Kuinka tehdä ketogeeninen ruokavalio (ja onko se turvallista naisille?)

Ketogeenisestä ruokavaliosta (tai keto-ruokavaliosta) on tullut viime aikoina erittäin suosittu, koska sillä on potentiaalia auttaa painonpudotuksessa, poistamaan himoja ja parantamaan henkistä selkeyttä. Jokainen Mark Sissonista tohtori Mercolasta Dave Aspreyyn laulaa kehujaan, ja jotkut väittävät, että se voi jopa parantaa syöpää.

Se on yksi aiheista, josta saan aina paljon kysymyksiä, koska siihen on monia eri tapoja. Kyllä, se on mahdollista tehdä terveellisesti … ja kyllä, on mahdollista muuttaa se uudeksi villitys ruokavalioksi syömällä paljon epäterveellisiä ruokia. (Ei, et voi syödä vain pekonia ja olla terve!)

Tässä viestissä käsittelen ketogeenisen ruokavalion taustalla olevaa tiedettä ja parasta tapaa tehdä se.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Yleisesti ottaen ketogeeninen ruokavalio on ruokavalio, joka on riittävän a) runsaasti rasvaa ja b) vähän hiilihydraatteja ja proteiineja pakottaakseen kehon luottamaan energiaan rasvojen sijasta hiilihydraattien sijasta. Alun perin sitä käytettiin 1920-luvulla lasten vakavien epilepsiatapausten hoitoon, vaikka nyt monet ihmiset käyttävät sen muunnelmia muihin tuloksiin.

Ketogeeninen ruokavalio laittaa kehon ketoositilaan, jossa kehon ensisijainen polttoaine on hajotettu rasvatuote, jota kutsutaan ketonirungoksi. Ketoosia voi esiintyä vähentämällä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa tai paastoamalla (tai ottamalla ulkoinen ketonia tuottava tuote). Maksa tuottaa ketonirunkoja hajottamalla rasvahappoja joko kehon tai syömämme rasvoista.

Tämä on toisin kuin kehon polttoainelähde, kun ketoosi ei ole: hiilihydraatit, jotka keho hajottaa glukoosiksi.

On tärkeää huomata, että ruokavalion rasvan polttamisessa ja kehon saamisessa käyttämään varastoitua rasvaa on eroa. Lisää siitä myöhemmin.

Miltä terveellinen keto-ruokavalio näyttää?

Tämä on mielenkiintoinen kysymys, ja parhaasta vastauksesta on satoja mielipiteitä.

Tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavalio voi yksinkertaisesti keskittyä rajoittamaan hiilihydraatteja liberaaleilla määrillä muita elintarvikkeita korostamatta erityisesti rasvoja. On helppoa syödä enimmäkseen lihaa ja muita ei-hiilihydraattisia elintarvikkeita vähähiilihydraattiseen ruokavalioon eikä päästä ketoosiin.

Joten mikä on erilaista? Ketogeeninen ruokavalio menee askeleen pidemmälle ja rajoittaa myös proteiinia ketoosin saavuttamiseksi. Tohtori Daniel Pompan mukaan ketogeeninen ruokavalio koostuu:

• 65-80% kaloreista rasvasta
• 10-15% kaloreista proteiineista (0,5 g / lb vähärasvaisen ruumiin massaa)
• loput 5-10% kaloreita hiilihydraateista.

Lyhyesti sanottuna on kriittistä käyttää vapaata rasvamäärää ja rajoittaa proteiinien ja hiilihydraattien saantia ketoosin saavuttamiseksi.

Harkitse 135 kiloa naista, jolla on noin 25% kehon rasvaa ja 100 lb laihaa massaa. Jos hän noudattaa 2000 kalori-ruokavaliota, hän syö 145 - 179 grammaa rasvaa, 50 grammaa proteiinia ja 50 - 124 grammaa hiilihydraatteja (aktiivisuustasostaan ​​riippuen). Hänen olisi pidettävä hiilihydraattejaan alle 50 grammaa päivässä keto-sopeutumiseen ” (kehonsa sopeutua käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineena).

Huomaa myös, että tämä malli ei ole vain pekonia sisältävä ” tyypin ruokavaliota ja sen tulisi sisältää runsaasti määriä muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia kuidulle ja hivenravinteille.

Kuinka syödä ketoa

Ihannetapauksessa keto-ruokavalio tulisi koota kokonaisiin ja ravitseviin elintarvikkeisiin, jotka eivät aiheuta tulehdusta. Tämä tarkoittaa, että 5-10% hiilihydraateista olisi peräisin vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä pikemminkin kuin toinen tärkkelyslähde.

