Chia-siementen edut (ja 27 luovaa tapaa käyttää niitä!)

Olen käyttänyt chia-siemeniä juomissa ja muna-korvikkeena resepteissä jo vuosia. Itse asiassa meillä oli juuri kotitekoinen chia-siemenpudding lounaalla tänään. Vaikka chia-siemenet voivat olla uskomattoman hyödyllisiä ainesosia, erityisesti munattomille tai gluteenittomille perheille, näistä pienistä siemenistä on myös paljon ristiriitaisia ​​tietoja.

Mitä Chia-siemenet ovat?

Salvia hispanica tai chia-kasvi on Minttu-perheen laji, joka on kotoisin Keski-Amerikasta. Tämän yrtin siemenet tunnetaan nimellä chia-siemenet ” ja ne ovat saaneet melkoisen suosion viime vuosina.

Paitsi että ne ovat luonnollisesti gluteenittomia / viljattomia, mutta yhdellä annoksella on raportoitu olevan:

• yhtä paljon kalsiumia kuin lasillinen maitoa
• enemmän Omega-3: ita kuin annos saksanpähkinöitä
• yhtä monta antioksidanttia kuin mustikat.

Ne antavat sinulle paljon energiaa, mutta eivät myöskään pidä sinua hereillä yöllä ja niiden on tarkoitus olla hyviä laihtumiseen. Koska ne voivat imeä moninkertaisesti koonsa / painonsa nesteeseen, ne sopivat erinomaisesti kuivumisen välttämiseen harjoittelun tai lämmön altistumisen aikana.

Ovatko Chian siemenet sinulle hyviä?

Chia-siemenillä on kiehtova ja pitkä käyttöikä useissa kulttuureissa. En epäröi käyttää sanaa 'superruoka'. koska sanaa käytetään niin paljon nykyajan aikana ja myös siksi, että on joitain hämmentäviä tekijöitä, jotka voivat estää ravinteiden käyttöä.

Oletettavasti atsteekit, mayat ja incanit käyttivät chiaa ruokavalionaan ja energiaruokana. Chia tarkoittaa “ voimaa ” maya-kielellä, ja heidät tunnettiin nimellä 'Intian juokseva ruoka' ” koska juoksijat ja soturit käyttävät niitä ravinnoksi juoksemalla pitkiä matkoja tai taistelun aikana.

Alkuperäinen superruoka “

Vaikka nämä muinaiset kulttuurit eivät ehkä ole täysin ymmärtäneet näiden voimakkaasti pakattujen siementen ravitsemuksellista jakautumista, he huomasivat edut, ja tiedämme nyt, että chia-siemenet ovat hyvä lähde:

• Välttämättömät rasvahapot
• Proteiini
• A-, B-, E- ja D-vitamiinit
• Mineraalit, kuten kalsium, fosfori, kalium, rauta, kupari, sinkki, magnesium, mangaani, niasiini, tiamiini ja muut
• Antioksidantit

Chia-siementen edut

Pienillä mutta mahtavilla chia-siemenillä on monenlaisia ​​etuja (ja muutama varoitus!), Ja monet pitävät niitä yhtenä terveellisimmistä elintarvikkeista planeetalla.

1. Ne ovat suuri proteiinin lähde

Chia-siemen on suuri kasviproteiinilähde, joka sisältää 4,7 grammaa proteiinia unssilta. Ne sisältävät kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, harvinaisuus muille kuin eläinperäisille elintarvikkeille, ja niiden proteiinipitoisuus on paljon suurempi kuin monissa muissa kasveissa. He eivät silti vertaa eläinperäisiin proteiineihin, mutta erityisesti kun otetaan huomioon chia-siementen muut hyödylliset ominaisuudet, niitä kannattaa kuluttaa säännöllisesti.

2. Pakattu muihin ravinteisiin

älä anna heidän pienen koonsa huijata sinua … chia-siemenet ovat suuri monien ravintoaineiden lähde!

Vain kaksi ruokalusikallista (noin unssi) sisältää 10 kertaa omega-3: n yhtä suuresta annoksesta saksanpähkinöitä, enemmän rautaa kuin kuppi pinaattia ja joukko muita ravintoaineita pienemmissä määrissä. Ne ovat myös erinomainen hyödyllisten rasvojen, kuitujen ja suunnilleen yhtä monien antioksidanttien lähde annosta kohti kuin mustikat.

