Onko valkoinen riisi terveellistä?
Valkoinen riisi. Se on kiistanalainen ruoka ravitsemuspiireissä. Toisaalta jotkut ravitsemusterapeutit kutsuvat sitä tyhjäksi kaloreiden lähteeksi ja suosittelevat sen välttämistä. Toiset pitävät sitä turvallisena tärkkelyksenä ja sanovat sen olevan kohtuullisesti kohtuullinen.
Sitten on tietysti japanilainen paradoksi - joka tunnetaan myös nimellä “ he syövät riisiä koko ajan ja elävät pitkään, joten minun pitäisi pystyä syömään pizzaa ja doritoja ja elämään myös 100-vuotiaana ” (liioittelu, mutta olen kuullut joitain hyvin lähellä olevia argumentteja)
Toisin kuin nykyaikainen vehnä, joka on hybridisoitu ja muunnettu ja joka voi olla ongelmallista monille ihmisille, ja useimmat muut jyvät, riisi on ainutlaatuinen ja mahdollisesti vähemmän haitallinen. Minulta kysytään usein riisistä ja tunsin, että se ansaitsee oman virkansa.
Valkoinen riisi vs. ruskea riisi
Ruskeaa riisiä pidetään usein terveellisempänä riisinä kuin valkoista riisiä, mutta valkoinen riisi voi itse asiassa olla terveellisempi valinta. Kuten mikä tahansa viljaperheestä, riisi sisältää tietyn määrän anti-ravintoaineita, kuten fytaatteja, mikä voi vaikeuttaa sen sisältämien mineraalien imemistä.
Kun aviomieheni ja minä työskentelimme kääntääksemme ontelomme (pystyimme), meidän piti välttää elintarvikkeita, joissa oli runsaasti fytiinihappoa, ja ruskea riisi oli tässä luettelossa fytiinihappopitoisuuden vuoksi.
Valkoista riisiä pidettiin kohtuullisena turvallisena. Syynä on, että kun riisi jauhetaan, leseet poistetaan. Tämä on prosessi, joka tekee riisistä valkoisen ” ruskean sijaan, mutta koska se poistaa leseet, se poistaa melkein kaiken fytiinihapon. Tämä tekee riisistä sulavamman ja vähentää viljapohjaista kuitua (joka voi olla haitallista suolelle).
Ruskeassa riisissä on teknisesti enemmän ravintoaineita, mutta ne eivät ole kehon saatavilla, ja leseet ovat riisin ongelmallisin osa fytiinihappopitoisuuden suhteen. Itse asiassa valkoisen riisin fytiinihappo on alhaisempi kuin useimmissa pähkinöissä, siemenissä ja ehdottomasti useimmissa muissa jyvissä.
Arseeni riisissä?
Vuonna 2012 tutkimus julkaisi varoituksen riisin kulutuksesta, koska se voi sisältää runsaasti arseenia. Arseenipitoisuudet olivat merkittävästi korkeammat ruskeassa riisissä kuin valkoisessa riisissä, koska arseenia löytyy usein leseistä, jotka poistuvat valkoisesta riisistä. Chris Kresser selittää:
Ruskealla riisillä on toisaalta huomattavasti enemmän arseenia kuin valkoisella riisillä, ja sitä tulisi välttää tai sitä tulisi käyttää harvoin. Jotkut testatuista ruskeasta riisimerkistä sisälsivät vähintään 50% enemmän kuin turvallinen raja annosta kohden, ja joillakin oli jopa lähes kaksinkertainen turvallinen raja. (PDF, jossa on täydelliset tiedot testituloksista) Huomaa, että jotkut pahimmista arseenin tekijöistä ovat ruskeaa riisiä: jalostetut riisituotteet, kuten ruskea riisisiirappi, ruskea riisipasta, riisikakut ja ruskeat riisileipit. Nämä jalostetut tuotteet kuluttavat tavallisesti niitä, jotka seuraavat terveellistä & terveyttä; täysjyvä- tai gluteeniton ruokavalio, mutta ne aiheuttavat selvästi merkittävän arseenin ylialtistumisen riskin, varsinkin jos henkilö syö enemmän kuin yhden annoksen päivässä. Ilmeisesti ruskea riisi ei ole ruoka, jonka pitäisi olla ruokavaliota tai jopa syödä säännöllisesti.
