Kuinka käyttää paastoa jäljittelevää ruokavaliota paaston etujen saamiseksi (ohittamatta ruokaa!)

Olen ollut kiinnostunut paastosta ja siihen liittyvistä käsitteistä pitkään, koska potentiaalia terveydelle voidaan parantaa merkittävästi. Tutkimus osoittaa edelleen lupaavia etuja. Olen ollut vuosien ajan kiehtonut tohtori Valter Longon työ paastosta ja siitä, miten sitä voidaan käyttää pitkäaikaisen terveellisen elämän todennäköisyyksien lisäämiseksi.

Minulla oli kunnia haastatella häntä Innsbruckin podcastissa (kuuntele täältä), joten tänään ajattelin jakaa kaiken, mitä olen oppinut hänen paastomenetelmästään, jota kutsutaan paastoa jäljitteleväksi ruokavalioon.

Hänen lähestymistapansa avulla voit saada paaston edut ohittamatta aterioita. Kiinnostunut? Jatka lukemista!

Tohtori Valter Longo ja paastoa jäljittelevä ruokavalio

Dr. Longo on Longevity-instituutin johtaja ja professori, joka tutkii ikääntymisen vaikutusta kehoon ja biologisiin tieteisiin Etelä-Kalifornian yliopistossa. Hänen tutkimuksensa on keskittynyt pitkäikäisyyteen, paastoon, ikääntymiseen ja aineenvaihduntasairauksiin. Laajan tutkimuksensa perusteella hän loi protokollan, joka tunnetaan nimellä Fasting Mimicking Diet tai FMD. Tänään keskustelemme siitä, mikä se on ja mitä etuja sillä voi olla sinulle.

Paastoamista jäljittelevä ruokavalio tuli Dr. Longon lähes kahden vuosikymmenen ajan tekemästä tutkimuksesta. Ruokavalio keskittyy ensin geeneihin, jotka hallitsevat kehon ikää ja vastausta sairauksiin. Ajatuksena on, että elinikää ja terveyttä voidaan pidentää tukemalla näiden geenien ilmentymistä.

Tarkastellaan ensin joitain erityyppisiä paastoja, ennen kuin yritämme ymmärtää, kuinka suu- ja sorkkatauti toimii ja miksi se on erilainen.

Erilaiset paastotyypit: Perusteet

Internetissä ja muualla paastoamisesta on paljon väärää tietoa: mitä se on, mitä se ei ole, ja miten se tapahtuu. Kun paasto on saavuttanut suosiota, sitä on myös ymmärretty vähemmän oikein. Tohtori Longo on yksi maailman paastoasiantuntijoista.

Tohtori Longon suurin paastototuus on, että “ paasto ” sinänsä ei tarkoita mitään. Voit sanoa “ syöminen ” ja se ei todellakaan kerro kenellekään mitään ruokavaliosta. Sama pätee paastoamiseen, koska siihen on niin monia eri tapoja ja tyyppejä.

Paasto useissa muodoissa tarkoittaa melkein aina kalorien rajoitusta jollain tavalla. Monen tyyppinen paasto aiheuttaa ketoosia pienemmän kalorien saannin ja usein alhaisempien hiilihydraattien vuoksi.

Joitakin paastotyyppejä ovat:

• Veden paasto:nimi kertoo melkein kaiken … juot vain vettä jonkin aikaa. Voit lukea kokemuksestani (ja varoituksistani) vedenpaastosta täältä.
• Vaihtoehtoinen paasto:ei syö mitään ruokaa joka toinen päivä (mutta silti juo vettä)
• 16/8: aikarajoitettu paasto: syöminen on rajoitettu vain 8 tuntiin päivällä, toisinaan tunnetaan jaksottaisena paastona
• 5: 2 paasto:paastomenetelmä, jossa 2 päivää viikossa kulutetaan vain 500 kaloria
• Ruokavalioita jäljittelevä paasto:protokolla, jossa 3-7 päivän ajan syötetään 300-11100 kaloria tietyllä protokollalla jäljittelemään paaston edut ilman täydellistä puutetta

Tohtori Longo selittää, että kuten monissa asioissa, kaikentyyppisissä paastoissa on positiivisia ja negatiivisia asioita. Kaikki tyypit eivät ole hyviä kaikille, joten ei ole koskaan hyvä idea tehdä jotain itse yksin ilman henkilökohtaisia ​​neuvoja terveydenhuollon tarjoajalta.

