Aikarajoitetun syömisen edut (& miten aloittaa)

Vuosikymmenien ajan yleinen neuvo on ollut syödä pieniä aterioita ja välipaloja koko päivän ajan, jotta verensokeri pysyy tasapainossa ja energiana. Mutta käy ilmi, että tämä neuvo ei todellakaan ole paras kaikille. Ajoittaisen paaston lisäksi aikarajoitteisella syömisellä on paljon terveydellisiä etuja, joita tutkimus tukee.

Mikä on aikarajoitettu syöminen?

Määräaikainen syöminen (TRE) on käytäntö syödä kaikki ruokasi kahdeksan - kahdentoista tunnin ikkunassa päivän aikana. Salk-instituutin biologisten tutkimusten sääntelybiologian laboratorion tutkijat havaitsivat, että paasto (meneminen ilman ruokaa tai muita juomia joksikin aikaa) voi olla tärkeä osa terveyden ylläpitämistä.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että aika, jolloin syömme, voi olla tärkeämpi kuin itse ruoka, erityisesti vuorokausirytmin suhteen.

Salk-tutkimus

Tutkijat ruokkivat kahta sarjaa hiiriä (joilla oli paljon yhtäläisyyksiä) samaa rasvaa ja sokeria sisältävää ruokavaliota. Tämä ruokavalio toisti tavallisen amerikkalaisen ruokavalion (SAD), jota monet ihmiset syövät. Yhdellä hiiriryhmällä oli 24 tunnin pääsy ruokaan. Toinen ryhmä voi syödä vain kahdeksan tunnin ikkunan aikana yöllä (hiiret ovat yöllisiä).

100 päivän kuluttua ryhmä, jolla oli pääsy rasvaiseen ruokavalioon koko päivän ja yön, painoi ja kehitti terveysongelmia, kuten korkea kolesteroli, korkea verensokeri, maksavauriot ja heikentynyt motorinen hallinta.

Ryhmä, jolla oli pääsy ruokaan vain kahdeksan tunnin ajan, painoi 28 prosenttia vähemmän kuin ensimmäinen ryhmä. Ja huolimatta siitä, että syömme saman määrän kaloreita samantyyppisistä elintarvikkeista, aikarajoitettu syömisryhmä ei kehittänyt samoja terveysongelmia.

Vaikka tämä tutkimus on hiirillä, tutkijat ovat varmoja siitä, että ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat samanlaisia ​​tuloksia. Itse asiassa tutkijat ovat tehneet muutamia pieniä ihmisillä tehtyjä tutkimuksia hyvillä tuloksilla.

Tutkimuksen johtava kirjoittaja Dr. Satchin Panda kommentoi, että heidän tutkimuksensa mukaan voi olla hyödyllistä syödä säännöllisesti ja pitää säännölliset paastoajat. Syynä on, että ruoansulatusgeenit ovat aktiivisempia aikaisemmin päivällä, kun taas solujen korjaamiseen tarkoitetut geenit ovat aktiivisempia yöllä. Joten voi olla, että ruoan syöminen, kun keho on valmis käsittelemään sitä, voi olla terveydellistä.

Aikarajoitettu syöminen vs. Ajoittainen paasto

Monet ihmiset kuulevat TRE: stä ja ajattelevat, että se kuulostaa paljon ajoittaiselta paastolta. Näillä kahdella on yhteisiä asioita, mutta niillä on myös eroja.

Ajoittainen paasto on sateenvarjo kaikille ruokavalioille, jotka rajoittavat syömistä tiettyinä vuorokaudenaikoina. Aikarajoitettu syöminen on yksi niistä ruokavalioista. Mutta TRE keskittyy syömiesi aikojen sovittamiseen vuorokausirytmin kanssa. Se tarkoittaa, että syöminen samaan aikaan (ja paastoaminen samaan aikaan) joka päivä tai useimmat päivät on tärkeää.

Valitettavasti vuorotyöntekijöille on tärkeää, että syöminen / hereillä on tarkoitus tapahtua päivän aikana. Tämä johtuu siitä, että päivällä keho odottaa ruokaa ja pystyy käsittelemään ja käsittelemään sitä parhaiten.

