Kuinka tehdä vaahtotela noin 10 dollaria

eikö ole hienoa, että äiteinä meillä on aina aikaa ja rahaa mennä hierontaan aina kun tarvitsemme sitä? Vitsin, tietysti, koska useimmilla meistä on onnekas, jos pystymme puristumaan suihkussa käymisen välillä, kun heitämme lihamureke hitaaseen liesiin ja puhdistamme kylpyhuoneen.

Itse asiassa sanon, että äidit, hoitotyön, vauvan kantamisen, talon siivouksen, potkupallon pelaamisen, siivoamisen ja kaikkien muiden äitien työpaikkojen välillä ovat melko korkealla hieronnaa tarvitsevien ihmisten luettelossa. Itse asiassa luettelossa on todennäköisesti jotain tällaista:

1. MMA-taistelijat
2. Äidit
3. Jalkapallopelaajat
4. Ammattimaiset kalliokiipeilijät
5. Temppu tuplaa
6. Kaikki muut …

Vitsin tietysti, mutta äidin työ voi olla stressaavaa ja fyysisesti vaativaa, ja usein vaikeaa olla aikaa / resursseja hieronnan saamiseen (tai puhua yhtä väsyneestä miehestä sellaisen antamiseen).

Yksinkertainen DIY-ratkaisu … Vaahtotela

Ennen nykyistä raskauttani tein Crossfitia useimpien päivien ajan (koska minulla on aiemmin ollut istukan previa ja osittainen repeämä, ei ollut hyvä ajatus jatkaa raskasta nostoa ja erittäin suurta voimakkuutta, kunnes tiesimme missä istukka on) .

Yksi asia, jonka kaipasin Crossfitistä (tietysti burpeiden lisäksi), oli heidän aina tekemänsä väliaikaiset vaahtotelat. Vaahtovalssausta suositeltiin usein harjoittelun jälkeen, ja tarjolla oli valikoima erityyppisiä vaahtoteloja, mukaan lukien yksinkertainen täysvaahtorulla, joka ei toiminut minulle ollenkaan, ja useita kotitekoisia rullia, jotka oli valmistettu PVC-putkista.

Jotkut näistä vaahtoteloista peitettiin pehmeällä vaahdolla ja toiset olivat vain 4 tai 6 tuuman PVC-putken palasia ilman kantta (nämä olivat tehokkaimpia, mutta tuskallisia).

Rakastan Rumble Roller -laitettani, joka minulla on ollut jo vuosia, mutta se on yleensä hieman tuskallista, kun olen raskaana ja halusin tasaisemman vaihtoehdon. Koska useimmat vaahtotelat voivat olla melko kalliita, päätin tehdä DIY-version yksinkertaisista teloista, joita käytin Crossfitissä ja jotka olivat niin tehokkaita.

Miksi vaahto liikkuu?

Kokemukseni mukaan, koska se tuntuu hämmästyttävältä, varsinkin hyvän harjoittelun jälkeen, ja voi tarjota joitain samoja lihasten rentoutuksia kuin hieronta.

Joidenkin lähteiden mukaan vaahtovalssaamisella on myös joitain muita etuja, etenkin lihaskudokseen.

Fascia on sidekudos, joka peittää kehon lihakset. Se voi tulla tiukaksi, mikä saattaa estää normaalin liikealueen ja johtaa lihasten jäykkyyteen. Erikoistunut hieronta, jota kutsutaan myofasciaaliseksi vapautukseksi, voi auttaa vapauttamaan tämän jännityksen kojelaudassa ja lisäämään liikealuetta (sain kerran myofasciaalisen hieronnan ja se oli ylivoimaisesti tehokkain hieronta, jonka olen koskaan saanut).

Yksi tutkimus osoitti, että vaahtovalssaus, eräänlainen itse myofascial-hieronta, voisi lisätä liikealuetta heikentämättä suorituskykyä. (1)

Muut tutkimukset ovat havainneet, että vaahtomuovaus teki venytyksestä tehokkaamman ja edisti asianmukaista fascia-kehitystä, koska keho luo jatkuvasti fasciaa.

Vaahtorullia kutsutaan usein köyhän miehen hieronnaksi. koska ne antavat ihmisille mahdollisuuden saada itsensä myofasciaalisen vapautumisen päivittäiset edut kotona.

Kuinka tehdä vaahtotela

Kuten edellä mainitsin, minulla on Rumble Roller (eräänlainen vaahtotela, jossa on kuoppia, joka toimii kuin syvä kudoshieronta), mutta mieluummin sileät ja tukevat kotitekoiset rullat Crossfit-kuntosalilla.