Keto-tyyppisellä ruokavaliolla levyn tulisi koostua enimmäkseen tärkkelystä sisältämättömistä vihanneksista, kohtuullinen osa lihasta (noin 3 unssia) ja liberaali määrä hyviä rasvoja. Rasvat voivat olla pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, avokadoja, avokadoöljyä, laitettua sardia tai pekonia, ruoholla syötettyä voita, MCT-öljyä tai maustetta, kuten terveellistä majoneesia, joka on valmistettu näistä.

Kun henkilö on keto-mukautettu, ruokahalua säännellään usein. Sen sijaan, että tuntisit puutetta, on luonnollista tuntea olonsa kokonaisuudessaan vähemmän nälkäiseksi ja luonnollisesti taipuvaiseksi mennä syömättä 12 tuntia yön yli. Tämä laajennetun paaston muoto voi tarjota myös joitain lisäetuja terveydelle.

Miksi ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeenisiä ruokavalioita ei ole käytetty vain menestyksekkäästi epilepsian hoitoon lähes vuosisadan ajan, mutta sillä on myös monia potentiaalisia terveysvaikutuksia, joita jopa terveelliset ihmiset voivat käyttää.

Kuten Mark Sisson sanoo, keto-palautus palauttaa tehdasasetuksemme ” mikä on joustavuutemme vaihtaa erityyppisiä polttoaineita ja varastoituja rasvoja energiaksi riippuen siitä, mitä saatavilla on. Tämän joustavuuden ansiosta ihmiset ovat voineet menestyä miljoonien vuosien ajan, koska metsästäjä-keräilijöillä ei ole aina pääsyä jatkuvaan runsauteen ja monipuoliseen ruokaan, jota meillä on tänään.

Kuten käy ilmi, tämä joustavuus on todella tärkeää terveydelle. Biokemiallisilla reiteillä, joita ketogeeniset ruokavaliot käyttävät, on anti-aging-vaikutuksia ja ne voivat jopa poistaa monia nykyaikaisia ​​sairauksia.

Itse asiassa tutkimus osoittaa, että ketogeeniset ruokavaliot tarjoavat terveydellisiä etuja:

• verensokerin vakauttaminen ja insuliinin alentaminen
• vähentää oksidatiivista stressiä
• mitokondrioiden määrän parantaminen ja niiden toiminnan parantaminen
• tarjoamalla soluillemme ketonirunkoja, mikä on puhtaampaa polttavaa polttoainetta kuin glukoosi
• aktivoimalla autofagiaksi kutsutun solupuhdistusprosessin, jossa solut hajottavat vanhat ja rikkoutuneet osat uudelleenkäytettäviksi ravinteiksi
• aktivoimalla anti-aging ja anti-inflammatoriset biokemialliset reitit.

Ketogeenisen ruokavalion 5 suurinta hyötyä terveydelle

Kun se tehdään oikein, ketogeeninen ruokavaliovoi auttaa:

1. Paranna aineenvaihdunnan terveyttä alentuneesta verensokerista

Kun vaihdamme glukoosin polttamisesta ketonien polttamiseen energiaksi, verensokeri ja insuliini vaihtelevat paljon vähemmän kuin silloin, kun luotamme hiilihydraatteihin energiaksi. Maksa pystyy jatkuvasti toimittamaan veressä vain tarpeeksi glukoosia pitämään aivot liikkeessä.

Verensokerin vakauttamisella on monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien:

• vähentää metabolisen oireyhtymän ja diabeteksen riskiä
• auttaa korkeasta verensokerista johtuvissa olosuhteissa, kuten munasarjojen monirakkulatauti
• vähentää kehon stressiä (koska stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, ei tarvitse astua sisään verensokerin ylläpitämiseksi). Tämä tekee hormonien tasapainottamisesta helpompaa.
• aknen vähentäminen ja ehkä jopa puhdistaminen (koska akne on merkki liikaa insuliinia)

Huomautus verensokerista

Jos seuraat paastoverensokeriasi aamulla ketoosin aikana (lisätietoja siitä, miten ja miksi tehdä se vähän), ota huomioon, että aamun verensokeri saattaa kohota korisolin ja adrenaliinin nousun vuoksi. Tätä kutsutaan aamunkoittoilmiöksi ” ja sen pitäisi laskea terveelliseksi päivällä ja parantaa ajan myötä.

Chris Kresserin mukaan aterian jälkeinen verensokeri on paras aika havaita verensokeriongelmat. Lisäksi terveysongelman diagnosoinnissa ei koskaan pidä luottaa yhteen testiin.

2. Vähennä ruokahalua ja himoa

se on totta … ketonirungot voivat tukahduttaa ruokahalun vaikuttamalla aivojen hypotalamukseen. Lisäksi vakiintunut verensokeri voi auttaa vähentämään nälkää ja ruokahalua. Viimeinkin runsasrasvaiset ateriat voivat stimuloida hormonia, joka lisää kylläisyyttä suolistossa.