Esimerkiksi ajoittaisella paastolla joku voi syödä varhaisen aamiaisen ja sitten paastota loppupäivän, kunnes syö myöhään illallisen. Tohtori Panda selittää kuitenkin, että tämä ei välttämättä ole paras idea fysiologisesti.

Melatoniini, hormoni, jota tuotetaan, kun valo alkaa haalistua, on vastuussa kehon valmistelusta uneen. Melatoniini sitoutuu haimasolujen reseptoreihin estämään insuliinin eritystä. Joten kun melatoniinia tuotetaan, ruoansulatus hidastuu ja kehosi valmistautuu paaston aikaan.

Insuliinin tukahduttaminen auttaa verensokeritasoja pysymään vakaina yön yli paaston aikana. Joten syöminen suuri ateria hämärän aikana tarkoittaa sitä, että syöt päivällä, jolloin kehosi pystyy käsittelemään ruokaa vähiten.

Joten TRE on eräänlainen ajoittainen paasto, joka keskittyy rajoittamaan syömistä siihen aikaan päivästä, jolloin kehosi on eniten valmis sulattamaan ja käyttämään ruokaa.

Aikarajoitetun syömisen edut

Tällainen ruokailutyyli jäljittelee sitä, minkä uskotaan olevan esi-isiemme normaalit ruokailutavat. Näillä metsästäjien ja keräilijöiden yhteisöillä ei olisi ollut ruokaa 24/7. Heillä voi olla pääsy ateriaan vain kahdesti päivässä (kun saalis on ulkona ja metsästettävissä). Ja olisi järkevää, että esi-isiemme ruokailutottumusten (joilla ei ole ollut terveysongelmia nykyaikaisessa yhteiskunnassa) toistamisella voi olla positiivinen vaikutus terveyteemme. Tutkijoiden mukaan TRE: llä on monia terveysvaikutuksia.

Terveellinen paino

Edellä mainitussa Salk-tutkimuksessa todettiin, että keho varastoi rasvaa edelleen, kun ruoka jatkuu kehoon. Mutta muutaman tunnin paaston jälkeen keho alkaa hajottaa rasvaa. Määräaikainen syöminen vähentää rasvan tuotantoa ja käyttää sitä paremmin kehossa.

Mutta myös syömämme aika auttaa. Tohtori Panda selittää YouTube-videohaastattelussa tohtori Rhonda Patrickin kanssa, että yhdessä tutkimuksessa lounaan syöminen aikaisemmin päivällä (eikä kello 15, mikä oli tyypillistä Espanjassa, jossa tutkimus tehtiin) vaikutti valtavasti siihen, kuinka paljon painoa menetys, jonka osallistujat kokivat. Tutkimuksessa kontrolloitiin aktiivisuutta, kaloreita / syötyjä ruokia jne.

Myöhemmässä katsauksessa sovittiin, että TRE auttaa vähentämään kehon rasvaa, ja totesi, että se auttaa myös vähentämään kolesterolin ja triglyseridien määrää.

ihmisillä on epäselvää, jos TRE toimii, koska se rajoittaa kaloreita tai onko olemassa muita mekanismeja. Mutta sellaiset ruoat, joita monet ihmiset syövät myöhäisillan välipaloja varten, ovat yleensä epäterveellisimpiä, joten kummallakin tavalla se on voitto.

Terve verensokeri

TRE voi olla hyödyllinen myös verensokerin tasapainottamisessa. Jatkuvassa syömisessä maksa jatkaa glukoosin tuottamista ja nostaa verensokeria. Aikaohjattu syöminen ja sen aikaansaama pitkä paastoaika antavat maksalle tauon tuottaa glukoosia.

Lisäksi paaston aikana glukoosi auttaa rakentamaan molekyylejä, jotka korjaavat vaurioituneet solut ja tuottavat uutta DNA: ta. Salk-tutkimuksessa todettiin, että glukoositoleranssi ja insuliiniherkkyys olivat parempia, kun ruoka rajoitettiin 12 tunnin ikkunaan.