Alhaisimmat arseenipitoisuudet löytyivät valkoisesta riisistä (jasmiini tai basmati), joka tuotiin muista maista. Riisin huuhtelu (perinteisesti monissa kulttuureissa) vähensi arseenipitoisuutta. Riisi / arseeni-yhteys on edelleen kiistanalainen, mutta tämä on yksi syy siihen, miksi emme kuluta riisiä usein.
Tämä on nopea yhteenveto asiasta … täydellisestä arseenista riisissä, katso tämä viesti.
Riisi on luonnollisesti gluteeniton
Riisi on luonnostaan gluteeniton, joten monien jyvien ongelmallisin osa puuttuu jo riisistä. Tämän vuoksi se on yleensä turvallinen valinta keliakille ja niille, jotka eivät siedä gluteenia, mutta eivät tarkoita, että se on terveellistä.
Samaan aikaan monet ihmiset tarvitsevat joitain terveellisiä hiilihydraatteja ja riisi voi olla suhteellisen turvallinen vaihtoehto. Naiset näkevät erityisen usein kielteisiä vaikutuksia hormoneihin, kun ruokavalio kuluttaa liian vähän hiilihydraatteja liian kauan, ja kaikista jyvistä valkoinen riisi on yleensä turvallinen vaihtoehto turvalliseen hiilihydraatin kulutukseen.
Aiheuttaako riisi diabetesta?
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa väitettiin, että valkoisen riisin kulutukseen liittyi suurempi tyypin 2 diabeteksen riski, ja tätä käytetään usein syynä riisin välttämiseen. Olin yllättynyt tästä tutkimuksesta, kun se ilmestyi ensimmäisen kerran, koska historiallisesti Aasian maissa, joissa kulutettiin paljon valkoista riisiä, oli edelleen vähän diabetesta.
Tutkin edelleen ja tajusin, että tutkimus osoitti vain yhteyttä riskin ja riskin välillä. diabeteksen ja riisin kulutuksesta eikä diabeteksen todellisesta ilmaantuvuudesta. Paul Jaminet (Perfect Health Diet -kirjan kirjoittaja) antaa paremman selityksen tutkimukselle:
Jos mitään, diabeteksen ilmaantuvuus laskee riisin kulutuksen kasvaessa. Maissa, joissa kuluttaa eniten valkoista riisiä, kuten Thaimaassa, Filippiineillä, Indonesiassa ja Bangladeshissa, diabeteksen määrä on hyvin alhainen. 20%: n diabeteksen esiintyvyys on Yhdistyneet arabiemiirikunnat. Uskottava tarina on tämä:
- Jotain täysin liittymätöntä valkoista riisiä aiheuttaa metabolisen oireyhtymän. Metabolisen oireyhtymän aiheuttaja on mahdollisesti ruokavalio ja riisin kulutus syrjäyttää sen ruokavaliosta, joten maissa, joissa riisiä kulutetaan enemmän, metabolisen oireyhtymän esiintyvyys on pienempi.
- Tosiasia: Diabetes diagnosoidaan paastoglukoosina, joka ylittää kiinteän 126 mg / dl: n kynnyksen, ja metabolisen oireyhtymän omaavilla (mutta ei niillä, joilla ei ole) suurempi hiilihydraatin kulutus johtaa korkeampaan paastoverensokeriin.
- Siksi diabeetikkona diagnosoidun metabolisen oireyhtymän osuus kasvaa hiilihydraatin kulutuksen kasvaessa.
- Kiinassa ja Japanissa, mutta ei Yhdysvalloissa ja Australiassa, valkoisen riisin kulutus on merkki hiilihydraattien kulutuksesta. Joten niiden diabeetikoiksi todettujen metabolisen oireyhtymän osuus kasvaa valkoisen riisin kulutuksen kanssa Kiinassa ja Japanissa, mutta ei korreloi valkoisen riisin kulutuksen kanssa Yhdysvalloissa ja Australiassa.
