Sinisen valon käsittely terveyden parantamiseksi

Uskon vakaasti, että valo ja uni ovat kaksi eniten käytettyä työkalua terveyden parantamiseen (ja että molempien virheellinen hoito on kaksi suurinta syytä monille terveysongelmille). Kuulostaako hullulta? On paljon todisteita, jotka tukevat ajatusta siitä, että tietyt valotyypit, erityisesti sininen valo, voivat vaikuttaa vuorokausirytmeihin ja hormonitasapainoon dramaattisesti.

Tasapaino sinisellä valolla

Vuoteen 1879 asti, jolloin Thomas Edison patentoi sähkölampun, keinovalaistusta ei ollut olemassa, ja auringonlaskun jälkeen ihmiset luottivat kynttilöihin, lyhdyihin ja tulipaloihin.

Edisonin patentin jälkeen keinotekoinen valaistus levisi hitaasti, mutta vasta viime vuosisadalla olemme nähneet dramaattisen muutoksen kynttilänvalosta matkapuhelimen näyttöihin. Vain kolme vuosikymmentä sitten eräs Harvardin tutkija huomasi, että valo säätelee sisäisiä kellojamme ja olemme siitä lähtien oppineet hitaasti lisää sinisestä valosta.

Vaikka sata vuotta tuntuu pitkältä ajalta, se on lyhyt aika ihmiskunnan historiassa, ja viime vuosikymmeninä olemme alkaneet ymmärtää, kuinka keinotekoinen valo vaikuttaa terveyteen. Tutkimuksen jatkuessa uskon, että näemme lisää todisteita siitä, että keinotekoisen valon aiheuttamat vuorokausirytmihäiriöt ovat osittain syyllisiä moniin nyky-yhteiskunnan ongelmiin. Tällä hetkellä tiedämme jo, että keinotekoisen valon liikakäyttö ja siitä johtuva unen puute voivat liittyä tiettyihin syöpiin, lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin ja liikalihavuuteen.

Keinotekoinen valaistus sisältää sinisiä aallonpituuksia, joita ei ole valonlähteissä, kuten kynttilöissä, lyhdyissä ja tulipaloissa. Sinisen valon tiedetään parantavan valppautta, mielialaa ja energiaa, ja se on tärkeää, mutta voi olla haitallista, jos sitä käytetään väärin vuorokaudenaikoina.

Kuinka valo vaikuttaa vuorokausirytmiin

Keho on rakentanut järjestelmiä, jotka auttavat säännöllistä vuorokausirytmiä, ja se luottaa ulkopuoliseen tuloon (erityisesti siniseen valoon), jotta kehon tulisi olla hereillä vs kertaa, jonka sen pitäisi olla uni. Toisin sanoen silmässä on yli 30 000 + solua, jotka aistivat sinisen valon, ja nämä solut ilmoittavat aivoille melatoniinin tuotannon lopettamisen. Melatoniini on välttämätöntä unelle, ja kun se tukahdutetaan yöllä, kun sen pitäisi lisääntyä, se voi vaikuttaa unen laatuun.

Sinisen valon aallonpituudet näkyisivät luonnossa päivän kirkkaimpina aikoina ja ne löytyvät auringonvalosta. Näitä aallonpituuksia ei ole tulessa tai muissa luonnollisissa valonlähteissä, joita olisi käytetty yöllä. Oletko koskaan istunut nuotion ympärillä yöllä? Useimmat ihmiset kuvaavat luonnonvalonlähteitä, kuten tulta, rauhoittaviksi ja unta edistäviksi, lähinnä sinisen valon (ja ilmeisen luonnollisen kauneuden) puutteen vuoksi.

Päivän lopussa (punoitus on tarkoitettu) on kyse ajastuksesta. Sininen valo päivän aikana on hyödyllistä monin tavoin, mukaan lukien:

• Oikeiden signaalien lähettäminen aivoihin kunnollista melatoniinituotantoa varten
• Mielialan ja valppauden edistäminen (itse asiassa se voi olla parempi kuin kahvi!)
• Kehon merkitseminen terveellisen painon ja lisämunuaisen toiminnan ylläpitämiseksi

Nämä kaikki ovat elintärkeitä päivän aikana. Itse asiassa lääkäri käyttää sinisen valon ja hiilihydraattien saannin ajoitusta kortisolin ja muiden hormonien tasapainottamiseen. Muut lääkärit käyttävät sinisen valohoitoa tiettyinä vuorokaudenaikoina unihäiriöiden, kausiluonteisen mielialahäiriön ja muiden häiriöiden hoitamiseksi.