Itse asiassa chia-siemenet sisältävät korkeimman määrän omega-3: ita kaikista tunnetuista kasveista. On tärkeää huomata, että ne sisältävät alfa-linolihappo (ALA) -muotoa, joka löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta ei dokosaheksaeenihappoa (DHA), joka on rasvaisten kalojen muoto.

Keho voi muuntaa jonkin verran ALA: ta DHA: ksi, mutta se on suhteellisen tehoton tässä prosessissa, joten ihannetapauksessa meidän pitäisi kuluttaa sekä ALA: ta että DHA: ta elintarvikelähteistä.

3. Tuki ruoansulatukseen

Chia-siemenillä on useita ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä hyödyllisiä ruoansulatukselle. Ne ovat erinomainen kuidun lähde 11 grammaa unssilta. Itse asiassa 12 gramman 'hiilihydraateista' chia-siemenistä löydettyjä 11 on kuidusta, joka on elimistölle sulamaton ja joka ei nosta verensokeria tai vaikuta insuliinipitoisuuksiin kuten muut hiilihydraatit.

Pohjimmiltaan chia-siementen nettohiilihydraatti on vain 1 gramma unssilta, mikä tekee niistä luonnollisesti vähän hiilihydraatteja ja kuitupitoisia ruokia, joista yksi annos tarjoaa suositellun päivittäisen määrän kuitua. Tämä kuitu toimii pre-bioottina ruoansulatuskanavassa, joten vaikka sitä ei pilkkota eikä käytetä suoraan, se ruokkii suolistossa olevia hyödyllisiä bakteereja ja voi auttaa parantamaan suoliston terveyttä.

Chia-siemenillä on myös ainutlaatuinen kyky geeliytyä ” johtuen liukoisen kuidun pitoisuudesta ja siitä, että ulkokuori on hydrofiilinen ja kykenee absorboimaan yli 10 kertaa painonsa nesteenä. Tämä tekee heistä täyttäviä ja tyydyttäviä. Tutkijoiden mielestä tätä geeliä esiintyy myös mahassa, mikä luo mahassa hiilihydraattien ja entsyymien välille esteen, joka hidastaa hiilihydraattien muuttumista sokeriksi. Tämä voi selittää joitain raportoituja chia-siementen kestävyysetuja.

Olen luetellut muutamia suosikkireseptejäni alla, jotka osoittavat, kuinka perheemme käyttää chia-siemeniä, erityisesti aamiaiseksi.

4. Luonnollinen ruokahalua vähentävä aine

Chia-siemeniä suositellaan usein niille, jotka yrittävät laihtua. Heidän kykynsä laajentua ja hidastaa sulavuutta auttavat pitämään ihmisen täydellisempänä. (lähde)

Lisäksi ne voivat hyvänä proteiinin ja antioksidanttien lähteenä tukea kehoa muilla tavoilla, jotka edistävät laihtumista. Hydrofiilisten ominaisuuksiensa vuoksi chia-siemenet edistävät myös nesteytystä, mikä on tärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi.

Vaikka tutkimuksessa on sekoitettu chian kykyä edistää suoraan laihtumista, asiantuntijat näyttävät olevan yhtä mieltä siitä, että ne ovat erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon ja niille meistä, joilla on koko ajan nälkäisiä lapsia, ne ovat helppoja (ja täyte) lisäys moniin yleisiin elintarvikkeisiin. Rakastan palvella jonkinlainen chia-siemenpudding aamiaiseksi, koska se auttaa pitämään lapseni täynnä lounaaseen asti.

5. Edistä energiaa ja kestävyyttä

Mayat ja atsteekit käyttivät alun perin chia-siemeniä energia- ja kestävyysetuihinsa. Ne tunnettiin nimellä Intian juokseva ruoka ” ja soturit ja urheilijat kuluttivat usein chia-siemengeeliä ennen tapahtumia energian ja kestävyyden ylläpitämiseksi.

