Tein vain kokonaiset 30… minne mennä täältä?

Rakastan pieniä wellness-haasteita tai kokeiluja, koska lyhyt kesto on yleensä toteutettavissa useimmille ihmisille. Whole30 on täydellinen esimerkki. se on vain 30 päivää ja sitten voit palata vanhaan ruokavalioon, jos haluat. Helppo!

Useimpien ihmisten mielestä 30 päivän lopussa on, että he rakastavat olojaan ja haluavat tulla terveemmiksi, mutta eivät tiedä mitä tehdä seuraavaksi.

Tässä viestissä aion puhua siitä, mitä voit tehdä koko 30 kuukauden jälkeen pitääkseen vauhtia.

Miksi Whole30?

Luultavasti tiedät jo, kuinka Whole30-ohjelma toimii. se on täysravinto-ruokavalio, jossa poistat himoa aiheuttavat, suolistoa vahingoittavat, tulehdukselliset elintarvikkeet 30 päivän ajan, jotta keho voi parantua.

Tämä tauko tietyistä mahdollisesti ongelmallisista elintarvikkeista antaa sinulle mahdollisuuden nähdä, aiheuttaako jokin näistä elintarvikkeista terveysongelmia.

Koko30: n aikana vältät:

• meijeri
• jyviä
• vihannekset
• alkoholia
• terveellinen roska ” ruokaa
• sokeri (todellinen ja keinotekoinen)
• lisäaineet, kuten karrageeni, MSG tai sulfiitit

Jos et ole, suosittelen ehdottomasti tutustumaan Whole30-ruokavalioon käytännönläheisenä, tasapainoisena tapana tutkia uutta tapaa syödä.

Mitä tehdä koko 30 jälkeen: räätälöity todellinen ruokavalio

Monet ihmiset, jotka kokeilevat Whole30-ruokavaliota, näkevät valtavia terveysparannuksia (varsinkin jos he olivat aiemmin syöneet tavallista amerikkalaista ruokavaliota) ja haluavat nähdä terveysvaikutukset edelleen.

Ei ole mitään syytä, että sinun on lisättävä muita ruokia ruokavalioon. Whole30-ruokavalio sisältää kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet, joten jos olet tyytyväinen ruokavalioon, voit jatkaa.

Kuitenkin, jos haluat lisätä joitain muita ruokia takaisin, voit tehdä sen myös. Varmista vain, että ne ovat aitoa ruokaa! Tämä tarkoittaa terveellistä proteiinia ja rasvaa, paljon vihanneksia ja joitain hedelmiä.

Helppo takaisin sisään

Tiedät jo, mitä ei pidä syödä Whole30-ruokavaliolla, tässä on joitain asioita, joihin voit lisätä takaisin:

Meijeri

Vaikka ghee on sallittu Whole30: lla, voita ja muita maitotuotteita ei. Jos haluat lisätä maitotuotetta takaisin ruokavalioon, valitse tuotteet, jotka ovat peräisin terveiltä laitumilla kasvatetuista eläimistä.

Meijeri voi olla hankala aihe, koska monet terveydenhuollon puolustajat ovat eri mieltä siitä, onko se terveellistä vai ei. Jos meijeri aiheuttaa sinulle terveysongelmia (kuten painonpudotusvaikeuksia), pysy kaukana siitä. Jos ei, voit syödä sitä maltillisesti. Perheessäni kulutamme kohtuullisina määrinä raakoja, vanhentuneita juustoja ja runsaasti rasvaa sisältäviä maitotuotteita, kuten voita ja (raaka) raskasta kermaa.

Jyviä

Viljoilla on se, että niitä ei tarvita ruokavalioon. Kaikki ravinteet, joita voimme saada jyvistä, saamme myös proteiinilähteistä, vihanneksista ja hedelmistä (helpommin ja suurempina määrinä). Mutta se ei tarkoita, ettet voi koskaan syödä jyviä.

Monet ihmiset, joilla on autoimmuunisairauksia tai muita taustalla olevia ongelmia, huomaavat, että jyvien välttäminen on heille parasta. Mutta jotkut ihmiset voivat sietää jyviä ruokavaliossa. Jos haluat kokeilla jyvien sisällyttämistä ruokavalioon, tässä on muutama ohje:

• Valitse muinaiset jyvät.Nykyaikaiset jyvät voivat olla ongelmallisia monille ihmisille niiden kasvatus-, korjuu- ja valmistustavasta johtuen. Muinaiset jyvät, kuten einkorn, ovat paljon siedettävämpiä monille ihmisille.
• Valmista jyvät oikein.Se tarkoittaa itämistä, liottamista ja käyminen ennen syömistä. Tämä auttaa hajottamaan anti-ravintoaineita, jotta ne ovat helpommin sulavia ja ravinnollisempia.
• Syö jyviä maltillisesti.Rakastatpa jyviä tai vihaat niitä, totuus on, että ne eivät ole ravinnepitoisimpia ruokia. Vähäravinteiset jyvät ruokavaliossa syrjäyttävät korkeampia ravintoaineita sisältävät elintarvikkeet, kuten vihannekset. Joten on parasta pitää ne maltillisesti, jos syöt niitä lainkaan.