Tajusin, että voin helposti tehdä PVC-vaahtotelan kotona erittäin edullisesti, ja päätin antaa sille kuvan. Se päätyi erittäin nopeaan prosessiin ja maksoi alle 10 dollaria (koska minulla oli jo joitain materiaaleja käsillä). Tässä tein:

Vaahtorullamateriaalit:

• 2-jalkainen PVC-putki (paksuus 4 tuumaa tai 6 tuumaa) - minulla oli jo tämä, mutta olen nähnyt hintojen vaihtelevan muutamasta dollarista noin 7 dollariin ennalta leikatusta pituudesta kodinkoneissa
• Jonkin tyyppinen vaahtomuovikansi - käytin joogamattoa, jonka otin säästökaupasta (samanlainen kuin tämä), mutta kumihylly tai mattoalusta toimii myös ohuemmalle kannelle. Vaahtokoteloa ei tarvitse käyttää, vaikka suora PVC-putki voi olla liian luja ja tuskallinen joillekin ihmisille (myös minulle!)
• Putkiteippi - minulla oli jo tämäkin

Vaahtotelan ohjeet:

1. Leikkaa 24 tuuman pituus 4 tuuman PVC-putki. Monet kodinkoneet myyvät lyhyitä osia jo valmiiksi leikattuina, mutta ne ovat usein kalliimpia kuin 8 tai 10 jalkaa. Jos aiot tehdä vain yhden vaahtotelan, esileikatun pituuden saaminen voi olla helpompaa, mutta useimmat paikat leikkaavat nämä putket maksutta varastossa, varsinkin jos ne eivät ole kiireisiä. Yhden vaahtotelan valmistamisen hinnasta saat helposti suuremman pituisen PVC: n ja leikkaa se useisiin osiin, käytä joogamattoa kaikkien peittämiseen ja tee 3-4 vaahtotelaa lahjaksi, kaikki alle 20 dollaria.
2. Rullaa joogamatto tai muu päällyste lattialle ja aseta putki toiseen päähän. Vieritä PVC: tä, kunnes se on kokonaan peitetty matolla, ja merkitse tämä kohta.
3. Leikkaa matto tässä paikassa terävillä saksilla tai yleisveitsellä.
4. Kiedo leikattu joogamaton pala PVC: n ympärille ja teippaa tätä linjaa pitkin teipillä. Käytä teippiä teippaamaan molemmin puolin, jotta matto ei liukastu.
5. Onnittelut! Teit juuri vaahtotelan …

Kuinka käyttää vaahtotelaa

Tämä video näyttää kuinka vaahtotelaa käytetään itse myofasciaaliseen vapautumiseen ja lihasten rentoutumiseen, ja monet henkilökohtaiset kouluttajat ja toiminnalliset liikkeen asiantuntijat voivat myös antaa ohjeita. Vaahtovalssaukseen sovelletaan samoja varoituksia kuin hierontaan, ja tarkista tietysti lääkäriltä tai terveydenhuollon ammattilaiselta ennen tämän käyttöä, varsinkin jos sinulla on terveydentila.

Muita tapoja saada itse Myofascia-vapautus

Kiinnostukseni veljeni (toiminnallisen liikkeen koulutuksen saanut asiantuntija) ehdotusten ansiosta olen löytänyt useita yksinkertaisia ​​työkaluja, joita voidaan käyttää itse myofasciaaliseen vapautukseen.

Tämän yksinkertaisen vaahtotelan lisäksi olen käyttänyt myös lacrosse- tai tennispalloja kohdentamaan tiettyjä kohtia tai pyörittämään jalkojeni pohjaa. Lisäksi, kun tunnen sen käyttämisen hiukan naurettavaksi, ostin äskettäin Theracanen auttamaan kohdentamaan selän tiukkoja kohtia ja olen hämmästynyt siitä, kuinka hyvin se toimii (ja maksaa paljon vähemmän kuin hieronta). Toinen hyödyllinen työkalu on MOBO-järjestelmä, joka tarjoaa monia erilaisia ​​vaihtoehtoja ongelmakohtien käsittelyyn päästä varpaisiin. Käytä koodia wellnessmama10 10%: n alennuksella.

Nämä yksinkertaiset ja edulliset työkalut ovat antaneet minun saada joitain hieronnan etuja kotona lihamurekeiden valmistuksen ja kylpyhuoneen siivouksen välillä. Ei aivan yhtä rentouttava kuin perinteinen hieronta, mutta otan sen!

Oletko koskaan käyttänyt vaahtotelaa? Saitko myofasciaalisen hieronnan? Auttoiko se sinua?