Kuinka saada tarpeeksi kalsiumia ilman meijeriä

Kun kolmas lapsemme alkoi syödä kiinteitä ruokia, huomasimme, että hänellä oli melko vakava maitoallergia. Se alkoi huonoista kaasu- ja limakalvojen ulosteista, sitten eteni ihoreaktioihin ja vielä pahempiin ruoansulatusongelmiin.

Ruoka-aineallergiat ovat yleisiä varhain syntyneillä vauvoilla, ja poikani oli viisi viikkoa ennenaikainen (koko tarina ja muut syntymästarinani täällä).

Vastauksena näihin uusiin tietoihin katkaisin maitotuotteen ruokavaliosta, koska imin edelleen poikaani. Vaikka söin aiemmin vain raakoja ja orgaanisia maitotuotteita, huomasin, että minusta tuntui paljon paremmalta, laihduin nopeammin ja minulla oli sileämpi iho vastauksena ruokavalion muutokseen. Vaikka olin surullinen luopumaan suosikkiraakajuustostani, oli iloinen siitä, että kehoni ei sietä meijeriä myöskään.

Vaikka vauva ja minä olimme paremmin ilman lehmän maitotuotteita, oli uusi asia, josta on huolta: Kuinka saamme tarpeeksi kalsiumia ilman meijeriä?

Kuinka paljon kalsiumia tarvitsemme?

Kalsium on yleisin mineraali ihmiskehossa. Kuten tiedämme, se on elintärkeää luille ja hampaille, ja se on tärkeä myös lihasten kehitykselle, terveelle verenpaineelle ja ihon terveydelle.

Suositeltu päivittäinen saanti on 1 000 mg kalsiumia miehille ja naisille, ja nämä kalsiumvaatimukset nousevat noin 1200 mg: aan vanhemmille aikuisille. Saannin seuraaminen voi olla hankalaa, koska kalsium ei aina imeydy kunnolla - mikä tarkoittaa, että meidän on ehkä kuluttava enemmän kuin luulemme.

Vertailun vuoksi maitotuotteista peräisin olevan kalsiumin hyötyosuus on noin 30-35%. Muita kalsiumpitoisia elintarvikkeita, jotka ovat imeytyvämpiä kuin maitotuotteet, ovat luut kalat ja keitetyt vihannekset, kuten bok choy, lehtikaali ja parsakaali.

Joitakin elintarvikkeita ehdotetaan usein hyväksi ruokavalion kalsiumlähteeksi, mutta ne eivät ole yhtä imeytyviä. Esimerkiksi pinaatti sisältää vain noin 5% biologisesti saatavaa kalsiumia.

Keskitason vaihtoehdot ovat edamame ja soijamaito (24% hyötyosuutta), valkoiset pavut (22%) ja seesaminsiemenet (21%).

Alarivi: Kalsiumin saantia seurattaessa on tärkeää ottaa huomioon, kuinka helposti kehomme voi imeä ravinteita eri ruokalähteissä.

Vitamiinit, jotka auttavat kehoa imemään kalsiumia

Toinen tekijä, joka on otettava huomioon kalsiumin hyötyosuudessa, ovat muut vitamiinit, joita saat ruokavaliossasi.

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin oikeaan imeytymiseen, ja yksi tutkimus osoitti, että D-vitamiinin puutteesta kärsivät ihmiset absorboivat vain 14% kalsiumista ruoasta verrattuna 58% imeytymiseen niistä, joilla on riittävä määrä. Onneksi monet luonnolliset kalsiumlähteet (kuten rasvaiset kalat) ovat myös hyviä D-vitamiinin lähteitä.

On myös tärkeää saada tarpeeksi magnesiumia, koska se auttaa muuttamaan D-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi. Magnesiumia käytetään myös kalsitoniinihormonin luomisessa. Kalsitoniini pitää kalsiumia luissa eikä verenkierrossa, mikä vähentää osteoporoosin, joidenkin niveltulehdusmuotojen, sydänkohtauksen ja munuaiskivien todennäköisyyttä.