Ongelma ilmenee, kun henkilö altistuu rutiininomaisesti siniselle valolle illalla auringon laskettua, varsinkin kun tämä tapahtuu päivittäin pitkiä aikoja. Tämä hämmentää kehon luonnollisia rytmejä ja antaa signaalin melatoniinin vähenemisestä, joka on välttämätöntä uneen.

Harvard Medical School on tutkinut sinisen valon vaikutuksia:

Harvardin tutkimus heitti hieman valoa mahdollisesta yhteydestä diabetekseen ja mahdollisesti liikalihavuuteen. Tutkijat asettivat 10 ihmistä aikatauluun, joka muutti vähitellen vuorokausirytmin ajoitusta. Heidän verensokeritasonsa nousi ja heitti heidät prediabeettiseen tilaan, ja leptiinin, hormonin, joka saa ihmiset tuntemaan olonsa kylläisiksi aterian jälkeen, tasot laskivat.

Jopa hämärä valo voi häiritä ihmisen vuorokausirytmiä ja melatoniinin eritystä. Pelkästään kahdeksalla luxilla - kirkkaustaso, jonka suurin osa pöytävalaisimista ylittää, ja noin kaksinkertainen yövaloon verrattuna, on vaikutus, toteaa Harvardin unentutkija Stephen Lockley. Yövalo on osa syytä siihen, että monet ihmiset eivät saa tarpeeksi unta, kertoo Lockley, ja tutkijat ovat linkittäneet lyhyen unen lisääntyneeseen masennuksen riskiin sekä diabetekseen ja sydän- ja verisuoniongelmiin. (1)

Muissa tutkimuksissa on tarkasteltu vuorotyöntekijöitä, jotka ovat rutiininomaisesti hereillä ja altistuvat siniselle valolle yöllä, ja jotkut ovat havainneet, että pelkkä sinisten aallonpituuksien estäminen voi auttaa vähentämään kielteisiä vaikutuksia.

Tutkimukset ovat myös havainneet, että sinisellä valolla voi olla negatiivinen vaikutus hormonitasoihin ja vuorokausirytmiin, vaikka emme tietoisesti huomaa vaikutuksia. Vaikka sininen valo voi olla tekijä unihäiriöiden määrän lisääntymisessä, se voi myös aiheuttaa ongelmia niille meistä, jotka eivät huomaa sen vaikutuksia.

Sinisen valon altistumisen lähteet

Suurin osa meistä altistuu paljon enemmän siniselle valolle, jonka ymmärrämme. Lähteitä ovat:

• Auringonvalo (suurin lähde)
• Elektroniikka, kuten televisiot, puhelimet, tabletit ja tietokoneet
• Hehkulamput ja muut keinotekoisen valaistuksen lähteet (LED-lamput ovat erityisen haitallisia)

Auringonvalo on tärkeä ja hyödyllinen luonnon sinisen valon lähde, ja on hyödyllistä altistua siniselle valolle päivisin, jolloin voimme altistua auringon kautta. Tämä tekee myös mahdottomaksi saada väärän sinisen valon altistumisen auringolta, koska aurinkoinen sininen valo antaa luonnollisesti oikean vuorokausirytmin.

Valitettavasti keinotekoiset valonlähteet mahdollistavat sinisen valon saamisen vuorokaudenaikoina, joita emme ole biologisesti suunniteltu käsittelemään, ja tämä voi vaikuttaa hormonitasoihin ja heikentää unen laatua. Pohjimmiltaan nämä keinovalot huijaavat kehomme ajattelemaan, että se on päivällä, ja tukahduttavat unen tarvitsemat hormonit. Tämä on hienoa päivällä, mutta haitallista yöllä.

Viimeaikaisen tutkimuksen ansiosta monet ihmiset ovat tietoisia siitä, että näytön katsominen ennen nukkumaanmenoa ei ole hyvä nukkumaan, mutta lisätutkimukset osoittavat, että sisävalaisimet, etenkin LED-lamput, saattavat olla vieläkin ongelmallisempia:

PaperiHuonevalolle altistuminen ennen nukkumaanmenoa tukahduttaa melatoniinin alkamisen ja lyhentää melatoniinin kestoa ihmisillä, havaitsi, että altistuminen huoneen valolle ennen nukkumaanmenoa tukahdutti melatoniinin 99 prosentissa yksilöistä ja lyhensi melatoniinin kestoa noin 90 minuutilla. (2)

Tämä on dramaattinen ero, ja se tapahtuu vain altistumisesta normaalille huonevalaistukselle. Jos hehkulamppumme (etenkin LED-lamput, jotka ovat saamassa suosiota) tukahduttavat melatoniinin 99 prosentissa meistä ja lähes kaikki meistä kehittyneissä maissa altistuvat sille jossain muodossa iltaisin, onko se todella yllätys, että näemme dramaattisen nousun vuorokausirytmin säätelyyn liittyvissä häiriöissä?

