Resistentti tärkkelys: Gut Superfood
Kuulemme usein suoliston mikrobiomin tärkeydestä, ja aivan oikeutetusti. Se on keskeistä terveelle ruoansulatusjärjestelmälle, hermosto , immuunijärjestelmä… periaatteessa kaikki kehon järjestelmät. Mutta tiesitkö, että se viihtyy tietyntyyppisellä ruoalla? Esittelyssä suolen superfood… kestävä tärkkelys.
Mikä on suolen mikrobiomin rooli?
Suoliston mikrobiomi koostuu bakteereista, viruksista, sienistä ja muista ihmisen suolistossa elävistä mikro-organismeista. Tämä on kaikki ovat perässä. Mutta kuten kaikki elävät organismit, nämä hyödylliset mikro-organismit tarvitsevat tukea ja ravintoa. Muuten he eivät pysty täysin tekemään työtään terveyden suojelemiseksi ja edistämiseksi. Siinä tulee käyttöön resistentti tärkkelys (RS).
Suoliston mikrobiston optimointi vastustuskykyisellä tärkkelyksellä voi parantaa monia terveysnäkökohtia. Se voi parantaa ruoansulatusta, eliminaatiota, immuunijärjestelmää, hormoneja ja jopa ulkonäköä meidän ihosta! Hienoa on, että saantiamme on helppo lisätä. Mutta ensinnäkin, mikä on resistentti tärkkelys?
Mikä on kestävä tärkkelys?
Olemme kuulleet sen tärkeydestä pitkään ruokavaliossamme. Kuulemme liukoisista ja liukenemattomista kuiduista ja niiden merkityksestä ulosteen lisäämisessä. Molemmat parantavat ruoansulatusta ja tasapainottavat verensokeria. Joten miten tämä liittyy kestävään tärkkelykseen?
Resistentti tärkkelys on enemmän kuitumainen kuin tärkkelyksen kaltainen. Se on samanlainen kuin ravintokuitu, koska sitä ei voida sulattaa. Tämä tärkkelys on lopulta matalan glykeemisen kuin korkean, joten se ei myöskään nosta verensokeria kuten tyypillinen tärkkelys.
Lääketieteen laitos sisällytti resistentin tärkkelyksen kuidun määritelmään vuonna 2002.
Prebiootit suoliston terveydelle
Kehomme ei sulata kestävää tärkkelystä. Sen sijaan se toimii eräänlaisena käymiskykyisenä kuiduna ja toimii prebioottina suolistossa. Prebiootit ovat sulamattomia aineita, jotka kulkevat (enimmäkseen steriilin) ohutsuolemme läpi melko ehjänä.
Ne menevät suoraan paksusuoleen, jossa suurin osa suolistobakteereistamme elää. Mielummin kuin hajottaa nämä tärkkelykset, ne käyvät. Hyvät bakteerit käyttävät niitä polttoaineena ja lisääntyvät.
Resistentti tärkkelys toimii siis periaatteessa suolistoflooramme ravinnoksi. Prebiootit ruokkivat probiootteja. Siksi näet joitain probioottisia lisäravinteita, jotka sisältävät prebiootteja ainesosaluettelossaan. Kun hyvät bakteerit syövät prebiootteja, se johtaa 'postbioottien' tuotantoon.
Postbiootit ja vastustuskykyinen tärkkelys
Yksi postbioottien tyyppi on lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA). Nämä SCFA:t alentavat suolen pH:ta, mikä tarkoittaa vähemmän vieraanvaraista ympäristöä patogeeneille. Suolistossa tärkein SCFA on butyraatti. Butyraatti on suositeltu polttoaine paksusuolen soluille, ja sen lisäämisellä on monia terveyshyötyjä.
Puhun enemmän butyraatista ja muista SCFA:ista postbioottien suhteen.
Kestävän tärkkelyksen tyypit
Resistenttiä tärkkelystä on neljää tyyppiä:
- RS-tyyppi 1 - Tärkkelys, jota löytyy tietyistä kasvien soluseinistä, kuten jyvistä, palkokasveista ja siemenistä.
- RS-tyyppi 2 - Tärkkelys, joka sisältää runsaasti polysakkaridia (sokeriketjua), jota kutsutaan amyloosiksi. Amyloosi on sulamatonta raakana, joten se ruokkii suoliston bakteereja. Kypsennyksen jälkeen se ei enää toimi kestävänä tärkkelyksenä. Löydät sen raa'ista perunoista, vihreistä banaaneista, jauhobanaanista ja joistakin palkokasveista.
- RS-tyyppi 3 — 'Retrogradoitu' kestävä tärkkelys. Se valmistetaan, kun tyypin 1 tai tyypin 2 kestäviä tärkkelyksiä keitetään ja jäähdytetään. Perunasalaatti ja papusalaatti ovat erinomaisia lähteitä.
- RS-tyyppi 4 — Resistentin tärkkelyksen synteettinen muoto lisäravinteista. Yksi suosittu kaupallinen versio on Hi-maissinkestävä tärkkelys. Hi-maissi on erityisesti käsitelty maissitärkkelyksen tyyppi, joka kestää ruoansulatusta. Sitä käytetään kuitujuomissa ja joissakin leivonnaisissa.
Resistentin tärkkelyksen saannin lisäämisellä on monia mahdollisia etuja. Jotkut et ehkä huomaa oireita, mutta toiset huomaat. Joitakin tuloksia et ehkä tiedä ennen kuin käyt tarkistamassa kolesteroli- tai glukoositasosi.
