokerihimo osuu, vain muutama 500 mg L-glutamiiniannosta päivässä riittää ongelman korjaamiseen vain kuukaudessa tai kahdessa.

Jälkikäteen huomasin, että kun otin L-glutamiinia osana protokollaani suolen terveyden parantamiseksi ja autoimmuunisen kilpirauhasen sairauden hoitamiseksi, menetin myös kaikki sokerihalut. En ollut liittänyt kahta tuolloin. Hämmästyttävää, en ole halunnut (tai edes halunnut) makeita ruokia siitä lähtien.

Otin henkilökohtaisesti nämä L-glutamiinikapselit kahdesti päivässä, mutta jotkut ihmiset mieluummin jauhemaista versiota, joka voidaan lisätä juomiin. Lisähuomautuksena voidaan todeta, että L-glutamiinia käytetään usein lihasmassaan rakentamiseen urheilijoilla, ja huomasin, että minulla oli myös nopeampi toipumisaika vaikeista harjoituksista L-glutamiinin käytön aikana.

2. Syö enemmän proteiinia ja hyviä rasvoja

Joskus ruokahalun syy voi olla yhtä yksinkertainen kuin syödä säännöllisesti liikaa jalostettuja hiilihydraatteja ja saada tarpeeksi proteiinia ja rasvoja.

Hiilihydraatit, kuten bataatit, tarjoavat keholle nopean ja helpon energialähteen, ja niillä on varmasti paikkansa. Kun sinulla on tapana syödä liikaa hiilihydraatteja, tulos voi kuitenkin olla verensokerin vaihtelu, joka johtaa himoon.

Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat välttämättömiä hormonien tasapainottamiseksi ja sokerihalun välttämiseksi. Terveelliset rasvat kokonaisista elintarvikkeista, kuten avokado, auttavat ruumista ja lisäävät kylläisyyttä estääkseen epäkypsä nälän tunne.

Pitkällä aikavälillä terveellisten rasvojen ja proteiinien syöminen (sekä paljon vihanneksia) voi auttaa sokerihimoissa. Ne antavat kehollesi välttämättömiä rasvahappoja, aminohappoja ja hivenaineita, jotka sen on pysyttävä tasapainossa eikä kaipaa ruokaa tarpeettomasti.

3. Syö kun olet nälkäinen (ja suunnittele eteenpäin)

Voimakas nälkä ei ole aikoja tehdä tasapuolisia päätöksiä parhaista syötävistä elintarvikkeista. Joskus paras puolustus on hyvä rikos. Tässä tapauksessa se tarkoittaa terveellisten aterioiden suunnittelua tai valmistamista etukäteen, joten sinulla on niitä käsillä, kun nälkäinen. Vakaa viikon ateriasuunnitelma helpottaa radallasi pysymistä.

Kuten edellä mainitsin, riittävän ravintorikkaiden elintarvikkeiden, kuten proteiinien, terveellisten rasvojen ja vihannesten, syöminen auttaa lopettamaan äärimmäisen nälän ja verensokerin vaihtelut. Tämä helpottaa terveellisten vaihtoehtojen valitsemista, koska sokerihalut kärsivät voimakkaammin, kun annat itsesi nälkäiseksi. Varsinkin kun tämä nälkä yhdistyy stressiin tai unen puutteeseen!

4. Liiku

Liikunta vapauttaa joitain samoja endorfiineja, jotka saat sokeriruokista, ja voi olla hyvä korvike, kun se tehdään johdonmukaisesti.

Sinun ei tarvitse mennä juoksemaan tai tehdä mitään uskomattoman intensiivistä saadaksesi edut. Vain reipas kävely, muutaman minuutin hyppynarusvälit tai muutama ruumiinpainoharjoitus voi riittää saamaan endorfiinit liikkeelle ja väistämään sokerihalut.

Suosikkiharjoitukseni näinä päivinä on kävely tai lenkki koirani kanssa tai nopea potkupelipeli ulkona lasten kanssa, mutta vaihtoehtoja on rajattomasti. Suunnitteluharjoitus on myös loistava tapa voittaa sokeriharjoittelu pitkällä aikavälillä. Lopulta voit kouluttaa kehosi rakastamaan liikunnan endorfiineja yhtä paljon kuin sokeria.

5. Nukkua

Ei ole mikään salaisuus, että uni on tärkeää. Tarpeettomien zzzien määrä liittyy melkein jokaiseen krooniseen terveysongelmaan. Tarkemmin sanottuna riittämättömän unen saaminen voi lisätä sydänkohtauksen, syövän, diabeteksen ja muiden aineenvaihduntahäiriöiden riskiä.