Tämän seurauksena monet ketogeenistä ruokavaliota käyttävät ihmiset huomaavat, että he ovat paljon vähemmän nälkäisiä eivätkä enää kaipaa korkeaan hiilihydraattiseen ruokaan, jota he rakastivat. He voivat jopa ohittaa ateriat tai paastota päiviä ja nälkä ei todellakaan häiritse niitä. (Kuvitella!)

3. Paranna aivotoimintaa ja suojaa neuroneja

Ketogeeninen ruokavalio on monin tavoin erittäin hyvä aivoille. Käyttäjien mukaan se auttaa parantamaan kognitiivista toimintaa, hidastaa hermostoa rappeuttavien sairauksien etenemistä ja voi jopa suojata tällaisilta sairauksilta.

Tässä on joitain tapoja, joilla ketoosi hyödyttää aivoja:

Ketoosi tarjoaa tasaisen puhtaan palavan polttoaineen aivoihin

Koska aivot ovat kehon energiaa vaativin elin, ne ovat erittäin herkkiä käytettävissä olevien polttoaineiden vaihteluille. Ihmiset, jotka käyvät säännöllisesti verensokerirullien läpi, kokevat usein aivopohjaisia ​​matalan verensokerin oireita, kuten ahdistusta ja väsymystä, kun verensokeri laskee matalaksi.

Ketoosi voi auttaa estämään tämän tapahtumisen. Monille naisille verensokerin vakauttamisella on mielialaa vakauttava vaikutus.

Psychology Today -lehden mukaan useat tutkimukset viittaavat siihen, että ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa vakauttamaan mielisairaudet, joskus jopa voimakkaammin kuin lääkkeet. Ketogeeniset ruokavaliot vähentävät rottien ja hiirten ahdistuksen ja masennuksen oireita, kun taas monet pienet kliiniset tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa vakauttamaan skitsofrenian.

Oman kokemukseni mukaan olen erittäin tuottava, rauhallinen ja keskittynyt ketoositilassa (mitattuna veren ketoni- ja hengitysasetonitasoilla).

Ketoosi tukee mitokondrioiden terveyttä ja vähentää tulehdusta

Ennen neuroplastisuuden löytämistä tutkijat uskoivat, että vaurioituneet aivot eivät voi uusiutua. Parantamalla mitokondrioiden terveyttä, vähentämällä tulehdusta ja stimuloimalla solujen puhdistusta, ketogeeniset ruokavaliot voivat kuitenkin auttaa vaurioituneita aivoja korjaamaan itsensä. Siten ketogeeninen ruokavalio on melkein ihme monille aivosairauksille, joiden katsottiin parantumattomiksi.

Tutkimuksia on tulossa, että ketogeeniset ruokavaliot (yhdessä muiden hoitojen kanssa) voivat joko kääntää etenevät aivohäiriöt tai auttaa korjaamaan vauriot. Näitä ovat traumaattiset aivovammat ja neurodegeneratiiviset sairaudet, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudit. Wahlin protokolla hyödyntää myös tätä ketogeenisen ruokavalion etua auttaakseen korjaamaan multippeliskleroosin aiheuttamia neurologisia vaurioita.

4. Hidasta ikääntymistä

Haluatko hidastaa kelloa? Keto-ruokavalio voi olla yksi kokeilla.

Ketoosi käynnistää ikääntymisen estävät geenit

Ketoosi, samoin kuin paasto tai kalorien rajoittaminen, kytkee päälle Sirtuins-nimisen geeniryhmän. Kun tutkijat aktivoivat Sirtuins eläimissä, he havaitsivat, että nämä eläimet elävät kauemmin. Lisäksi Sirtuins voi auttaa pitämään sinut laihana ja energisenä päivällä ja nukkumaan hyvin yöllä. Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta tiedetään, onko tämä vaikutus sama ihmisillä, mutta näyttää olevan vahvaa näyttöä siitä, että jonkin aikaa viettää ketoosissa on hyödyllistä.

Ketoosi vähentää oksidatiivisia vaurioita

Hapettuminen saa teräksen ruostumaan ja omenat muuttumaan ruskeaksi, kun ne altistuvat ilmalle. Kehomme sisällä hapettuminen auttaa immuunisoluja tappamaan bakteereja ja väsyttää meidät päivän päätteeksi. Liiallinen hapettuminen voi kuitenkin aiheuttaa ikääntymistä ja DNA-vaurioita.

Vähentämällä verensokeria ketoosi vähentää merkittävästi kehon oksidatiivista stressiä. Glukoosi on hapettava sokeri, koska paljastunut glukoosin happi voi hyökätä muihin molekyyleihin ja vahingoittaa niitä. Näitä vaurioituneita proteiineja kutsutaan pitkälle edenneiksi glykaation lopputuotteiksi (AGE).