Huomaa: Pitkät vesipaastot tulisi koskaan tehdä vain kliinisessä valvonnassaja joilla on vakavampia riskejä. Jopa kliinisessä valvonnassa veden paasto voi silti tuottaa voimakkaita oireita. Näitä voivat olla väsymys, maha-suolikanavan oireet, kilpirauhasen ongelmat ja glukoosin epätasapaino, puhumattakaan vakavammista aiheista, kuten infektio tai tulehdusongelmat. Tee oma tutkimus ja tee vain yksi lääkärisi ohjauksessa.

Miksi paastoamista jäljittelevä?

Tohtori Longon tutkimus keskittyy paastoamista jäljitteleviin suunnitelmiin, koska toisin kuin vesipaasto, ne ovat yleensä turvallisempia ja voivat olla yhtä tehokkaita ilman riskejä tai puutetta.

Henkilökohtaisesti pidän paaston jäljittelemistä kiehtovana. Täydellinen puute ruoasta kuulostaa kidutukselta monille ihmisille (vaikka minulla on ollut myönteisiä kokemuksia, ja se kuulostaa pahemmalta kuin todellisuudessa). Silti protokolla, jolla saavutetaan monia samoja etuja joutumatta kokonaan ohittamaan ruokaa, voi olla hyvä lähtökohta monille ihmisille.

Anna paastoa jäljittelevä ruokavalio. Mutta miten se toimii?

Suu- ja sorkkatauti tarjoaa ohjeita makroravinteista, kuten proteiinista, koska se sisältää aminohappoja. Aminohapot tunnetaan proteiinin rakennuspalikoina, ja keho korjaa ja palauttaa kirjaimellisesti solut ja kudokset. Ne säätelevät myös kasvuhormonitasoja ja insuliinimaista kasvutekijää 1, jotka molemmat vaikuttavat voimakkaasti kehon ikääntymisnopeuteen ja sairausprosessien kehittymiseen.

Suu- ja sorkkatauti moduloi myös sokerin saantia tukemaan verensokeria, koska se kontrolloi toista PKA-nimistä geeniä, joka vaikuttaa myös ikääntymiseen ja sairauksiin.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion terveyshyödyt

Paaston jäljitteleminen voi vaikuttaa voimakkaasti geeneihin tarjoamalla polttoaineen ja olosuhteet, joita keho tarvitsee suojaavien muutosten toteuttamiseksi. se on niin vaikuttava, että sillä on vaikutusta geenien ilmentymiseen kauan sen jälkeen, kun paastoa jäljittelevä ruokavalio on päättynyt. Vain viiden päivän suu- ja sorkkataudin jälkeen suojaavat edut voidaan osoittaa kuukausien ajan sen jälkeen.

Nämä ovat todistettuja etuja suu- ja sorkkataudin seuraamisesta tutkimuksen mukaan.

Solujen suojaus autofagialla

Autofagia on kehon sisäinen suojamekanismi rikkoutuneiden tai vaurioituneiden solujen poistamiseksi. Solut replikoituvat eri nopeuksilla sen mukaan, missä ne ovat kehossa. Ihosolut korvataan 2 viikon välein, kun taas punasolut korvataan 2,5-4 kuukauden välein. Suolen seinämiä reunustavat epiteelisolut korvataan 5 päivän välein.

Solut replikoituvat aina. Tässä prosessissa he siirtävät DNA: ta. Joskus tiedot menetetään tai solut vahingoittuvat. Jos ruumiin annetaan jatkaa rikkoutuneita tai vaurioituneita soluja tai sellaisia, joista puuttuu tärkeitä tietoja, keho heikkenisi nopeasti! Autophagy on kehon sisäänrakennettu järjestelmä talon puhdistamiseen rikkoutuneista, vaurioituneista tai vanhoista soluista, joissa on huonoja tietoja.

