Jääsaunan edut: Kuinka kylmähoito parantaa kehoa ja aivoja

Olet ehkä nähnyt minut Instagramissa nauttimasta selviytymisestä liotuksesta kylmässä ammeessani ja kertomasta matkastani Suomeen, jossa hyppäsimme kirjaimellisesti jäätävään jokeen. Ajattelin, että minun pitäisi selittää jääkylpyjen hyödyt hieman yksityiskohtaisemmin ja pakottavat syyt, jotka vakuuttivat minut aloittamaan kylmähoidon tekemisen terveydentilaan.

Vaikka ei tunnu luonnolliselta, että kukaan haluaisi koskaan vapaaehtoisesti kylmetä, olen tässä vaiheessa koukussa! Tässä miksi.

Mikä on kylmähoito?

Jos musiikki voi muuttaa aivoja ja vartaloa, sen ei pitäisi olla yllättävää, että lämpötila voi tehdä saman.

Kylmähoito on pohjimmiltaan prosessi, jossa kylmiä lämpötiloja käytetään terveysvaikutuksiin. Monet ovat käyttäneet monin eri tavoin 1700-luvulta lähtien terveyden parantamiseen ja kivun lievittämiseen. Kylmähoito voi olla yhtä yksinkertaista kuin jääpakkauksen käyttö loukkaantumisen yhteydessä tai yhtä äärimmäinen kuin kryosäiliön käyttö (josta puhun täällä).

Jäähauditerapia on jotain, jota urheilijat ovat käyttäneet vuosia vähentääkseen kipua ja nopeuttaakseen palautumista pelien tai harjoittelun välillä. Mutta näyttää siltä, ​​että kylmähoidon edut ylittävät pukuhuoneen. Tämä vanha terveyden parantamisen työkalu saa enemmän houkutuksia uuden tutkimuksen tullessa voimaan.

Jääsaunan edut: Miksi vaihdoin porealtaassani

Jäähauditerapian yleinen ajatus on, että ihon jäähdyttäminen vedessä saa kehon työskentelemään kovemmin sisäisten lämpötilojen ylläpitämiseksi. Tämä lisää veren virtausta koko kehoon. Seuraavassa on joitain tarkempia jäähauteita.

Nopeampi toipuminen liikunnasta ja vammoista

Urheilijat ovat jo pitkään tienneet, että kylmähoito voi auttaa palautumaan liikunnasta. Ajatuksena on, että kylmä vähentää turvotusta ja maitohappoa, joka aiheuttaa lihaskipua harjoittelun jälkeen. Se toimii supistamalla verisuonia vuoden 2010 tutkimuksen mukaan.

Tutkimus näyttää tukevan sitä, mitä urheilijat ovat tunteneet jonkin aikaa. Eräässä urheilulääketieteellisessä tutkimuksessa todettiin, että upottaminen jäähauteeseen raskaan juoksun jälkeen auttoi nostamaan kudosten happea, mikä voi auttaa lihasten korjaamisessa.

Kylmähoito auttaa myös vähentämään loukkaantumisesta aiheutuvaa kipua. Vuoden 2014 meta-analyysi osoitti, että kylmähoito voi vähentää kipua, vaikka keho lämpenisi takaisin.

Vaikka kivun vähentäminen on hieno asia, on joitain syitä käyttää varovaisuutta jäätymisen aikana lihasten palauttamiseksi. Jotkut tutkijat ihmettelevät, voisiko tulehdusprosessi todella estää lihasten sopeutumista. Tämän vuoden 2015 tutkimuksen mukaan lihakset oppivat sopeutumaan sellaiseen toimintaan, jota teemme tulehdusvasteen perusteella. Jos tulehdusta on paljon, keho oppii, että lihasten on kyettävä suorittamaan tulehduksen aiheuttama aktiivisuustaso. Pohjimmiltaan näin vahvistumme. Tulehduksen poistaminen voi tarkoittaa hitaampaa parantumista.

Bottom Line: Kylmähoito on hyvä vähentämään kipua toisinaan, mutta sitä tulee käyttää varoen usein lihasten tai vamman palautumiseen.

Immuunijärjestelmän tehostus

Koska talvi on usein aika, jolloin sairastumme, on vaikea uskoa, että kylmä voi parantaa immuunijärjestelmää, mutta se vain saattaa! Alankomaissa tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että kylmäsuihkun ottaneet ihmiset kutsuivat töitä 29% harvemmin.