Ihmisillä, joilla on korkea verensokeri, on paljon ikää ja siksi ikä nopeammin.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ketoosi kytkee päälle antioksidanttigeenit ja lisää solun antioksidanttien, kuten glutationin, tasoja.

Ketoosi stimuloi autofagiaa (solujen puhdistus)

Ketoosi ja paasto aktivoivat myös ikääntymistä estävän solupuhdistusprosessin, jota kutsutaan autofagiaksi (auto= itse,phagy= syödä). Autofagia on, kun solu syö omat vialliset osansa kierrättääkseen ravintoaineita ja pitääkseen eri osat toiminnassa kuin uudet. Lisäksi autofagia voi suojata neurodegeneratiivisilta sairauksilta, virus- ja bakteeri-infektioilta ja syöpiltä.

5. Suojaa syöpää vastaan

Jokaisella on uusia syöpäsoluja, mutta solut voivat kehittyä täysivaltaisiksi syöpiksi vain, jos keho ei onnistu tappamaan niitä. DNA-vauriot, tulehdukset, huono solujen puhdistus, korkea verensokeri ja immuunijärjestelmän kyvyttömyys tappaa uusia syöpäsoluja yhdessä johtavat syöpiin. Kannattajat väittävät, että ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa ehkäisemään syöpiä käsittelemällä kaikkia näitä näkökohtia.

Ketogeeniset ruokavaliot vähentävät oksidatiivista stressiä ja tulehdusta, stimuloivat solujen puhdistusta, vähentävät verensokeria ja stimuloivat syöpää tappavia immuunivasteita. Lisäksi ketogeeniset ruokavaliot hyödyntävät sitä, että syöpäsolut eivät voi ruokkia ketoneja.

Terveillä soluilla on mahdollisuus luottaa glukoosiin tai muihin polttoaineisiin ja käyttääkö mitokondrioita. Sitä vastoin vuoden 1931 Nobel-palkinnon saaneen Otto Warburgin mukaan syöpäsoluilla ei ole kykyä käyttää ketoneja energiaksi. Ne voivat tuottaa energiaa vain polttamalla glukoosia ja glutamiinia energiaksi.

Koska ketoosin tila pakottaa solut luottamaan ketoneihin ja käyttämään mitokondrioita energiaksi, ketoosi ruokkii terveitä soluja nälkään syöpäsoluja. Tämä näyttää erityisesti olevan totta joitain kaikkein tappavimmista ja parantumattomimmista syöpistä. Tutkijat, kuten tohtori Dom D'Agostino, tutkivat myös ketoosin ja paaston roolia nykyisten syöpähoitojen tulosten parantamisessa ja sivuvaikutusten vähentämisessä.

6 yleistä ketogeenisen ruokavalion virheitä

Ketogeenisellä ruokavaliolla on monia terveysvaikutuksia. On kuitenkin mahdollista tehdä virheitä, jotka voivat estää heitä saavuttamasta tavoitteitaan.

Nämä sisältävät:

1. Liian paljon meijeriä

ei ole hyvä ajatus sisällyttää paljon maitotuotteita ketogeeniseen ruokavalioon, koska maitotuotteen proteiini voi deaktivoida Sirtuinin, ikääntymistä estävän reitin ja luoda insuliinipiikin. Voi ja ghee (laadukkaista laitumista peräisin olevista lähteistä) eivät yleensä aiheuta tätä vaikutusta, mutta rasvaiset juustot ja raskaat voiteet. Lisäksi maitotuotteet voivat olla tulehduksellisia monille ihmisille.

Jos sietät maitotuotteita, nauti ruokavaliosta, mutta älä luota liberaaliin määrään juustoja tai raskasta kermaa rasvan lähteenä. Henkilökohtaisesti uskon, että raaka, laitumella valmistettu ja luonnonmukainen meijeri on parasta, mutta rajoitan sitä ruokavaliossa.

2. Liian paljon proteiinia

Ketogeenisellä ruokavaliolla oleminen säästää lihaksia, joten tarvitset paljon vähemmän proteiinia kuin mitä tekisit, jos luotat energiaan hiilihydraatteihin tai proteiineihin.

Aminohapot voidaan muuntaa sokeriksi ja polttaa energiana. Lisäksi runsas proteiinin saanti voi sammuttaa ikääntymisen ja syövän vastaiset prosessit soluissamme, joten on parasta syödä vain tarpeeksi proteiinia ketogeenisellä ruokavaliolla.

3. Nälkää hyvät suolistobakteerit

Hyvin vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja syöminen voi nälkää hyviä suolistobakteerejasi. Tämä ei voi olla hyvää terveydelle!