Muista kuitenkin, että magnesiumin on oltava oikeassa suhteessa, jotta sitä voidaan käyttää oikein. on tärkeää olla tietoinen kalsiumin saamisesta synteettisistä lähteistä, joissa on vähän magnesiumia.

K-vitamiini on tärkeä myös kalsiumsynteesissä, koska se auttaa pitämään kalsiumia luissa ja poissa valtimoista ja lihaksista. Hyviä lähteitä ovat tummat lehtivihannekset, ruoholla syötetty voi, kananmaksa ja natto (käynyt soijapapu).

Sen lisäksi, että saat riittävästi näitä ravintoaineita, voit myös harkita syömiesi jyvien määrän rajoittamista. Viljoissa on runsaasti fytiinihappoa, mikä voi estää asianmukaista kalsiumin imeytymistä.

Alarivi: Kalsium on tehoton ilman magnesiumia, K-vitamiinia ja D-vitamiinia. Liian monien jyvien syöminen voi myös vaikeuttaa kalsiumin imeytymistä.

Miksi kalsiumlisät eivät ole vastaus

Koska näyttää olevan niin monimutkaista saada tarpeeksi kalsiumia ilman maitotuotteita joka päivä, saatat olla kiusaus (kuten minä olin) kokeilla kalsiumlisäaineita. Näyttää kuitenkin siltä, ​​että se ei ole hyvä valinta. (Miksi.)

Kalsiumlisäaineet lisäävät riskiäsi syödä liikaa kalsiumia. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen munuaiskivien, sydänsairauksien ja muun riskiin.

Kuten Chris Kresser selittää, täydentävä kalsiumin saanti voi olla ongelmallista, mutta ruokavalion kalsiumin saantia pidetään turvallisena ja terveellisenä:

Sen lisäksi, että kalsiumlisät ovat tehottomia luun terveydelle, niihin liittyy melko vakavia terveysriskejä. Tutkimukset kalsiumin ja sydän- ja verisuonitautien (CVD) välisestä suhteesta viittaavat siihen, että kalsiumin saanti ruokavaliosta suojaa sydänsairauksia vastaan, mutta lisäkalsium voi lisätä riskiä. British Medical Journal (BMJ) -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa suuressa 24 000 35–64-vuotiaan miehen ja naisen tutkimuksessa todettiin, että kalsiumlisäaineita käyttäneillä oli 139% suurempi sydänkohtausriski 11 vuoden tutkimusjakson aikana, kun taas saanti Ruuasta peräisin olevan kalsiumin määrä ei lisännyt riskiä. Myös BMJ: ssä julkaistu meta-analyysi tutkimuksista, joihin osallistui yli 12 000 osallistujaa, havaitsi, että kalsiumlisäys lisää sydänkohtauksen riskiä 31%, aivohalvaus 20% ja kuolema kaikista syistä 9%.

Turvallisuuden takaamiseksi kalsiumia tulisi käyttää todellisista elintarvikelähteistä eikä synteettisistä lisäaineista tai keinotekoisesti väkevöityistä elintarvikkeista, kuten appelsiinimehusta (missä synteettisesti lisätty määrä kalsiumia vain laskeutuu pakkauksen pohjaan joka tapauksessa).

Muut kuin maitotuotteiden kalsiumlähteet

Vaikka maitotuotteiden tiedetään olevan hyvä kalsiumin lähde, on monia ihmisiä, jotka ovat laktoosi-intolerantteja, allergisia tai muuten herkkiä meijerille. Itse asiassa arvioidaan, että 65 prosentilla ihmiskunnasta on heikentynyt kyky käsitellä meijeriä lapsuuden ulkopuolella.

Onneksi on paljon ravitsevia tapoja saada kalsiumia ilman meijeriä. Tässä on joitain parhaita kalsiumin lähteitä - ja ne kaikki ovat budjettiystävällisiä!

Luuliemi

Luuliemi on loistava kalsiumin ja monien muiden mineraalien lähde, ja se on niin helppo valmistaa (mutta jos etsit myymälästä ostettua versiota, suosittelen tätä!) Terveistä luista valmistettu liemi sisältää myös aminohappoja jotka ovat erinomaisia ​​terveyden muille alueille, mukaan lukien ruoansulatus, iho, hermosto ja nivelet.