Tohtori Longon ja hänen kollegoidensa tutkimus vuodelta 2015 osoitti, että suu- ja sorkkatautisuunnitelma auttoi optimoimaan autofagian prosessin. Seurauksena on, että sillä on suojaava vaikutus soluihin ja se voi jopa auttaa hidastamaan solujen rappeutumista ja ikääntymistä. Autofagian osoitetaan myös nousevan hermosoluissa vastauksena lyhytaikaiseen paastoon.

Syöpä ja kemoterapia

Syöpä on toiseksi suurin kuolinsyy Yhdysvalloissa (sydänsairauksien takana). Vaikka kemoterapia on pystynyt hoitamaan monia tyyppejä remissioon, kemoterapian immuunivasteen estäminen aiheuttaa itsessään vaaran. Immuunijärjestelmän toimintahäiriö on myös syövän laukaisija, kun keho ei tuhoa vaurioituneita soluja autofagian kautta.

Vuoden 2015 hiirillä tehty tutkimus osoitti, että pitkäaikainen paasto voi lisätä solujen stressiresistenssiä sekä niiden kykyä uusiutua ja uusiutua. Useat paastokierrokset pystyivät myös vähentämään kemoterapiaan liittyvää immuunivastetta ja kuolleisuutta.

Vuoden 2018 katsauksessa todettiin, että suu- ja sorkkatauti yhdistettynä kemoterapiaan tai immunoterapiaan pystyi lisäämään hoitojen tehokkuutta vähentäen samalla sivuvaikutuksia.

Sydän- ja verisuoniterveys

Sydämen terveyteen vaikuttaa monia tekijöitä. Vuonna 2019 satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 100 koehenkilöä, paastoa jäljittelevää ruokavaliota normaaliin ruokavalioon noudattaneet kokivat laihtumista, rasvan menetystä, alentunutta verenpainetta ja alentunutta paastoverensokeria, triglyseridejä, LDL-kolesterolia ja C-reaktiivista proteiinia (tulehduksellinen markkeri).

Tämä suu- ja sorkkataudin hyödyllinen kuva tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa sydämen terveyteen, osoittaa sen myönteiset vaikutukset tulehdukseen ja ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiryhmään kuuluviin ihmisiin.

Kehon paino

Samassa 100 satunnaistetun tutkittavan tutkimuksessa, jotka noudattivat joko normaalia ruokasuunnitelmaa tai paastoa jäljittelevää ruokavaliota kolmen kuukauden ajan (3 erilaista 5 päivän FMD-sykliä), suu- ja sorkkatautisuunnitelmassa olleet menettivät painonsa ja rasvansa. Liiallinen paino voi lisätä monenlaisten kroonisten ja ikään liittyvien sairauksien riskiä, ​​joten on tärkeää löytää menetelmä jatkuvan ja pitkittyneen terveellisen painon tukemiseksi.

Autoimmuniteetti

Paastomimikoinnin edut ulottuvat myös autoimmuunisairauksiin, kuten multippeliskleroosi ja ärtyvän suolen tauti (IBD), kuten Crohnin ja haavainen paksusuolitulehdus.

Multippeliskleroosi (MS) on neurologinen rappeuttava sairaus, jonka juuret ovat autoimmuniteetissa. Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisruokavaliot eivät yleensä ole olleet kovin onnistuneita MS-oireiden hoidossa tai kumoamisessa.

Eläintutkimukset vuodelta 2016 osoittivat, että paastoa jäljittelevän ruokavalion säännölliset 3 päivän jaksot pystyivät korjaamaan MS: n perimmäisen syyn - immuunijärjestelmän hyökkäys selkäytimen myeliinivaippaan. Suu- ja sorkkatauti pystyi vähentämään tilan vakavuutta kaikissa hiirissä ja jopa pystynyt kääntämään oireet 20 prosentilla tutkituista. Paastoa jäljittelevä ruokavalio voi edistää immuunijärjestelmän tasapainoa sekä auttaa korjaamaan myeliinivaippaa. Suu- ja sorkkataudin on todettu olevan turvallinen ja tehokas uusiutuvien remissioiden MS: n hoidossa.