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoan koostumus vaikuttaa suolistobakteereihin paljon enemmän kuin mikään probioottilisäaine. Siksi on erittäin tärkeää ruokkia suolistobakteerejasi ketogeenisen ruokavalion aikana.

Resistentit tärkkelykset voidaan sisällyttää ketogeeniseen ruokavalioon tai lisäravinteeksi, koska sillä on vain vähän vaikutuksia verensokeriin, joten se ei häiritse ketoosin tilaa. Kestävät tärkkelykset paitsi ruokkivat suolistossa olevia hyviä bakteereja, myös voivat fermentoitua aineiksi, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle. (Lue tämä viesti saadaksesi lisätietoja resistenttien tärkkelysten terveysvaikutuksista ja niiden käytöstä.)

Vihannekset sisältävät myös paljon kuitua, joka voi ruokkia suolistobakteereja ja muodostaa tärkeän vitamiinien, mineraalien ja fytoravinteiden lähteen. Mielestäni on ehdottoman tärkeää syödä monenlaisia ​​muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia keto-ruokavaliolla suolistobakteerien suojaamiseksi!

4. Syöminen liikaa

Monet edellä mainitun ketogeenisen ruokavalion terveyshyödyt ovat seurausta selviytymisgeeniemme aktivoinnista. Saadaksesi täyden hyödyn ketogeenisestä ruokavaliosta on tärkeää, ettet kerro kehollesi, että siellä on runsaasti ruokia.

Tohtori Daniel Pompan mukaan on myös tärkeää olla kalorivaje, jos jatkat ketogeenistä ruokavaliota neurologisten sairauksien tai syöpien hoitamiseksi.

Jos tavoitteesi on laihtuminen, on silti tärkeää olla kalorien alijäämässä, koska pelkkä hiilihydraattien leikkaaminen ei riitä rasvan menetykseen.

Kuten Mark Sisson sanoo, kysy aina itseltäsi, oletko todella nälkäinen seuraavaan puremiseen.

5. Suolaa ja mineraaleja ei riitä

Suola saa huonon edustajan epäterveellisenä, mutta se tarjoaa erittäin tärkeän mineraalin. Ketoosin vuoksi keho erittää enemmän suolaa, joten on tärkeää varmistaa, että syöt ylimääräistä suolaa ja mineraalilisäaineita tarpeen mukaan.

6. Ei syö tarpeeksi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia

Kuten edellä mainittiin, se, että vihanneksista ei saada tarpeeksi kuitua, voi nälkää suolistobakteereja. Keto-ruokavalio ei ole liha-, muna- ja juustoruokavalio, vaikka monet kohtelevat sitä tällä tavalla. Suurin osa meistä ei kuitenkaan saa tarpeeksi vihanneksia, ja tämä voi olla helppo ansa pudota keto-ruokavalioon.

Ketogeenisen ruokavalion syöminen ei ole kyse puutteesta

Muista kuitenkin, että kyse ei ole puutteesta. Pikemminkin kyse on makean paikan löytämisestä sinne, missä sinusta tuntuu hyvältä ja ilman liiallista nälkää tai halua. Kaikki ovat erilaisia, joten on tärkeää kokeilla, jotta löydät suloisen paikan.

Useimmat ihmiset, mukaan lukien Mark Sisson itse, pärjäävät paremmin, kun ne sisältävät aina joitain luonnollisia hiilihydraattilähteitä (esim. Paljon vihanneksia) ja lisäät toisinaan tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ruokavalioonsa.

Hyvä uutinen on, että ei ole välttämätöntä pysyä ketogeenisellä ruokavaliolla koko ajan tämän hyödyn saamiseksi. Esivanhempamme kokivat nopeat ja juhlasyklit, ja keho on suunniteltu joustavuuteen. Voimme ehkä vähentää syöpäriskiä, ​​pidentää elämää, parantaa aivotoimintaa ja hyötyä ketoosista muuten olemalla ketoosissa tai paastoamalla muutama päivä viikossa.

Onko Keto hyvä naisille?

Yleensä miehillä on yleensä parempi pitkäaikainen ketogeeninen ruokavalio kuin naisilla. Omasta tutkimuksestani ja kokeistani naiset voivat seurata keto-ruokavaliota, mutta joihinkin mukautuksiin. Useimmat naiset pärjäävät hyvin syklisen ketogeenisen ruokavalion kanssa, kun he pysyvät ketogeenisellä ruokavaliolla suurimman osan ajasta ja syövät joskus tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja kaloreiden ja hiilihydraattien lisäämiseksi.

Tohtori Daniel Pompa suosittelee ainakin yhtä juhlaa “ päivä viikossa naisille, joissa sekä hiilihydraatit että kalorit ovat lisääntyneet, sekä jopa seitsemän päivää kerran kuukaudessa, jolloin hiilihydraatit ovat lisääntyneet (usein kuukautiskierron aikana).