Liemi voidaan valmistaa kanasta, naudanlihasta, karitsasta, biisonista tai jopa kalanluista vain penniä kuppi. Luiden hitaasti hauduttaminen pitkään on parasta, koska se antaa kalsiumin ja muiden mineraalien liukenemaan veteen. Kuten Weston A Price Foundation sanoo:

Tiede vahvistaa sen, mitä isoäitimme tiesivät. Runsaat kotitekoiset kanaliemet auttavat parantamaan vilustumista. Varasto sisältää mineraaleja muodossa, johon keho voi imeytyä helposti - paitsi kalsium, myös magnesium, fosfori, pii, rikki ja hivenaineet. Se sisältää pilkkoutunutta materiaalia rustosta ja jänteistä - kuten kondroitiinisulfaatit ja glukosamiini, joita myydään nyt kalliina lisäaineina niveltulehdukseen ja nivelkipuun.

Kala luiden kanssa

Rasvaiset kalat, erityisesti ne, joiden luut ovat vielä ehjät, sisältävät vaikuttavan kalsiumpitoisuuden ja imeytyvät helposti. Kalasäilykkeet, kuten lohi ja sardiinit, ovat helppo ja edullinen tapa saada täytteesi, koska luut muuttuvat pehmeiksi ja syötäviksi säilykeprosessin aikana. Osta vain BPA-vapaita tölkkejä ja tölkkejä aina kun mahdollista!

Tiedän, että olet ehkä vain rypistynyt nenäsi inhottavaksi ajatuksesta syödä kokonaisia ​​sardiineja, mutta kuten Diane of Balanced Bites niin täydellisesti ilmaisi:

Sinun täytyy laittaa isot poikasi tai tyttösi housut, hankkia tina villi sardiinia, napata merisuolaa ja sitruunaa tai kuumaa kastiketta ja upottaa.

Yhdessä kuuden unssin annoksessa purkitettua luonnonvaraista lohea on yli 110 milligrammaa imeytyvää kalsiumia, ja purkitetut sardiinit ovat suunnilleen samanlaisia ​​(tai korkeammat). Koska nämä elintarvikkeet ovat myös hyvä D-vitamiinin lähde, ne parantavat kalsiumin sulatusta ja tekevät siitä käyttökelpoisemman.

(Jos olet utelias, saan loheni ja muut merenelävät Vital Choicelta ja sardiinit Thrive Marketilta (Thrive Market -brändi).

Tummat, lehtivihreät

Tummat lehtivihannekset ovat toinen suuri ravinnon kalsiumin lähde ja ovat todennäköisesti paras vaihtoehto, jos olet vegaani. Kaikkia lehtivihreitä ei kuitenkaan luoda tasavertaisesti. Collard-vihreät, nauris-vihreät, bok choy, lehtikaali ja parsakaali ovat kaikki korkealla imeytyvinä kalsiumin lähteinä.

Tummat lehtivihannekset ovat myös hyviä folaattilähteitä, A-, C-, E- ja K-vitamiineja sekä B-vitamiineja. Jonathan Bailor, kirjan kirjoittajaKalori-myytti, on mielellään sanonut, että jos et tee muita muutoksia ruokavalioon, näet positiivisia tuloksia vain lisäämällä muutama ylimääräinen annos vihreitä lehtivihanneksia päivässä.

Jos etsit ruokavalio-ohjelmaa, joka kaksinkertaistaa (tai kolminkertaistaa?) Vihannestesi saannin, suosittelen lämpimästi Wahls-ruokavalion protokollaa, koska hän painottaa vihanneksia massaan.

Kalsiumin saaminen … Ilman meijeriä

Olitpa allerginen meijerille tai yrität vain välttää sitä omista henkilökohtaisista terveydellisistä syistäsi, on paljon tapoja saada tarpeeksi kalsiumia ilman meijeriä. Täydennys ei ole välttämätöntä! Pyri vain syömään runsaasti kalsiumpitoisia ruokia, kuten liemi, luut kalat, vihannekset (erityisesti vihreät lehtivihannekset) ja muut terveelliset rasva-, proteiini- ja probioottilähteet osana monipuolista ruokavaliota.