Eläintutkimuksissa suu- ja sorkkatauti pystyi myös vähentämään tulehdusta suolistossa ja lisäämään suojaavien hyvien bakteerien määrää suolistossa. Kolme suu- ja sorkkataudin kierrosta pystyi vähentämään systeemistä tulehdusta ja parantamaan immuuni- ja kantasolujen tasoa, mikä osoitti potentiaalin poistaa IBD-tulehdus.

Kuka voi noudattaa paastoa jäljittelevää ruokavaliosuunnitelmaa?

on selvää, että paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla on paljon potentiaalisia etuja! Onko se sinulle sopiva vai ei, riippuu useista tekijöistä. Tarkistaminen henkilökohtaiselta terveydenhuollon tarjoajalta on askel yksi.

Jos lääkäri antaa kaiken selvän, paastoamista jäljittelevän ruokavaliosuunnitelman noudattaminen voi auttaa:

• Laihduttaa
• Vähennä sydänsairauksien, diabeteksen, autoimmuniteetin tai muiden kroonisten terveysongelmien riskiä
• Hallitse tilaa, jonka suu- ja sorkkataudin on osoitettu olevan hyödyllinen
• Elä pitkää elämää ja edistä terveellistä ikääntymistä

Paastoa jäljittelevä ruokavalio on enemmän elämäntapamuutos, jossa on kaksi osaa: 3-7 päivän paastot, joissa otat vähemmän kaloreita tietyn ajan, ja muut päivät, joissa sinun pitäisi syödä terveyttä ajatellen.

Tohtori Longo ei ole lakimies tässä asiassa. Kuten hän selittää, se koskee suurinta osaa siitä, mitä teet. Jos haluat pienen sokerin kahviin, se on niin pieni määrä, että se ei aio kirjoittaa geneettistä koodiasi uudelleen. Mutta useiden sokeripitoisten virvoitusjuomien, jälkiruokien ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävien, puhdistettujen elintarvikkeiden kumulatiivinen vaikutus päivittäin - ne vaikuttavat negatiivisesti geeniesi pitkäikäisyyteen.

Kuinka noudattaa paastoa jäljittelevää ruokavaliosuunnitelmaa

Yksi suu- ja sorkkatautisuunnitelman pääperiaatteista on syödä vähän proteiinia ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja vähentää sitten kaloreita paaston aikana. Keskimääräinen suu- ja sorkkatautisuunnitelma sisältää noin 1100 kaloria ensimmäisenä päivänä ja vain 800 tai vähemmän seuraavina päivinä.

Proteiinirajoitus yhdistettynä paastoa jäljittelevään protokollaan antaa ruokavaliosuunnitelmalle sen myönteiset vaikutukset. Joten ei, et voi vain syödä runsaasti proteiinia (tai mitä haluat) jaetuille kaloreillesi paaston aikana. Terveelliset rasvat ovat tärkeitä myös ruokavalion etujen kannalta.

Kuinka aloittaa? Lue tohtori Longon kirjaPitkäikäinen ruokavaliovirallisen koko suunnitelman ja kaiken mitä tarvitset aloittaaksesi. Tohtori Longo sanoo, että suu- ja sorkkatauti voidaan tehdä mistä tahansa muutaman kerran vuodessa - kerran kuukaudessa, nykyisestä terveydentilastasi ja iästäsi riippuen.

Esimerkki ateriasuunnitelmasta (Huomautus: Ei tohtori Longon hyväksymä - lue kirja sitä varten!)