Ketogeenisen ruokavalion varoitukset

Ketogeeniset ruokavaliot eivät ole kaikille. On joitain ihmisiä, joiden tulisi olla hyvin varovaisia ​​ketogeenisen ruokavalion suhteen tai ainakin ei pitäisi tehdä sitä ilman lääkärin valvontaa. Vaikka ymmärrän, että monet valtavirran lääkärit eivät tunne ketogeenistä ruokavaliota, on olemassa online-palveluja, jotka voivat yhdistää sinut perusterveydenhuollon lääkäriin, joka ymmärtää ketoa yksityiskohtaisesti.

Tyypin 1 diabeetikot

Tyypin 1 diabeetikot ovat riippuvaisia ​​insuliini-injektioista verensokerin hallitsemiseksi ja ovat vaarassa saada ketoasidoosi, joka hengenvaarallisena tilana, jossa ketonipitoisuus on vaarallisen korkea - paljon korkeampi kuin ketoosissa oleva terveellinen henkilö voi saavuttaa verta.

Ihmiset, joilla on ApoE4 / E4- tai ApoE3 / E4-geenit

ApoE tarkoittaa Apolipoprotein E: tä, joka on proteiini, joka kuljettaa rasvoja ja kolesterolia elimistössä. Tällä geenillä on kolme muunnosta: E2, E3 ja E4. Jokaisella on kaksi kopiota, joten sinulla voi olla mikä tahansa näiden vaihtoehtojen yhdistelmä.

Ihmiset, joilla on kaksi kopiota E4-variantista (ApoE4 / E4), eivät usein reagoi hyvin tyydyttyneisiin rasvoihin. Näillä ihmisillä on erittäin korkea kolesteroli, ja sillä on taipumus toimia heidän perheissään. Nämä ovat pieni osa väestöstä, joiden on oltava varovaisia ​​ketogeenisen ruokavalion suhteen.

Jos sinulla on näitä geenejä (tässä on yksi tapa testata niitä), muista seurata veresi lipidejä, jos aiot mennä ketogeeniseen ruokavalioon. Keskity lisäksi kertatyydyttymättömiin rasvoihin, kuten avokadoissa tai oliiveissa esiintyviin, tyydyttymättömien rasvojen tai MCT-öljyn sijaan.

Kaikille muille on hyvä seurata verikokeitasi, kun aloitat ketogeenisen ruokavalion.

Raskaana olevat ja imettävät äidit

Tämä on kiistanalainen, koska monet lääkärit uskovat, että vauva tarvitsee hiilihydraatteja kehittyäkseen, ja monet äidit tarvitsevat hiilihydraatteja maidon tuottamiseksi. Dietologi Lily Nichols uskoo, että terveellinen ketogeeninen ruokavalio on turvallinen raskaana oleville naisille ja että ketoosiin on helpompi päästä raskauden aikana.

Ehkä paras tapa on kuunnella kehoasi, koska jokainen raskaus on erilainen. Jos päätät saada ketogeenistä ruokavaliota raskauden tai imetyksen aikana, muista ottaa yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että teet sen turvallisesti.

Naiset, jotka kamppailevat epäsäännöllisten syklien ja hedelmällisyyden kanssa

Ketoosi ja paasto voivat kääntää eloonjäämisen geenit kehossa ja saada kehon yrittämään säästää energiaa. Joillekin naisille tämä voi aiheuttaa epäsäännöllisiä jaksoja ja hedelmättömyyttä.

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa polykystisten munasarjojen oireyhtymän aiheuttamassa hedelmättömyydessä, koska se johtuu osittain insuliiniresistenssistä. Ketogeeninen ruokavalio voi kuitenkin pahentaa epäsäännöllisiä jaksoja ja hedelmättömyyttä naisille, jotka kamppailevat sen kanssa muista syistä, mukaan lukien stressi ja liikunta.

Voimaa ja korkean intensiteetin urheilijoita

Raskaiden tavaroiden nostaminen ja korkean intensiteetin harjoitukset käyttävät pääasiassa hiilihydraatteja. Monet voimaharjoittelijat ja urheilijat huomaavat, että heidän suorituskyky heikkenee merkittävästi ketogeenisen ruokavalion aikana.

Jos olet ollut keto-sovitettu vuosia, kehosi voi lopulta sopeutua tuottamaan hiilihydraatteja, joita tarvitset näiden toimintojen polttoaineeksi. Kuitenkin, jos olet suhteellisen uusi ketoosille ja sinun on suoritettava urheilullisesti, niin ehkä täydellinen ketoosi ei välttämättä ole niin hyvä idea.