Voit myös haluta valita gluteenittomia jyviä, jos gluteeni on ongelma sinulle. Monet ihmiset eivät voi sietää gluteenia, eikä sen välttämisessä ole haittaa.

Lisätty sokeri

on silti parasta pysyä poissa jalostetusta sokerista, mutta voit lisätä joitain luonnollisia sokereita, jos haluat (ja jos voit sietää niitä). Terveellisiä, luonnollisia sokereita ovat:

• vaahterasiirappi
• raaka hunaja
• kookospähkinäsokeri
• kuivattu hedelmä

Näillä luonnollisilla makeutusaineilla on joitain terveysvaikutuksia, mikä tekee niistä paremman valinnan kuin jalostettu sokeri. Päivän lopussa sokeri on kuitenkin sokeria, eikä liikaa ole terveellistä.

Yritämme tehdä makeisista erittäin satunnaista herkkua ja keskittyä sen sijaan hedelmien syömiseen. Käytän myös steviaa satunnaisesti, ja monet ihmiset voivat lisätä tämän takaisin ongelmitta.

Alkoholi

Post-Whole30: n jälkeen saatat haluta lisätä alkoholia ruokavalioosi uudelleen. Pieni määrä uutteissa ja ruoanlaitossa käytettyä alkoholia on yleensä hieno useimmille ihmisille. Alkoholin nauttimisessa maltillisuus (ja alkoholityyppi) on avainasemassa.

Tutkimukset osoittavat, että erityisesti kohtuullisilla viinimäärillä voi olla terveysvaikutuksia. Toisaalta liikaa alkoholia voi olla epäterveellistä. Henkilökohtaisesti päätän pitää kiinni vain vähäalkoholisesta viinistä.

Terveellinen roska “ Ruoka

Whole30: n tekemisen aikana ihmisiä kannustetaan välttämään yrittämästä tehdä herkkuja laillisista Whole30-elintarvikkeista. Esimerkiksi kookosmaitojäätelö, mantelijauhopannukakut tai kukkakaalin kuoripizza.

Perusteluna on pitää terveellistä ruokaa mentaliteetti ja välttää joskus pakkomielle, jota meillä voi olla herkkuilla ja roskaruokalla. Toisin sanoen, ruoan vapaus. Vapaus emotionaalisesta yhteydestä ruokaan.

Mutta kun Whole30 on ohi, saatat huomata, että voit lisätä joitain näistä herkuista, kun ne ovat todella sen arvoisia (esimerkiksi syntymäpäivät). Nämä terveelliset roskat ” elintarvikkeet voivat sisältää:

• Viljattomat pannukakut
• Viljattomat muffinit
• Viljaton pizza
• Paleo-brownies
• Kotitekoisia vaahtokarkkeja

Tietenkin, jos huomaat luottavasi liian voimakkaasti näihin terveellisiin & jdquo; romuihin ” elintarvikkeet, joita haluat ehkä välttää tai asettaa tiukkoja sääntöjä niiden ympärille (esimerkiksi vain syntymäpäivät ja pyhät).

Kuinka palauttaa elintarvikkeet takaisin ruokavalioon

Yksi terveydenhuollon haasteista, kuten Whole30, on se, että se antaa sinulle mahdollisuuden nähdä, miten “ kohdella ruokia ” vaikuttavat todella kehoosi, jopa terveellisiin. Whole30: n jälkeen saatat huomata, että tunnet olosi paremmaksi syömättä maitotuotteita, tai saatat huomata, että sinusta tuntuu paremmalta syömättä jyviä ollenkaan.

Kun lisäät takaisin ruokia Whole30: n jälkeen, muista lisätä ne hitaasti. Ruokien lisääminen yksi kerrallaan on paras tapa pystyä selvittämään, onko kyseinen ruoka sinua häiritsevä. Jos lisäät useita ruokaryhmiä kerrallaan, on vaikeampi tietää, mikä ruoka aiheuttaa haittavaikutuksiasi.

Whole30: n jälkeen voit päättää, mitkä kokoruoat saavat sinut tuntemaan olosi terveeksi ja elinvoimaiseksi ja mitkä eivät. Voit päättää poistaa ne tai syödä niitä vain satunnaisesti. Terveys on erittäin henkilökohtaista. Palautukset ovat erilaisia ​​kaikille, ja se on okei!

Muita tapoja jatkaa terveellistä elämäntapaa koko ajan30

Terveellinen ruokavalio on erittäin tärkeää hyvän terveyden kannalta, mutta terveelliset tavat pitävät kaiken käynnissä. Tässä on joitain tapoja parantaa terveyttäsi pitkällä matkalla.