On käynyt ilmi, että nämä samat edut ovat aivan yhtä sovellettavissa nykyaikana! Itse asiassa eräässä tutkimuksessa havaittiin, että chia-geeli oli yhtä tehokas kuin energiajuomat urheilullisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Tutkimuksessa osallistujat jaettiin kahteen ryhmään. Yhdelle ryhmälle annettiin energiajuoma ja toiselle energiajuoma / chia-siemengeeli. Osallistujat suorittivat erilaisia ​​juoksu- ja kestävyysharjoituksia ja niiden tuloksia verrattiin. Tutkimuksessa ei havaittu eroa suorituskyvyssä näiden kahden ryhmän välillä ja todettiin, että chia-siemenet olivat yhtä tehokkaita kuin energiajuomat urheilullisen suorituskyvyn edistämisessä.

Jos haluat todella optimoida suorituskyvyn, kokeile valmistaa tämä luonnollinen kotitekoinen energiajuoma ja lisätä chia-siemeniä lisäetuja varten!

6. Monipuolinen ja helppokäyttöinen

Chia-siemeniä voidaan helposti lisätä moniin ruokiin ja juomiin. Niitä voidaan käyttää kokonaisina tai jauhettuna, ja ne voivat jopa toimia munien korvikkeina resepteissä. Toisin kuin jotkut superruoat ” kuten spirulina, chia-siemenillä ei ole voimakasta makua, ja niitä voidaan helposti käyttää resepteissä ja lisätä smoothieihin vaikuttamatta makuun.

Pidän aina käsillä iso laukku chia-siemeniä käytettäväksi resepteissä ja lisättävissä ruokiin.

Yksi varoitus: fytiinihappo

Kuten kaikki jyvät ja siemenet, chia-siemenet sisältävät fytaateiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka estävät tiettyjen ravintoaineiden imeytymisen. Nämä anti-ravintoaineet ovat syy siihen, että monet muinaiset kulttuurit kastelivat ja fermentoivat jyviä ja siemeniä ennen niiden syömistä. Tämä on myös syy siihen, että jotkut ihmiset haluavat välttää niitä (ja useimmat muut jyvät ja siemenet).

Chia-siemenet ovat luonnostaan ​​gluteenittomia ja ovat hyvä monien ravintoaineiden lähde, kuten edellä selitin. Vaikka ne sisältävätkin ravintoaineita, ne eivät sisällä yhtä korkeita määriä kuin monet muut pähkinät ja siemenet. On myös joitain todisteita siitä, että siementen liottaminen ja huuhtelu voi auttaa vähentämään näiden yhdisteiden tasoja.

Koska käytän tyypillisesti chia-siemeniä sakeuttamisaineena tai lisätään maltillisesti resepteihin en aterian ytimenä, en ole huolissani liikaa niiden fytaattisisällöstä. Jotkut ihmiset kokevat ruoansulatuskanavan ahdistusta syömällä chia-siemeniä suurina määrinä, joten älä tietenkään syö niitä, jos näin tapahtuu sinulle.

Kuinka käyttää Chia-siemeniä

Chia-siemeniä voidaan käyttää erilaisissa resepteissä ja lisätä suosikkiruokiin. Saavutettavasta tekstuurista riippuen niitä on useita tapoja:

Liotettu

Useimmat lähteet suosittelevat chia-siementen liottamista eniten hyötyä. Koska ne ovat hydrofiilisiä, ne houkuttelevat elimistöön vettä, ellei niitä ole kastettu tai lisätty nesteeseen, joten jos päätät olla kastelematta niitä, on parasta juoda paljon nesteitä kulutuksen jälkeen. Lisäksi ainakin yhdellä henkilöllä on chia-siemeniä kurkkuunsa yritettyään kuluttaa ne kuivina, joten niitä ei suositella nauttimattomiksi (niitä on vaikea pureskella).

Jauhettu / jauhettu

Toinen tapa käyttää niitä resepteissä on jauhaa hienoksi jauheeksi. Tämä on erityisen hyödyllistä, kun käytät niitä sakeuttamisaineena tai haluat saada edut muuttamatta ruoan rakennetta. On myös joitain todisteita siitä, että keholla voi olla helpompaa imeä chia-siemeniä, kun ne jauhetaan ennen syömistä. Katso alla olevat keinot sisällyttää jauhetut chia-siemenet munankorvikkeeksi tai sakeuttamisaineeksi.