Ketogeenisen ruokavalion aloittaminen

Jos olet päättänyt, että ketogeeninen ruokavalio voi olla sinulle, suosittelen tätä podcastia Mark Sissonin kanssa upeaan esittelyyn. Hänen kirjansa Keto Reset -ruokavalio selittää edut ja varoitukset yksityiskohtaisesti sekä tarkalleen miten aloittaa.

Toinen helppo tapa aloittaa ketogeenisen ruokavalion suunnittelu on käyttää todellisia suunnitelmia. Paitsi että tämä ateriasuunnittelusovellus voi suodattaa reseptejä useimpien ruoka-aineallergioiden välttämiseksi, se voi myös luoda keto-ystävällisen ateriaohjelman ja ostoslistan.

Pääsy ketoosiin

Ellet ole jo syönyt paleo- tai alkuruokavaliota ja olet jonkin verran keto-mukautettu (ketonien polttaminen polttoaineeksi), se on hyvä ajatus & ndquo; reset ” palauttaa aineenvaihdunnan joustavuus mennä ketoosiin tai jopa pysyä ketoosissa huolimatta siitä, että syövät joitain hiilihydraatteja. Ajoittainen paasto on yksi tehokas tapa tehdä tämä. Veden paaston aikana ketoosia voi esiintyä päivinä viikkojen tai kuukausien sijaan, ja se kestää usein jonkin aikaa paaston jälkeen.

Ketoosilla on monia terveysvaikutuksia, mutta myös joitain mahdollisia sivuvaikutuksia. Terveyshyötyjen maksimoimiseksi sinun tulisi:

• Kokoa ruokavaliosi täysruoista mahdollisimman paljon (erityisesti vihreät vihannekset ja terveelliset rasvat, kuten avokado ja oliivit)
• Varmista, että ylläpidät ravintotiheyttä sisältävää ruokavaliota sisällyttämällä ruokavalioon elinlihaa, vihanneksia ja joitain vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä
• Rajoita proteiinin saantia, koska proteiini voi silti muuttua glukoosiksi ja runsas proteiinien saanti voi vastustaa ketogeenisen ruokavalion positiivisia vaikutuksia
• Syö tarpeeksi kyllästymiseen

Testauksen käyttäminen keto-ruokavalion tulosten parantamiseen

On täysin mahdollista noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota tai keto-ruokavaliota eikä olla ketoosissa. Kun olen henkilökohtaisesti kokeillut ketoosia, käytin erilaisia ​​testausmenetelmiä varmistaakseni, että ketonipitoisuuteni ja verensokeritasoni olivat terveellisissä rajoissa:

Veriketonin ja glukoosin testaus

Käytin Keto Mojo -mittaria (ja verensokeriliuskoja), joka testaa sekä veren ketonitasot että verensokeritasot. Lisää tästä pian tulevassa paastoa koskevassa viestissä, mutta testasin paaston aamu- ja aterian jälkeisen glukoosin yhdessä tunnissa. Testasin myös paastonneet aamuketonit ja iltaketonit.

Hengitysasetonin testaus

Toinen tapa testata kehon reaktio ravitsemukselliseen ketoosiin on hengitysasetonitasojen kautta. Tämä osoittaa olennaisesti kuinka paljon ketoneja keho käyttää. Testasin hengitysasetonitasoja Levl-mittarilla (käytä koodia wellnessmama tässä linkissä 25 dollarin alennuksella). Tämä laite on kalliimpi, mutta ei vaadi nauhoja, joten sitä voidaan käyttää useammin. Käytin sitä testatakseni vastaukseni tiettyihin ruokiin tai harjoituksiin ja selvittääkseen, vetivätkö ne minut ketoosista.

Bottom Line: Mitä teen

Keto-ruokavalio ei ole Atkinsin ruokavalio, ei koko lihaa sisältävä ruokavalio tai muu lähellä oleva. Terveellisen version tulisi sisältää runsaasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja terveellisiä rasvoja eri lähteistä.

Mitä enemmän opin,sitä enemmän olen vakuuttunut siitä, että vaihtelu on yksi terveyden suurimmista tekijöistä. Ketogeeninen ruokavalio voi olla hyödyllinen työkalu, mutta mielestäni sen pitäisi olla syklinen ja sen tulisi sisältää satunnaisia ​​päiviä, joissa on ylimääräisiä hiilihydraatteja hyvistä lähteistä.

Ketoa kokeilen useimmiten talvella, jolloin ruokaa olisi perinteisesti ollut vähemmän ja hiilihydraatteja vaikeampaa löytää. Näinä aikoina suurin osa lautasestani on edelleen enimmäkseen vihreitä vihanneksia, ja yritän hyvin tietoisesti kuluttaa monenlaisia ​​vihanneksia.

Testauksen perusteella annan henkilökohtaisesti ketoosin paljon tehokkaammin paastossa ja jaan kokemuksiani pian.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti tohtori Scott Soerries, MD, SteadyMD: n perhelääkäri ja lääketieteellinen johtaja. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa.