Kalifornian yliopiston San Diegon tekemässä tutkimuksessa oli samanlaisia ​​löydöksiä. Yli kaksi tuhatta ylipainoista naista jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä paastoi vähintään 12 tuntia yöllä, kun taas toinen paastoi vähemmän aikaa. Ryhmällä, joka paastoi vähintään 12 tuntia, oli parempi verensokeritaso kuin niillä, jotka paastoivat lyhyempiä aikoja.

Usein neuvo, jolla on verensokeriongelmia, on syödä usein pieniä välipaloja. Tämä tutkimus viittaa siihen, että tämä neuvo ei ole paras ja että pidemmät paastoajat voivat olla hyödyllisiä.

Vähentynyt tulehdus

Verensokerin säätely ja glukoosin käyttö solujen korjaamiseen auttavat myös vähentämään tulehdusta. Tulehdus aiheuttaa monia kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä, aivohalvaus ja Alzheimerin tauti. Salk-tutkimuksessa havaittiin vähentynyt tulehdus sekä parempi lipidiprofiili ja geenien ilmentyminen.

Vähentynyt aineenvaihduntatauti

Salk-tutkimuksen tutkijat jatkoivat TRE: n käsitteen tutkimista toisessa tutkimuksessa ja löysivät mielenkiintoisia tuloksia. Alkuperäinen tutkimus sai tutkijat ajattelemaan, että syöminen auttaa asettamaan vuorokausirytmin, mutta päinvastoin voi olla totta. He havaitsivat, että vuorokausikellon ensisijainen tehtävä voi olla kertoa eläimelle, milloin syödä ja milloin ei. Kun vuorokausikello on häiriintynyt, voi tapahtua krooninen sairaus. Tämä sairaus voi olla sivuvaikutus, jos ei syö, kun elimistö pystyy parhaiten käsittelemään ruokaa.

Vuorokausikello heikkenee luonnollisesti ikääntyessämme. Tämä vastaa metabolisten sairauksien mahdollisuuksien lisääntymistä. Tutkijat ajattelevat, että vahvan vuorokausirytmin luominen kontrolloimalla tietoisesti tuntia, jota syömme, voi auttaa pitämään nämä sairaudet loitolla. Koska aineenvaihduntasairaudet (epäterveellinen verenpaine, verensokeri, kolesteroli jne.) Ovat yhä yleisempiä, nämä havainnot ovat erittäin mielenkiintoisia!

Terve maksa

Salk-tutkimuksessa todettiin myös, että elimistö alkaa hajottaa kolesterolia hyödyllisiksi sappihapoiksi vain paaston aikana. Tämä hajoaminen voi aiheuttaa ruskean rasvan aineenvaihduntaa. Ruskea rasva on hyvä rasva, joka voi parantaa terveyttä parantamalla kehon kykyä polttaa valkoista rasvaa, luoda lämpöä ja jopa säätää verensokeria.

Tohtori Panda selittää aiemmin mainitussa YouTube-videossa, että maksan geenit ovat herkempiä syömiseen kuin valoon. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että päivällä ruokituilla hiirillä maksan geenit kytkeytyivät päälle ja pois tuolloin, kun taas yöllä ruokituilla maksan geenit kytkeytyivät päälle ja pois päältä tuolloin. Toisin sanoen syöminen päivällä on tärkeää maksan jalostavan ruoan pitämiseksi päivän aikana. Yöllä paastoaminen on tärkeää maksan pitämiseksi korjaustilassa yöllä. Tämän vuoksi tutkimuksessa todettiin, että syöminen päivällä (ei yöllä) voi auttaa suojautumaan lieviltä ikään liittyviltä rasva-maksailta.

TRE: n muut edut

Jo mainittujen aikarajoitettujen syömisten lisäksi voi myös auttaa:

• lisätä mitokondrioiden määrää erityisesti maksassa ja ruskeassa rasvassa
• parantaa ketonirungon tuotantoa
• nopeuden korjausprosessit
• johtaa parempaan aerobisen kestävyyden paranemiseen (kun ruokinta rajoitettiin 9 tuntiin)
• lisätä lihasmassaa (jos syö terveellistä ruokavaliota

Varoitukset

Määräaikaiset syömisen edut ovat valtavat, mutta TRE ei välttämättä sovi kaikille. Niiden, joilla on verensokeriongelmia tai hormonitasapainoa, saattavat joutua saamaan nämä asiat hallintaan ennen kuin aikovat syödä rajoitetusti. Lisäksi milloin (ja kuinka kauan) paastoaminen voi olla erilainen kaikille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista ja keskustele siitä, onko ajallisesti rajoitettu syöminen sinulle turvallista.