Koko

Jos lisäät suoraan nesteitä sisältäviin elintarvikkeisiin tai resepteihin, chia-siemeniä ei tarvitse liottaa tai jauhaa ensin. Ne voidaan lisätä suoraan smoothieihin, keittoihin, juomiin tai jopa liharuokiin sakeuttamiseksi tarvitsematta ensin liota.

Suosikkini käyttää chia-siemeniä

Pidän chia-siemeniä aina käsillä keittiössäni seuraaviin käyttötarkoituksiin:

1. Turvallisen munan korvikkeena

Suosittelen paljon munien kulutusta ja monet reseptini sisältävät munia. Saan toisinaan kysymyksiä lukijoilta, joiden on mukautettava resepti munien välttämiseksi, ja tutkimuksestani / testauksestani chia on yksi parhaista vaihtoehdoista tähän.

Korvaa muna: Käytä 1 rkl hienoksi jauhettuja chia-siemeniä (jauhaa ne kuiviksi tehosekoittimessa, monitoimikoneessa tai kahvimyllyssä) ja 3 ruokalusikallista vettä munaa kohden paistetussa reseptissä (ei toimi munakas munakkaiden sijasta …)

2. Tee terveellinen vanukas

Lapseni suosikki chia-siementen käyttö on tehdä kotitekoinen vanukas heidän kanssaan. se on helppo tehdä ja todella terveellinen. Meidän resepti on:

• 2 kuppia kookosmaitoa tai muuta maitoa
• 1/2 cup chia-siemeniä
• 2-3 rkl kaakaojauhetta (tai maun mukaan) (valinnainen)
• 1 tl vaniljaa (tai maun mukaan)
• 1 rkl tai enemmän valittavaa makeutusainetta (valinnainen) - Käytämme hunajaa tai muutama tippa stevia-tinktuuraa

Laita tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Sakeutuu noin 10 minuutissa jääkaapissa.

Maku vaihtelee loputtomasti. Voit jättää kaakaojauheen ja vaniljan pois ja lisätä kupin mansikoita mansikkaversiota varten tai lisätä kanelia ja muskottipähkinää Chai Chia -puddingiksi.

Katso tulostettava resepti täältä.

3. Paksuttaa keittoa tai kastikkeita

Jos et käytä maissitärkkelystä tai sakeuttamisaineita, voi joskus olla haaste paksuuttaa erilaisia ​​kulinaarisia luomuksia. Lisää vain pari ruokalusikallista chia-siementä (jauheena tai ei) kerrallaan halutun paksuuden saavuttamiseksi.

4. tehdä viljattomia keksejä

Olen tehnyt näistä useita muunnelmia, mukaan lukien vain sekoittamalla ne yhtä suureen osaan kookosmaitoa sakeutumiseen, lisäämällä valkosipulijauhetta ja merisuolaa ja paistamalla matalassa lämpötilassa pari tuntia. En ole vielä mitannut reseptiäni lähettämistä varten, mutta tässä on toinen, joka näyttää hyvältä.

5. Paksuttaa lihapullia leivänmurun sijasta

Menin naimisiin italialaisen kanssa, joten lihapullia tehdään melko usein täällä. Hänen isoäitinsä resepti vaatii leivänmuruja, joita en käytä, joten heitän vain pari ruokalusikallista jauhettua chia-siementä (per kilo lihaa) leivänmurun sijasta. Toimii myös sämpylöiden, battien jne.

6. Itää salaatteja varten

Onko sinulla koskaan ollut pieniä ituja salaatissa ravintolassa? Voit tehdä ne itse. Laita vain joitain chia-siemeniä veteen, tyhjennä vesi pois ja jätä purkkiin pariksi päiväksi. Huuhtele vedellä noin 12 tunnin välein ja kaada vesi pois. Päivässä tai kahdessa sinulla on vähän chia-ituja, mikä johtaa seuraavaan chia-siementen käyttöön:

7. Kotitekoinen Chia Pet

Nämä ovat samat siemenet, joita käytetään tekemään chia-lemmikkejä, joita voit ostaa (20 dollaria) kaupasta. Säästä noin (20 dollaria) ja tee oma. Täytä vain (porcupine) muotoinen ruukku likalla, ripottele joitain chia-siemeniä lian ja veden päälle. Viola! Chia Pet. Huomasin myös, kun lapseni vuodattivat chia-siemeniään, että he syövät välipalaa varten, että he kasvavat alueilla, jotka eivät saa paljon aurinkoa ja jotka usein tallataan (puun alla) ja estävät mutaa. Nyt lapset saavat syödä chia-siemeniä puutalonsa alla usein, ja ne, jotka vuotavat, estävät mutaa. Voittoa!