Vaikka yllä olevat ehdotukset toimivat hyvin perheelleni ja minulle, pidä mielessä, että en ole lääkäri, enkä voi kertoa sinulle, mitä yksilölliset tarpeesi ovat. Muista kirjautua sisään terveydenhuollon ammattilaiselle saadaksesi ravintosisältösi ja keskustellaksesi parhaista kalsiumlähteistä sinulle.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti tohtori Lauren Jefferis, hallitus sertifioitu sisätautien ja lastenlääketieteessä. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa tai työskentelet lääkärin kanssa SteadyMD: ssä.

Syötkö meijeriä? Yritätkö saada kalsiumia muilla tavoilla? Jaa alla!

Lähteet:

1. Chesnut III, C. H., Silverman, S., Andriano, K., Genant, H., Gimona, A., Harris, S., … & Moniz, C. (2000). Satunnaistettu tutkimus nenäsumutteen lohikalsitoniinista postmenopausaalisilla naisilla, joilla on vakiintunut osteoporoosi: estetään osteoporoottisten murtumien uusiutuminen. American Journal of Medicine, 109 (4), 267-276.
2. Curhan, G. C., Willett, W. C., Rimm, E. B., & Stampfer, M. J. (1993). Prospektiivinen tutkimus ruokavalion kalsiumista ja muista ravintoaineista ja oireenmukaisten munuaiskivien riskistä. New England Journal of Medicine, 328 (12), 833-838.
3. Hsu, D.J., Lee, C.W., Tsai, W.C. & Chien, Y.C. (2017). Välttämättömät ja myrkylliset metallit eläinten luuliemissä. Ruoka- ja ravitsemustutkimus, 61 (1), 1347478.
4. Lansdown, A.B. (2002). Kalsium: potentiaalinen keskushermostoaine haavan paranemiseen ihossa. Haavan korjaus ja uudistaminen, 10 (5), 271-285.
5. Lönnerdal, B. O., Sandberg, A. S., Sandström, B., & Kunz, C. (1989). Fytiinihapon ja muiden inositolifosfaattien estävät vaikutukset sinkin ja kalsiumin imeytymiseen imettävillä rotilla. Journal of Nutrition, 119 (2), 211--214.
6. Lucas, A., Brooke, O. G., Cole, T. J., Morley, R., & Bamford, M. F. (1990). Ruoka- ja lääkereaktiot, hengityksen vinkuminen ja ekseema keskosilla. Lapsuuden sairauksien arkistot, 65 (4), 411-415.
7. Malde, M. K., Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, I. E., & Pedersen, J. I. (2010). Lohi- ja turskaluusta peräisin oleva kalsium imeytyy hyvin nuorilla terveillä miehillä: kaksoissokkoutettu satunnaistettu crossover-malli. Ravitsemus ja aineenvaihdunta, 7 (1), 61.
8. Diet, C. ja National Research Council. (1989). Mineraalit. Ruokavaliossa ja terveydessä: vaikutukset kroonisen sairauden riskin vähentämiseen. National Academies Press (Yhdysvallat).
9. Polonsky, T.S., McClelland, R.L., Jorgensen, N.W., Bild, D.E., Burke, G.L., Guerci, A.D. & Greenland, P. (2010). Sepelvaltimon kalsiumpiste ja riskiluokitus sepelvaltimotaudin ennustamiseen. Jama, 303 (16), 1610-1616.
10. Siebecker, A. (2005). Perinteinen luuliemi nykyaikaisessa terveydessä ja sairauksissa. Townsendin kirje lääkäreille ja potilaille, (259-260), 74-82.
11. Titchenal, C.A. & Dobbs, J. (2007). Järjestelmä elintarvikkeiden kalsiumlähteiden laadun arvioimiseksi. Journal of Food Composition and Analysis, 20 (8), 717-724.
12. Wasserman, R.H. (2004). D-vitamiini ja suoliston kalsiumin imeytymisen kaksoisprosessit. Journal of Nutrition, 134 (11), 3137-3139