TRE ei myöskään ole hopealuoti. Sinun täytyy silti syödä terveellisiä ruokia riippumatta siitä, milloin syöt! Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että syömisen rajoittaminen pienempään ajanjaksoon voi auttaa kehoa hoitamaan vähemmän terveellistä ruokavaliota, Salk-tutkimuksessa todettiin, että TRE: llä yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa on parhaat tulokset.

Kuinka aloittaa aikarajoitettu syöminen

• Aloita menemällä vähintään 12 tuntia yön yli ilman ruokaa (tai muita juomia). Tutkimus on löytänyt terveydellisiä etuja tällä paastoajalla. Kun olet tottunut 12 tuntiin, katso, miltä sinusta tuntuu ja haluatko kokeilla pidempää paastoaikaa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mitä pidempi paastoaika, sitä paremmat terveyshyödyt ovat. Jotkut ihmiset huomaavat, että 4-6 tunnin syöminen-ikkuna toimii heille parhaiten.
• on epäselvää, milloin on paras aika paastota. Näyttää kuitenkin siltä, ​​että pysyvä ruokailuaikataulu on tärkeää. Tohtori Pandan tutkimusten perusteella on järkevää syödä isompia, enemmän hiilihydraatteja sisältäviä aterioita aiemmin päivällä, jolloin insuliiniherkkyys on suurin. Vaihtoehtoisesti alhaisemmat hiilihydraattiset ateriat voivat olla parempia myöhemmin päivällä.
• Joillekin ihmisille syöminen varhaisella illallisella (klo 17.00) ja sitten syöminen uudelleen ennen aamiaista toimii parhaiten.
• Muille voi olla helpompaa viivästyttää ensimmäistä ateriaa aamulla. Muista vain, että kaikki juomat, jotka eivät ole vettä (kuten kahvi tai tee), katsotaan syömiksi. Ainoa juoma, josta teen poikkeuksen, on Pique Tean paastokohtaiset seokset.

Aikarajoitettu syöminen: Bottom Line

Monille ihmisille terveellisen painon ylläpitäminen on ylämäkeä taistelu. Kaloreiden laskeminen, rasvan rajoittaminen ja suosikkiruokien välttäminen on kidutus. Mutta tohtori Panda ja hänen kollegansa keräävät tutkimukset, terveellinen paino voi olla yhtä helppoa kuin varhainen illallinen tai myöhäinen aamiainen.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti tohtori Scott Soerries, MD, SteadyMD: n perhelääkäri ja lääketieteellinen johtaja. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa.

Oletko kokeillut TRE: tä? Mikä oli kokemuksesi?

Lähteet:

1. Salk-tutkimus voi tarjota lääkkeettömiä toimenpiteitä liikalihavuuden ja diabeteksen estämiseksi. (ei). Haettu osoitteesta https://www.salk.edu/news-release/salk-study-may-offer-drug-free-intervention-to-prevent-obesity-and-diabetes/
2. FoundMyFitness. (2016, 30. kesäkuuta). Haettu 18. tammikuuta 2019 osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU
3. Arkistoi kaikki verkkosisällöt. (ei). Haettu osoitteesta https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000476
4. Goodman, B. (2015, toukokuu 07). Kun syöt, ei vain mitä, se voi vaikuttaa terveyteen. Haettu osoitteesta https://www.webmd.com/diet/news/20150507/time-restricted-eating#1
5. Syöminen 10 tunnin ikkunassa voi ohittaa tauteja aiheuttavat geneettiset viat, ruokkia terveyttä. (ei). Haettu osoitteesta https://www.salk.edu/news-release/eating-in-10-hour-window-can-override-disease-causing-genetic-defects-nurture-health/