8. Tehdä kotitekoista energiageeliä

Oletko nähnyt mainosta uusista (maissisiirappitäytteisistä) Gatorade -geeleistä ja purupurista? Tässä on terveellisempi muunnelma, jota lapset rakastavat: Lisää pari ruokalusikallista chia-siementä kuppiin kookosvettä. Anna istua noin kymmenen minuuttia ja saat uskomattoman energiageelin! Iskee Gatoraden sukat kosteuden ja energian takia ja vältät väärennetyt värit, väärennetyt maut ja muuntogeeniset maissit works Toimii myös aikuisille kestävyysharjoitteluun, kuten 5K: n suorittamiseen ilman harjoittelua lainkaan (kysy, mistä tiedän sen & hellip ;. )

9. Leipomona ” kalan ja kanan paistamiseen

Sekoitettuna joidenkin mantelijauhojen ja valkosipulijauheen kanssa tai jopa itsestään, Chia-siemenet tekevät erinomaisen leivän ” kalalle tai kanalle. Se paahtaa hyvin ja tarjoaa pähkinäisen, rapean maun ilman jyviä (toinen win-win!).

10. Lapsiystävälliset Chia-siemenpuristuspussit

Makuyhdistelmät ovat loputtomia, ja resepti vaatii vain muutamia ainesosia. Chia-siemenpuristetut pussit ovat yksi lasteni suosikkivälipaloista, ja näiden uudelleenkäytettävien pussien avulla myös lapsesi voivat nauttia niistä.

11. Chia-siemenenergian palkit

Tämä on suosikkini tapa käyttää chia-siemeniä toistaiseksi! Nämä energiapalkit ovat loistava välipala tai herkku lapsille tai terveellinen aamiaislisä, jos tarvitset lisäenergiaa. Ne ovat myös pähkinä-, meijeri- ja viljavapaita, joten ne ovat turvallisia lähettää kouluihin, vaikka allergiarajoituksia olisikin.

12. Kookospähkinäpuuroa

Kun kaipaat lämpimää, ravitsevaa aamiaista, tämä kookospähkinäpuuro tyydyttää. se on viljaton ja sisältää herkullisen viikunoiden, pistaasipähkinöiden ja vaniljapapujen yhdistelmän. Lapseni rakastavat sitä, ja minä rakastan sitä, että se ravitsee heitä, ja täyttää tarpeeni välttää munia aamiaiseksi.

13. Mahtava muna-korvike

Koska olen saanut tietää, että olen allerginen munille, olen kokeillut paljon muunnelmia korvatakseen ne suosikkiresepteissäni. Chia-siemenet tekevät mahtavasta munankorvikkeesta. Lue täältä chia-siementen käyttö ja seitsemän muuta munanvaihtovaihtoehtoa.

14. Suklaa-kookospähkinä-energiapalkit

Rakastan energiapalkkien mukavuutta, ja lapseni pyysivät suklaalla maustettua, joten loin nämä suklaakookosenergiapalkit, joissa on valinnaisia ​​chia-siemeniä (jotka suosittelen lisäämään!). Nauti kaikesta mausta ja mukavuudesta, josta on vähennetty junkien ainesosat, joita tyypillisesti löytyy myymälöissä ostetuista energiapalkkeista.

15. Mansikka-chia-siemenhillo

Jos vältät kaupasta ostettuja hilloja ja hyytelöitä, jotka on täynnä sokeria ja paljon muuta mainitsemattomia ainesosia (olin äskettäin yllättynyt nähdessäni punaväriaineita mansikkahillossa, mansikat ovat jo punaisia!), Rakastat tätä mansikka chia siemenhillo Mommypotamukselta.