Jos haluat tehdä DIY-paastoa jäljittelevän ruokavalion, on viisasta ottaa yhteyttä ravitsemusammattilaiseen henkilökohtaisen suunnitelman saamiseksi. Seuraavaa ateriaohjelmaa tulisi käyttää vain antamaan sinulle käsitys siitä, mitä voit odottaa syövän viiden päivän suu- ja sorkkatautisuunnitelmassa:

Innsbruck “ Fast Latte ” Resepti

• 2 & frac14; tl kollageenipeptidejä, jauhe
• 1 TBSP kookosöljy
• 8 oz vihreää teetä, keitetty
• 2 tl MCT-öljyä
• 2 tl puhdasta inuliinijauhetta
• 1 tl raakaa hunajaa

Ohjeet: Yhdistä kaikki ainesosat tehosekoittimeen tasaiseksi ja vaahtoavaksi.

Tässä on näyte ateriasuunnitelmasi:

Päivä 1 - 1100 kaloria
Aamu: 1 nopea latte ja vesi tai yrttitee = 250 kaloria
Keskipäivä: 3 kuppia kasviskeittoa, kotitekoista, plus & frac12; rkl hienonnettua mantelia = 310 kaloria
Iltapäivä: 1 nopea latte ja vesi tai yrttitee = 250 kaloria
Ilta: 3 kuppia kasviskeittoa, kotitekoinen = 290 kaloria

Päivä 2 - 800 kaloria
Aamu: 1 nopea latte ja vesi tai yrttitee = 250 kaloria
Keskipäivä: 1 kuppi tomaattikeittoa, kotitekoista ja 20 mustikkaa = 150 kaloria
Iltapäivä: 3 kuppia luuliemiä ja 2 kupillista raakaa pinaattia, joka on punottu & frac12; rkl oliiviöljyä = 200 kaloria
Ilta: 1 kuppi vihannespapukeittoa, kotitekoista ja 1 rkl hienonnettua mantelia = 200 kaloria

Päivä 3 - 800 kaloria
Aamu: 1 nopea latte ja vesi tai yrttitee = 250 kaloria
Keskipäivä: 1 kuppi tomaattikeittoa, kotitekoista ja & frac12; iso kurkku = 150 kaloria
Iltapäivä: 1 nopea latte ja vesi tai yrttitee = 250 kaloria
Ilta: 2 kuppia luuliemiä ja & frac14; kuppi linssejä, keitetyt = 150 kaloria

Päivä 4 - 800 kaloria
Aamu: 1 nopea latte ja vesi tai yrttitee = 250 kaloria
Keskipäivä: 2 kuppia luuliemiä ja 10 vihreää oliiveja = 135 kaloria
Iltapäivä: 2 kuppia kasviskeittoa, kotitekoista ja 1 kuppi raakaa porkkanaa = 250 kaloria
Ilta: 1 kuppi vihannespapukeittoa ja 20 tuoretta mustikkaa = 165 kaloria

5. päivä - 800 kaloria
Aamu: 1 nopea latte ja vesi tai yrttitee = 250 kaloria
Keskipäivä: 1 kuppi tomaattikeittoa, kotitekoista ja 20 mustikkaa = 150 kaloria
Iltapäivä: 1 nopea latte ja yrttitee tai vesi = 250 kaloria
Ilta: 1 kuppi vihannespapukeitto, kotitekoinen = 150 kaloria

Jos noudatat paastoa jäljittelevää ruokavaliota, varmista, että noudatat lopuksi asianmukaisia ​​ruokintatekniikoita. Nopean rikkominen kiirehtimällä päinvastoin syömään kaloreita, runsaasti hiilihydraatteja ja rasvaa sisältäviä aterioita saa sinut sairastumaan ja voi olla vaarallista.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti tohtori Shani Muhammad, MD, perhelääketieteen sertifioima hallitus, ja se on harjoittanut yli kymmenen vuotta. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa tai työskentelet SteadyMD: n lääkärin kanssa.

Oletko koskaan kokeillut paastoa jäljittelevää ruokavaliota? Jos sinulla on, jaa kommenteissa, kuinka meni. Jos sinulla ei ole, mitä haittoja tai kysymyksiä sinulla on vielä?