Aikarajoitettu syöminen

Yhdessä erilaisten ruokien kanssa syöt myös ajan, jonka syöt, mikä on todella tärkeää terveydelle. Tohtori Satchin Panda ja hänen tutkijansa ovat havainneet, että öisen paastoajan pidentäminen vähintään 12 tuntiin ja syömisen rajoittaminen päivällä 8-12 tunnin ikkunaan voi olla paljon terveydellisiä etuja:

• Parempi paino
• Terveempi aineenvaihdunta
• Terve sydän
• Parempi verensokerin säätely
• Vähentynyt tulehdus
• Terve maksan toiminta

Tohtori Panda ehdottaa myös syömistä samaan aikaan joka päivä (ja paastoamista samaan aikaan) sekä syömistä vuorokausirytmin tukemiseksi. Se tarkoittaa syömistä päivällä ja hidastumista pimeän lähestyessä.

on syytä huomata, että vaikka TRE: n hyödyt on tutkittu hyvin, nämä tutkimukset perustuvat suurelta osin miehiin. Naisten terveysasiantuntija Alisa Vitti suosittelee tässä podcastissa, että naiset lisääntymisvuosillaan eivät ylitä 12 tunnin paastoa tai se voi vaikuttaa kielteisesti luonnollisiin hormonaalisiin rytmeihin.

Harjoittele

Lähteä liikkeelle! On olemassa lukuisia tapoja, joilla liikunta voi parantaa terveyttäsi. Aseta säännöllinen liikunta etusijalle. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla tunnin ajan joka päivä (ja luultavasti ei pitäisi), mutta 10–20 minuuttia päivässä kevyestä liikunnasta voi olla valtavia etuja.

Nukkua

Uni on yksi terveyden tärkeimmistä näkökohdista. Unen puute voi kumota hyvän ruokavalion ja liikuntasuunnitelman edut ja saattaa jopa asettaa sinut diabeettista tilaa edeltävään tilaan.

Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka ilta, ja useimmat meistä eivät saa sitä. On kuitenkin muutamia asioita, joita voimme tehdä riittävän unen saamiseksi.

• Mene nukkumaan kello 22.00 joka ilta
• Varmista, että huoneessasi on todella pimeää
• Lämpötilan pitäminen alle 68 asteen
• Vältä sinistä valoa yöllä tasapainottaaksesi vuorokausirytmin jaksoja

Äitinä tiedän, että voi olla vaikeaa saada tarvitsemamme unen määrä, mutta se on niin tärkeää! Minä väitän (yhdessä muiden asiantuntijoiden kanssa), että ’ slisäätärkeä kuin ruokavalio tai liikunta.

Vähentää stressiä

Stressin vähentäminen on myös tärkeä osa hyvää terveyttä. Itse asiassa hallitsematon stressi voi myös kumota terveellisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman.

Stressi pitää stressihormonit koholla ja tukahduttaa immuunijärjestelmän. Kohonnut stressihormonit eivät saa kehoa kykenemään sulattamaan ja omaksumaan ruokaa kunnolla. Se voi myös häiritä verensokeria ja johtaa painonnousuun tai diabeetikkoon.

Joten, etsi tapa rentoutua joka päivä. Ajan viettäminen ulkona, keskustelu ystävien ja perheen kanssa, venyttely tai kevyt liikunta, rukoileminen tai mikä tahansa muu toiminta, joka antaa sinulle rauhan tunteen, ovat tapoja, joilla voit tehdä rentoutumisesta osan päiväsi.

Elä luonnollisesti

Kemikaaleja on kaikkialla elintarviketarjonnastamme henkilökohtaisiin hygieniatuotteisiin, puhdistusaineisiin ja muuhun. Poistamalla mahdollisimman moni näistä voi auttaa kehoa toimimaan paremmin ja detoksifioimaan kemikaaleja, joihin sen on kosketuksissa. Täältä löydät parhaat vinkit luonnolliseen elämään.

Mitä tehdä kokonaisen30 jälkeen: Bottom Line

Olet tehnyt kovan työn leikkaamalla mahdollisesti epäterveelliset elintarvikkeet. Olet keskittynyt kehon parantamiseen ja ongelmien havaitsemiseen. Onnittelut! Pidetään vauhtia yllä. After a Whole30 on täydellinen aika tehdä pysyviä ruokavalioita ja elämäntapamuutoksia. Nämä vinkit auttavat sinua pitämään sinut polulla terveyteen ja paranemiseen.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Madiha Saeed, MD, hallituksen sertifioitu perhelääkäri. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti tohtori Scott Soerries, MD, SteadyMD: n perhelääkäri ja lääketieteellinen johtaja. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa.

Oletko tehnyt Whole30: n? Mitä ruokavalion muutoksia pidit (ja mitkä eivät)?