16. Mustikka Chia Seed Smoothie

Nopeaan ateriaan tai välipalaan, joka ei vaadi monia ainesosia tai ahem, varsinaista ruoanlaittoa, mutta tarjoaa silti runsaasti ravintoa, tämä mustikka-chia-siemen smoothie perheestä, joka parantaa yhdessä, pitää sekä äidit että kiddot onnellisina useista syistä kuin yksi.

17. Suklaa Chia Mousse

Mikä on parempi kuin jälkiruokajatiesitkö, että se on sinulle hyvää? älä vaarantaa herkkusi ruokastandardeja; tämä Healy Eats Real -suklaa-chia-mousse tyydyttää makealle (katso vain sitä täydellistä mousse-tekstuuria!), kun taas terveelliset ainesosat, kuten chia-siemenet ja kookosmaito, kyllästävät sinut hyvillä rasvoilla ja proteiineilla.

18. Paleo tahmea & riisi ” Pallot

Nämä A Girl Worth Savingin hauskat välipalat käyttävät chia-siemeniä riisin sijasta terveelliseen, vähähiiliseen versioon tästä kiinalaisesta herkusta.

19. Chia-siemen aamiaismurot

Jos olet viljaton vaunu, vilja on todennäköisesti menneisyyttä. Mutta voit tehdä viljaton vilja liottamalla chia-siemeniä yön yli maidossa (tai maitokorvikkeessa, kuten manteli- tai macadamiamaidossa) ja lisäämällä valitsemasi siemenet, hienonnetut pähkinät, tuoreet hedelmät tai mausteet, kuten kaneli. Voit myös käyttää viipaleita banaania tai vaniljauutetta herkullisen aamiaisen valmistamiseen.

20. Mansikka Matcha Chia -vehnä

Matcha on kaikki raivot näinä päivinä sen superparantavan ja energisen vihreän teen alkuperän ansiosta. Tämä hauska ottaa chia-vanukas mansikoilla ja matcha-teetä Paleo Magazine näyttää upealta.

21. Pinaattisalaatti, kermainen Chia Vinaigrette

Kaunis salaatti on yksin ravitsevaa. Yhdistä se chia-siemenpohjaisella kastikkeella, ja sinulla on voittaja! Katso tämä pinaattisalaatti kermaisella chia-vinaigretellä Get Inspired Everyday.

22. Chian siemenvesi

Miellyttävämmältä kuin kuulostaa, tämä Not Your Standardin energiajuoma sisältää vain pari ainesosaa (ellei lasketa sitruunakiilaa ja valinnaista hunajaa), joten se on helppo heittää yhteen ja siemailla kiireisen päivän ajan.

23. Monisiemeniset keksejä

Tarjoile näitä keksejä ylöspäin viipale avokadoa tai juustoa välipala-aikaan. Hanki resepti Gourmandesta keittiössä täältä.

24. Vähähiilihydraattinen chia-leipä

Tämä Rosanna Davison Nutritionin chia-leipä on viljaton ja vähärasvainen, ja näyttää siltä, ​​että se olisi upeaa voileipälle tai ranskalaiselle paahtoleivälle!

25. “ Maapähkinävoi ” ja Jelly Overnight Chia Pudding

Täydellisempi ja ravitsevampi kuin kaurapuuro, tämä “ PB ” ja J PaleOMG: n yön chia-vanukas on täydellinen aamiaiseksi tai harjoittelun jälkeen.

26. Suklaa-kastetut karamellipähkinät

Vielä yksi PaleOMG: ltä, koska ajattelin, että meidän pitäisi päättää pohjimmiltaan terveelliseen karkkipatukkaan. Nämä suklaakastetut karamellipähkinäpalkit näyttävät upeilta ja ovat erittäin terveellisiä käynnistettäessä!

Mistä saada Chia-siemeniä?

Viime aikoina kasvaneen suosionsa ansiosta näitä chia-siemeniä löytyy monista tavallisista ruokakaupoista ja useimmista luontaistuotekaupoista. Ostan usein myös irtotavarana verkossa (täältä) ja pidän niitä käsillä reseptejä varten.

Oletko koskaan kokeillut chia-siemeniä? Kuulostaa liian oudolta? Mikä on suosikkikäyttösi? Jaa alla!