Oletko kokeillut ketogeenistä ruokavaliota? Mikä on sinun kokemuksesi? Ole hyvä ja jaa kommentit alla.

Lähteet

1. Allen, B. G., Bhatia, S. K., Anderson, C. M., Eichenberger-Gilmore, J. M., Sibenaller, Z. A., Mapuskar, K. A. et ai. (2014). Ketogeeniset ruokavaliot adjuvanttina syöpähoitona: Historia ja mahdollinen mekanismi. Redox Biology, 2, 963-970.
   Blagosklonny, M.V. (2010). Kalorirajoituksen yhdistäminen pitkäikäisyyteen sirtuiinien ja autofagian kautta: TOR: n mikä tahansa rooli. Solukuolema ja -tauti, 1, e12.
2. David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E. et ai. (2014). Ruokavalio muuttaa nopeasti ja toistettavasti ihmisen suoliston mikrobiomia. Nature, 505 (7484), 559-563.
3. Gelino, S., & Hansen, M. (2012). Autofagia - uusi anti-aging mekanismi. Journal of Clinical & Experimental Pathology, Suppl 4
4. Haigis, M. C., & Sinclair, D. A. (2010). Nisäkkäiden sirtuiinit: Biologiset oivallukset ja tautien merkitys. Vuosikatsaus patologiasta, 5, 253-295.
5. Khodadadi, S., Sobhani, N., Mirshekar, S., Ghiasvand, R., Pourmasoumi, M., Miraghajani, M., et ai. (2017). Kasvainsolujen kasvu ja selviytymisaika ketogeenisen ruokavalion avulla eläinmalleissa: järjestelmällinen katsaus. International Journal of Preventive Medicine, 8, 35-7802.207035. eCollection 2017.
6. Laeger, T., Metges, C.C. & Kuhla, B. (2010). Beetahydroksibutyyrihapon rooli energian tasapainon keskeisessä säätelyssä. Ruokahalu, 54 (3), 450-455.
7. Loktionov, A., Scollen, S., McKeown, N., & Bingham, S.A. (2000). Geenien ja ravinteiden väliset vuorovaikutukset: Ruokavalion käyttäytyminen, johon liittyy korkea sepelvaltimotautiriski, vaikuttaa erityisesti seerumin LDL-kolesteroliin apolipoproteiini E epsilon4: ää kantavissa vapaasti elävissä henkilöissä. British Journal of Nutrition, 84 (6), 885-890.
8. Lussier, D.M., Woolf, E.C., Johnson, J.L., Brooks, K.S., Blattman, J.N. & Scheck, A.C. (2016). Parannettu immuniteetti pahanlaatuisen gliooman hiirimallissa välittyy terapeuttisella ketogeenisellä ruokavaliolla. BMC Cancer, 16, 310-016-2337-7.
9. Melnik, B. (2012). Ruokavalion hoito aknessa: Länsimaisen ruokavalion edistämä lisääntyneen mTORC1-signaloinnin vaimennus. Dermato-Endocrinology, 4 (1), 20-32.
10. Milder, J., & Patel, M. (2012). Oksidatiivisen stressin ja mitokondrioiden toiminnan modulointi ketogeenisellä ruokavaliolla. Epilepsiatutkimus, 100 (3), 295-303.
11. Seyfried, T.N., Kiebish, M., Mukherjee, P., & Marsh, J. (2008). Energia-aineenvaihdunnan kohdentaminen aivosyövässä kaloripitoisilla ketogeenisillä ruokavalioilla. Epilepsia, 49 täydennysosa 8, 114-116.
12. Shimazu, T., Hirschey, M. D., Newman, J., He, W., Shirakawa, K., Le Moan, N. et ai. (2013). Oksidatiivisen stressin tukahduttaminen beeta-hydroksibutyraatilla, endogeenisellä histonideasetylaasin estäjällä. Science (New York, N.Y.), 339 (6116), 211-214.
13. Stafstrom, C. E., & Rho, J. M. (2012). Ketogeeninen ruokavalio erilaisten neurologisten häiriöiden hoitoparadigmana. Farmakologian rajat, 3, 59.
14. Takagi, A., Kume, S., Maegawa, H., & Uzu, T. (2016). Nisäkkäiden autofagian uusi rooli ketogeneesissä nälän poistamiseksi. Autofagia, 12 (4), 709-710.
15. Zhou, W., Mukherjee, P., Kiebish, M. A., Markis, W. T., Mantis, J. G., & Seyfried, T. N. (2007). Kalorisesti rajoitettu ketogeeninen ruokavalio, tehokas vaihtoehtoinen hoito pahanlaatuiseen aivosyöpään. Ravitsemus ja aineenvaihdunta, 4, 5-7075-4-5.