Mutta vilustuminen ei ole ainoa tapa, jolla kylmähoito voi auttaa immuunijärjestelmää. Kylmäaltistus lisää elimistössä olevia leukosyyttejä, jotka suojaavat tauteilta.

Jäähauteilla voi olla jopa vaikutus syöpäsoluihin. Päivittäisen lyhyen kylmän stressin (kuten kylmästä kylvystä tai suihkusta) on osoitettu lisäävän sytotoksisten T-solujen ja NK-solujen määrää ja aktiivisuutta. Nämä solut ovat tärkeimmät toimijat kasvainsolujen estämisessä ja hyökkäyksissä.

Lisäksi äkillinen jääkylmän veden upottaminen voi lisätä veri-aivoesteen läpäisevyyttä, mikä voi auttaa puolustautumaan joiltakin infektioilta.

Parantaa aivotoimintaa ja mielialaa

Kylmähoito voi lisätä myös henkistä keskittymistä. Tämä johtuu todennäköisesti katekoliamiinin vapautumista tarjoavasta kylmähoidosta. Kylmälle altistuminen aktivoi sympaattisen hermoston ja lisää endorfiineja (hyvän olon välittäjäaineita). Se lisää myös noradrenaliinin vapautumista aivoissa, mikä valmistaa kehoa toimintaan ja terävöittää keskittymistä.

Kylmähoito voi myös parantaa mielialaa samankaltaisista syistä. Koska ihossa on paljon kylmäreseptoreita, kylmäsuihkujen odotetaan lähettävän sähköisiä impulsseja aivoihin, mikä voi johtaa masennuslääkkeisiin (kuten lievempi, haitaton sähköiskuhoito). Itse asiassa se ajatteli, että kylmähoidolla voi olla psykoosilääkkeitä samasta syystä. Kylmähoidon sähköiset impulssit voivat myös syrjäyttää ” psykoottiset välittäjäaineet.

Lisää energiaa, aineenvaihduntaa ja laihtumista

Jos olet koskaan hypännyt kylmään veteen, tiedät, että lämpötilan isku voi saada sinut tuntemaan virtaa (ja hieman pyörryttävää!). Tämä johtuu todennäköisesti katekoliamiinien (adrenaliinin ja noradrenaliinin) ja endorfiinien vapautumisesta kylmänä. se on pohjimmiltaan adrenaliinia. Tutkijat havaitsivat jopa, että upottaminen 57 asteen veteen lisäsi katekoliamiinia 530 prosenttia!

Jäähauteet voivat myös parantaa aineenvaihduntaa ja nopeuttaa laihtumista. Ihmisen aineenvaihdunnasta tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kylmäaltistus auttaa valkoista rasvaa toimimaan enemmän kuin ruskea rasva. Ruskea rasva on “ hyvä rasva ” joka auttaa kehoa luomaan lämpöä (vastasyntyneillä on paljon ruskeaa rasvaa). Tämä tarkoittaa, että kylmähoito auttaa valkoista rasvaa alkamaan palaa helpommin. Lisäksi ruskean rasvan kasvu liittyy parempaan insuliiniherkkyyteen.

Varotoimet, kun astutaan jäähän

ei ole vaikea kuvitella, että jääkylpyhoitoon saattaa liittyä joitain riskejä. Se on upotettava itsesi jääkylmään veteen! Corbettin mukaan CNN-artikkelissa kylmähoidolla voi olla joitain näistä haittavaikutuksista ja riskeistä:

• Hyperventilaatio, joka johtaa metaboliseen alkaloosiin (kudoksen pH ylittää normaalin alueen)
• Heikentynyt tietoisuus (harvinainen)
• Aivovaltimon verenkierron väheneminen, joka voi aiheuttaa pyörtymistä
• Nopea tai epänormaali syke
• Allerginen ja anafylaktinen sokki sekä
• Pakastamattoman kylmävamman kehittyminen (samanlainen kuin paleltumat, mutta ei niin vakava)

Kylmähoidon kannattajat väittävät kuitenkin, että on olemassa joitain varotoimia, jotka voivat auttaa välttämään nämä riskit.

Wim Hof ​​Wim Hof ​​-menetelmästä suosittelee tiettyjä ohjeita ohjelmassaan etujen lisäämiseksi ja riskien vähentämiseksi (hänen koulutuksensa toinen video on turvallisuusvideo). Kylmäaltaan turvallisuus vaihtelee kuitenkin yksilöllisen toleranssin mukaan.