Siksi ohjelmat, jotka vähentävät sinistä valoa ruuduilla, kuten f.lux, ovat hyödyllisiä, mutta älä ratkaise ongelmaa kokonaan.

Entä punainen valo?

Vaikka kirkkaat valot, joiden aallonpituus on sininen, voivat stimuloida ja estää melatoniinia, punaisilla valoilla ei ole samaa vaikutusta, ja ne eivät välttämättä ole vain hyvä vaihtoehto, mutta niillä voi olla omat edut. Meillä kaikilla on todennäköisesti ollut kokemus suuresta yöunesta telttaillen ja istumalla nuotion ympärillä tai nauttien rauhallisesta kynttilän illasta, kun virta on sammunut. Sinisen valon puuttuminen ja altistuminen punaiselle valolle voivat olla syy, ja punaisella valolla voi olla hyötyä myös hiuksille, iholle ja nivelille:

On olemassa todisteita siitä, että punainen spektrin valo laukaisee kollageenisynteesin. Enemmän kollageenia ihossa tarkoittaa vähemmän ryppyjä ja terveempää ihoa. Koska punaisella valolla ei myöskään ole sinistä spektriä, käytän punaista valoa yöllä, kun se on kätevää. se on yllättävän helppoa asentaa 25 dollarin kauko-ohjattava värillinen LED-valaistusnauha sängyn päälle. Vielä parempaa, punainen valo saa mitokondrioita kutsutut soluvoimat toimimaan paremmin mitokondrioiden kuljetusketjun kautta. Kun soluenergiasi on korkeampi, nukut paremmin ja sinulla on enemmän energiaa päivällä. (3)

Koska punainen valo ei vähennä melatoniinitasoja, kuten sininen valo, se on parempi valinta yöllä, ja jotkut ihmiset huomaavat, että oranssin tai punaisen lampun käyttö yöllä auttaa parantamaan unen laatua. Sinisen valon estolaseja, jotka estävät suurimman osan sinisestä valosta, on toinen vaihtoehto välttää sinistä valoa yöllä, ja tämä koskee huoneen valaistusta sekä puhelimen, tietokoneen ja tabletin altistumista.

Kuinka optimoida sinisen valon altistuminen

Kuten useimmissa luonnossa, sininen valo ei ole hyvä eikä huono, mutta ajoitus ja määrä tekevät kaiken eron. Sinisen valon välttäminen kokonaan olisi yhtä haitallista (tai enemmän) kuin yöaikaisen sinisen valon altistuminen, mutta sen ymmärtäminen, kuinka valo vaikuttaa vuorokausirytmeihin, antaa meille mahdollisuuden käyttää sinistä valoa terveyden parantamiseksi.

Toimintavaiheet hakkeroida sininen valo

• Sininen valo on erittäin tärkeää päivällä, ja meidän tulisi tehdä kohta altistumiselle luonnon lähteille päivittäin, jotta kehon luonnolliset vuorokausirytmit voisivat tukea.KÄRKI:Jos et pääse ulos päivällä tai et asu aurinkoisella alueella, lääkäri ehdottaa 10000 luksin valolaatikkoa hyväksi vaihtoehdoksi aamulla.
• Se estää melatoniinia yöllä, joten sinisen valon välttäminen 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi olla todella hyödyllistä. Tämä voidaan tehdä välttämällä kirkasta valoa kotona, olematta katsomassa näyttöjä ja käyttämällä sinisiä suojaavia lasit auringonlaskun jälkeen.KÄRKI:Käytän näitä halpoja ja ruma oransseja lasia yöllä auringonlaskun jälkeen.
• Harkitse punaisen tai oranssinväristen lamppujen käyttämistä lampuissa yöllä kirkkaan huoneen valaistuksen sijaan. Ohjelmat, kuten f.lux, voivat myös olla hyödyllisiä, mutta koska huoneiden valaistuksessa voi olla paljon enemmän sinistä valoa, tietokoneen näytöstä on hyötyä vain, jos myös huoneen valaistukseen puututaan.
• Poista keinotekoisen valon lähteet (herätyskellot, yövalot jne.) Nukkumisalueilta.KÄRKI:Tässä on joitain muita hyviä vinkkejä uniympäristön optimointiin.

Teetkö mitään toimenpiteitä välttääksesi sinistä valoa yöllä tai saadaksesi luonnollisen altistuksen päivällä?