Lähteet:

1. Finnell, J.S., Saul, B.C., Goldhamer, A.C. & Myers, T.R. (2018). Onko paastoaminen turvallista? Kaavio haittatapahtumista lääketieteellisesti valvotun, vain vettä sisältävän paaston aikana. BMC: n täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede, 18 (1), 67. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-018-2136-6
2. Brandhorst, S., Choi, IY, Wei, M., Cheng, CW, Sedrakyan, S., Navarrete, G., Dubeau, L., Yap, LP, Park, R., Vinciguerra, M., Di Biase, S., Mirzaei, H., Mirisola, MG, Childress, P., Ji, L., Groshen, S., Penna, F., Odetti, P., Perin, L., Conti, PS, … Longo, V.D. (2015). Määräaikainen ruokavalio, joka jäljittelee paastoa, edistää monijärjestelmän uudistumista, parannettua kognitiivista suorituskykyä ja terveyttä. Solujen metabolia, 22 (1), 86–99. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00224-7
3. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Lyhytaikainen paasto aiheuttaa syvällisen hermosolujen autofagian. Autofagia, 6 (6), 702–710. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376
4. Cheng, CW, Adams, GB, Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, BS, Da Sacco, S., Mirisola, M., Quinn, DI, Dorff, TB, Kopchick, JJ, & Longo, VD (2014). Pitkäaikainen paasto vähentää IGF-1 / PKA: ta edistääkseen hematopoieettisten-kantasolupohjaisten uudistumisten ja käänteisen immunosuppressiota. Solun kantasolu, 14 (6), 810–823. https://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909(14)00151-9
5. Nencioni, A., Caffa, I., Cortellino, S., & Longo, V.D. (2018). Paasto ja syöpä: molekyylimekanismit ja kliininen käyttö. Luontoarvostelut. Syöpä, 18 (11), 707–719. https://www.nature.com/articles/s41568-018-0061-0
6. Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, CW, Budniak, J., Groshen, S., Mack, WJ, Guen, E., Di Biase, S., Cohen , P., Morgan, TE, Dorff, T., Hong, K., Michalsen, A., Laviano, A., & Longo, VD (2017). Paastoa jäljittelevä ruokavalio ja ikääntymisen, diabeteksen, syövän ja sydän- ja verisuonitautien markkerit / riskitekijät. Translaatiolääke tiede, 9 (377), eaai8700. https://stm.sciencemag.org/content/9/377/eaai8700
7. Bagur, M.J., Murcia, M.A., Jiménez-Monreal, A.M., Tur, J.A., Bibiloni, M.M., Alonso, G.L. & Martínez-Tomé, M. (2017). Ruokavalion vaikutus multippeliskleroosiin: järjestelmällinen katsaus. Ravitsemuksen edistyminen (Bethesda, Md.), 8 (3), 463–472. https://academic.oup.com/advances/article/8/3/463/4558092
8. Choi, IY, Piccio, L., Childress, P., Bollman, B., Ghosh, A., Brandhorst, S., Suarez, J., Michalsen, A., Cross, AH, Morgan, TE, Wei, M ., Paul, F., Bock, M., & Longo, VD (2016). Ruokavalio, joka jäljittelee paastoa, edistää regeneroitumista ja vähentää autoimmuniteettia ja multippeliskleroosin oireita. Soluraportit, 15 (10), 2136–2146. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(16)30576-9
9. Rangan, P., Choi, I., Wei, M., Navarrete, G., Guen, E., Brandhorst, S., Enyati, N., Pasia, G., Maesincee, D., Ocon, V., Abdulridha, M., & Longo, VD (2019). Paastoa jäljittelevä ruokavalio moduloi mikrobiota ja edistää suoliston uudistumista tulehduksellisen suolistosairauden vähentämiseksi. Soluraportit, 26 (10), 2704–2719.e6. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(19)30181-0
10. Brandhorst, S., & Longo, V.D. (2019). Proteiinimäärä ja lähde, paastoa jäljittelevät ruokavaliot ja pitkäikäisyys. Ravitsemuksen edistyminen (Bethesda, Md.), 10 (Suppl_4), S340 – S350. https://academic.oup.com/advances/article/10/Supplement_4/S340/5624067