Muista myös, että monet kylmähoitoa ja jäähauteita koskevista tutkimuksista koskivat terveitä ihmisiä. Jos sinulla on sairauksia, jääkylvyt eivät todennäköisesti ole sinua varten. (Eikä todellakaan, jos olet raskaana.) Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden terapian kokeilua, varsinkin sellaista, johon liittyy altistuminen äärimmäiselle kylmälle.

Kuinka tehdä jääkylpy terveydelle

Jos haluat kokeilla jäistä syöksyä lupaukselle paremmasta immuniteetista ja lisääntyneestä energiasta, tee se seuraavasti:

• Työskentele tiesi siihen- Upottaminen jääkylmään veteen on selvä järkytys järjestelmälle. Aloita ottamalla vain kylmä kylpy. Harjoittele normaalisti hengittämistä ja rentoutumista. Voit lisätä jäähän lisäämääsi kylpyyn tottuessasi veteen. Voit myös lisätä jäätä joka kerta, kun yrität jäähaudetta. Jopa noin 60 asteen kylvyllä on joitain etuja.
• Siirry ylös kylmään uppoaseen- Täyden vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitset kylpyammeen, jonka avulla voit upottaa koko kehosi. Voit tehdä oman jääkylpyamme tämän kaltaisella galvanoidulla ammeella (lisää DIY-ohjeita katso tämä viesti Ben Greenfieldiltä). Jos et pidä ajatuksesta joutua saamaan jäätä aina, kun haluat jääkylpyä, voit harkita sijoittamista kylmään kylpyammeeseen. Käytän Furo Health -kylmää kylmävesialtaatni useita kertoja viikossa ja vaihdan tynnyrisaunamme kanssa. Se vie todella hidasta, syvää hengitystä ja keskittymistä (katso mitä tarkoitan Instagramissani), mutta kehosi sopeutuu ajan myötä ja se helpottuu!
• Noudata turvallisuusohjeita- Jos seuraat tiettyä ohjelmaa (kuten Wim Hof), noudata aina turvallisuusohjeita. Hengitä yleensä normaalisti ja kuuntele kehoasi.

Viimeiset ajatukset tästä (hullusta?) Kylmähoidosta

Se voi viedä jonkin verran stoicismia joka kerta, mutta jääkylpyjen edut ja tapa, jolla tunnet olosi sen jälkeen, ovat niin arvokkaita. Parantunut immuunijärjestelmä, parempi henkinen selkeys ja terve, sekä parantunut aineenvaihdunta ovat melko houkuttelevia etuja ja syy jatkan syöksyä.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti tohtori Scott Soerries, MD, SteadyMD: n perhelääkäri ja lääketieteellinen johtaja. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa.

Oletko koskaan kokeillut jäähaudetta? Mikä oli kokemuksesi?

Lähteet:

1. Lateef F. (2010). Jääveden upottaminen harjoituksen jälkeen: Onko se eräänlainen aktiivinen toipuminen ?. Lehti hätätilanteista, traumasta ja sokista, 3 (3), 302. doi: 10.4103 / 0974-2700.66570
2. Ihsan, M., Watson, G., Lipski, M. ja Abbiss, C.R. (2013, toukokuu). Jälkiharjoituksen jäähdytyksen vaikutus lihasten hapetukseen ja veren tilavuuden muutoksiin. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247707
3. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014, toukokuu). Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
4. Urso, M.L. (2013, syyskuu). Tulehduskipulääkkeet ja luurankolihasten vammat: hyöty tai haittaa? Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539314
5. Bleakley, C.M. & Davison, G.W. (2010, 1. maaliskuuta). Mikä on biokemiallinen ja fysiologinen syy kylmän veden upottamisen käyttämiseen urheilun palauttamisessa? Järjestelmällinen tarkastelu. Haettu osoitteesta http://bjsm.bmj.com/content/44/3/179
6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., Bas C.J.M. van der Heijden, Dijkgraaf, M.G. & Frings-Dresen, M.H. (2016). Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
7. Viileä lämpötila muuttaa ihmisen rasvaa ja aineenvaihduntaa. (2015, 15. toukokuuta). Haettu osoitteesta https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
8. Dunne, A., Crampton, D. ja Egaña, M. (2013, syyskuu). Harjoituksen jälkeisen vesiterapian veden lämpötilan vaikutus seuraavaan tyhjentävään juoksusuoritukseen normotermisissä olosuhteissa. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246445