Tämä kaavio (lähde) näyttää diabeteksen todelliset hinnat verrattuna valkoisen riisin kulutukseen. Jos mitään, se osoittaa, että todellinen diabeteksen ilmaantuvuus oli vähäisintä maissa, joissa kulutettiin paljon valkoista riisiä:
Mitä asiantuntijat sanovat riisistä?
Riisi on yllättävän polarisoiva ruoka ravitsemusasiantuntijoiden keskuudessa, mutta tässä jotkut asiantuntijat punnitsevat riisiä:
- Mark Sisson selittää, miksi riisi voi olla turvallista, mutta sitä tulisi silti kuluttaa varoen joillekin ihmisille
- Paul Jaminet puolustaa valkoista riisiä turvallisena tärkkelyksenä Perfect Health -ruokavaliossaan
- Mercola antaa riisinsa täällä
- Riisin roolista on kiistaa GAPS-protokollan kaltaisissa ohjelmissa ja siitä, onko riisi haitallista tai hyödyllistä
- Chris Kresser punnitsee arseenikysymystä
- Chris Kresser turvallisista tärkkelyksistä
- Voi-uskovainen valkoisella riisillä vs ruskea riisi
- Dave Asprey ottaa ajatuksen turvallisista tärkkelyksistä
Minun mielipiteeni
Päivän lopussa pidän riisiä omassa luokassaan. Se ei ansaitse samaa etikettiä kuin useimmat jyvät (etenkin nykyaikaiset jyvät), ja se ei todellakaan ole yhtä huono ravintoalueella kuin elintarvikkeet, kuten kasviöljyt. Riisin kulutuksen turvallisuus näyttää vaihtelevan suuresti yksilön, kulttuuritaustan ja muun ruokavalion ulkonäön perusteella.
Riisi (tai mikä tahansa vilja) ei todellakaan ole paras vaihtoehto niille, jotka jo käyttävät runsaasti muita hiilihydraatteja sisältävää ja vähän mineraaleja sisältävää ruokavaliota. Ne, joilla on runsaasti ravinteita sisältävä ruokavalio, josta puuttuvat tulehdukselliset elintarvikkeet ja joilla on aktiivinen elämäntapa, voivat menestyä kohtuullisella riisin kulutuksella. Kaikista jyvistä riisi on ehdottomasti turvallisin vaihtoehto ja ainoa, jota suosittelen kuluttamaan.
Henkilökohtaisesti perheemme kuluttaa orgaanista valkoista jasmiiniriisiä satunnaisesti (kerran viikossa tai vähemmän).
Kulutamme sitä tyypillisesti raskaina harjoittelupäivinä tai runsaan aktiivisuuden jälkeen ja aina yhdessä runsaasti ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Huuhdotaan sen etukäteen jäljellä olevan arseenin poistamiseksi. En pidä sitä huijauksena ” ruokaa, koska ajatus huijaamisesta ” on ristiriidassa ruokasääntöjemme ja tavoitteemme kanssa luoda positiivisia ja terveellisiä asenteita ruokaan lastemme kanssa. Se on ruoka, jota syömme satunnaisesti, mutta ei päivittäin, koska valkoinen riisi ei ole poikkeuksellinen ravintoaineiden lähde, mutta se ei myöskään ole yhtä haitallinen kuin monet muut jyvät.
Rakastan satunnaisesti nauttia laadukkaasta sushista harjoittelun jälkeen tai riisiä sekoituksessa, mutta älä pidä sitä katkarapuna. Riisi voi edelleen sisältää pieniä määriä arseenia, joten se ei todellakaan ole yksi ensimmäisistä ruoista, joita syötän vauvoilleni, ja vältän jalostettuja riisiruokia, koska ne voivat olla korkeampia arseenissa.
Missä seisot riisikeskustelussa? Valkoinen? Ruskea? Ei mitään? Jaa alla!