Uni on myös välttämätöntä verensokerin tasapainottamiseksi ja insuliinia hallitsevien hormonien oikean tason ylläpitämiseksi. Itse asiassa vain yksi yö heikentyneestä unesta voi jättää sinulle diabeetikon verensokeritason. Ei paras idea jollekin, joka yrittää hallita sokerihaluja.

Tästä ja miljoonasta muusta syystä nukkuminen on asetettava etusijalle. Se on yksi harvoista terveydenhuollon hopeamalleista ja se on täysin ilmainen! Nämä ovat parhaat vinkkini unen optimoimiseksi (jopa äitinä!).

6. Yritä täydentää kromilla

Lääkärit ehdottavat joskus kromin ottamista insuliinin säätelemiseksi. Tämä välttämätön hivenaine on tärkeä verensokeritasapainon tasapainottamiseksi.

Pieninä annoksina kromi voi auttaa estämään verensokerilaskut ja piikit, jotka johtavat himoon. Lääkäri suositteli kerran, että otan 200 mcg kromia kerran päivässä aamulla verensokeritasapainon tasapainottamiseksi. Sinun tulisi kuitenkin tarkistaa oma lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutti ennen uuden ravintolisän aloittamista.

7. Hanki B-vitamiinisi

B-vitamiinit ovat tärkeitä kehon monien reaktioiden kannalta, mukaan lukien tapa, jolla metaboloituvat hiilihydraatit.

Kulutat nämä tärkeät ravintoaineet, kun olet stressaantunut tai syöt liikaa hiilihydraatteja. Huomasin, että minulla oli paljon enemmän energiaa, kun otin fermentoidun elävän lähteen b-vitamiinikompleksin.

8. Pysy sammutettuna

Hankering makealle iltapäivän välipalalle? Kaada itsellesi lasillinen vettä sen sijaan.

Jano voi olla syyllinen sokerihalusi takana. Kun olet dehydratoitu, kehollasi on vaikeampi tuottaa glykogeenia, jota tarvitset pysyäksesi jännitteisenä. Juo paljon vettä varmistaaksesi, että tämä ei lisää sokeriongelmaasi!

Huomautus sokerin korvikkeista

Monet lukijat kysyvät minulta, pitäisikö heidän vaihtaa puhdistettu sokeri keinotekoisiin makeutusaineisiin tai muihin korvikkeisiin. Valitettavasti pelkkä sokerin vaihtaminen muulle ei ratkaise taustalla olevaa ongelmaa. Joissakin tapauksissa se voi jopa johtaa vakavampiin ongelmiin. Henkilökohtaisesti käytän ksylitolia ja steviaa luonnollisina makeutusaineina. Voit lukea sokerinkorvikkeiden täyden otteen täältä.

Aloita tänään!

Sokerin lopettaminen voi olla todellinen haaste, varsinkin jos sinulla on lapsia, jotka kaipaavat sitä yhtä paljon kuin sinäkin! Onneksi terveellisen elämäntavan omaksuminen, oikeiden ruokien syöminen ja oikean lisäravinteiden saaminen voi todella auttaa.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisestiTohtori Lauren Jefferis, hallitus sertifioitu sisätautien ja lastenlääketieteessä. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa tai työskentelet lääkärin kanssa osoitteessaVakaa MD.

Oletko koskaan taistellut sokerihimoista? Mitkä hakkeroinnit ovat auttaneet pysäyttämään sokerihalusi?

Lähteet:

1. Depner, C.M., Stothard, E.R. & Wright, K.P. (2014). Unen ja vuorokausihäiriöiden metaboliset seuraukset. Nykyiset diabetesraportit, 14 (7), 507.
2. Hän, C., Anand, S. T., Ebell, M. H., Vena, J. E. ja Robb, S. W. (2015). Vuorokaudessa häiritsevät altistukset ja rintasyövän riski: meta-analyysi. Kansainväliset työ- ja ympäristöterveysarkistot, 88 (5), 533-547.
3. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H. ja … & Wylie-Rosett, J. (2009). Ruokavalion sokerien saanti ja sydän- ja verisuoniterveys: American Heart Associationin tieteellinen lausunto. Levikki, 120 (11), 1011-1020.
4. Matthews, E.E., Li, C., Long, C.R., Narcisse, M.R., Martin, B.C. & McElfish, P.A. (2018). Kotimaisten Havaijin / Tyynenmeren saarten, mustien ja valkoisten amerikkalaisten unihäiriöt ja yhteys kardiometabolisiin sairauksiin: kansallisen terveyshaastattelututkimuksen tietojen analyysi. Unen terveys, 4 (3), 273-283.
5. Solís, G., de Los Reyes-Gavilan, C.G., Fernández, N., Margolles, A., & Gueimonde, M. (2010). Maitohappobakteerien ja bifidobakteerien mikrobiotan muodostuminen ja kehittyminen äidinmaidossa ja imeväisen suolistossa. Anaerobe, 16 (3), 307-310