Resistentin tärkkelyksen terveysedut
Yli kolmen vuosikymmenen ajan tutkijat ovat tarkastelleet resistentin tärkkelyksen terveysvaikutuksia. Löydät sekä ihmis- että eläintutkimuksia, ja tulokset ovat melko hämmästyttäviä. :
- Lisää tärkeiden kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, imeytymistä ja magnesiumia .
- Edistä ruoansulatuskanavan terveyttä tarjoamalla ravintokuitua.
- Vähentää myrkyllisten ja syöpää aiheuttavien yhdisteiden imeytymistä. Tämä voi vähentää paksusuolen- tai paksusuolensyövän riskiä.
- Muuttaa positiivisesti mikroflooraa, erityisesti lisäämällä bifidobakteereja, jotka voivat helpottaa ummetusta.
- Tukee tasapainoista immuunijärjestelmää.
- Vähentää tulehdusta suolistossa ja koko kehossa.
- Alempi kolesteroli- ja lipiditasot.
- Pienennä riskiä sairastua sydänsairauksiin.
- Taistele insuliiniresistenssiä vastaan auttamalla insuliiniherkkyyttä vastaan.
- Alentaa verensokeritasoja.
- Lisää kylläisyyden tunnetta.
- Edistää painonpudotusta, taistelee liikalihavuutta vastaan.
- Pienennä metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Paranna aivojen ja suoliston terveyttä.
Hämmästyttävää, eikö? Me kaikki voisimme käyttää apua ainakin muutamilla näillä aloilla. Joten miten saamme kestävämpää tärkkelystä?
Kuinka saada kestävä tärkkelys ruokavalioon
Saamme luonnostaan kestävää tärkkelystä syömästämme ruoasta. Resistentin tärkkelyksen suurimmat lähteet ovat raa'at perunat, vihreitä banaaneja , vihreitä jauhobanaania, keitettyjä ja jäähdytettyjä perunoita, riisiä ja papuja. Tässä taulukossa näet yksityiskohtaisen luettelon vastustuskykyisistä tärkkelysruoista .
Monia näistä ruoista et ehkä syö, koska niillä on muita kielteisiä terveysvaikutuksia. Mutta sinun ei tarvitse syödä bageleita ja maissihiutaleita saadaksesi kestävää tärkkelystä. Terveellisiä elintarvikkeita, joissa on runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, ovat seuraavat:
Resistentit tärkkelysruoat
- Raaka sikuri
- Kypsymättömät banaanit ja jauhobanaanit (tai banaanijauhot)
- maa-artisokka
- Sipulia, valkosipulia ja purjoa
- Kokojyvät ( )
- Palkokasvit ja linssit
Nämä kaikki sisältävät runsaasti sulamattomia tärkkelyksiä, jotka ruokkivat hyviä bakteerejamme ja edistävät suoliston terveyttä. Useimmat vastustuskykyiset tärkkelystutkimukset ovat osoittaneet, että osallistujat nauttivat 30 grammaa päivässä. Yllä linkitetyn taulukon mukaan 200 gramman keitetyssä perunassa voi olla jopa 9 grammaa perunatärkkelystä.
Voit lisätä kestävää tärkkelyspitoisuutta keittämällä ja jäähdyttämällä perunat. Se tunnetaan retrogradoituneena tärkkelyksenä. Jos syöt jyviä ja papuja, ajattele kylmiä riisisalaatteja tai uudelleen lämmitettyjä papuja munien kanssa – sellaista. Voit jopa lisätä joitain . Nämä ovat muutamia hyviä tapoja luoda retrogradoitunutta tärkkelystä ja lisätä RS-saantia.
Tärkkelyspitoiset ruoat, kuten maniokki ja perunat, ovat myös hyviä prebioottien lähteitä. Ne on hienoa sisällyttää ruokavalioosi prebioottien saannin lisäämiseksi. Mutta milloin sinulla oli viimeksi maa-artisokka? Lisäksi aiot syödä paljon hiilihydraatteja saavuttaaksesi vastustuskykyisen tärkkelyksen tavoitemäärän. Täytyy olla helpompi tapa…
Tässä on helpompi tapa saada se
Yleisesti ottaen Wellness Mama -lukijat noudattavat vähähiilihydraattista, perinteistä, paleo- tai täysruokapohjaista ruokavaliota. Joten tärkkelys- ja viljapohjaisen ruokavalion syöminen ei ehkä ole niin houkuttelevaa.
Jos näin on, kokeile tätä pientä hakkeria: Harkitse raakaa perunatärkkelystä. Raaka perunatärkkelys sisältää noin 8 grammaa resistenttiä tärkkelystä ruokalusikallista kohden. Siinä on hyvin vähän 'käyttökelpoisia' hiilihydraatteja. Tämä tärkkelys ei vaikuta verensokeritasoihin, koska elimistö ei sulata sitä. Suoliston mikrobiomi tekee.
Raaka perunatärkkelys on halpa ja maistuu miedolta, joten sitä on helppo käyttää. Se on myös luonnollisesti gluteeniton ja yleisesti allergeeniton. Muista, että sen on pysyttävä raakana, jotta et halua keittää sitä. Se on parasta sekoittaa kylmään tai haaleaan juomaan tai lisätä kypsentämättömiin ruokiin.
Mistä löytää kestävää tärkkelystä
Resistentille tärkkelykselle on olemassa monia hyviä vaihtoehtoja. Mutta nämä ovat niitä, joita olen henkilökohtaisesti kokeillut hyvillä tuloksilla ja suosittelen. Suosikkini on prebioottijauhe, koska se maistuu herkulliselta!
Aloita hitaasti ja tarkkaile reaktioita
Tietenkin neuvottele terveydenhoitajan kanssa ennen minkään terveyshoidon aloittamista. He voivat neuvoa sinulle oikean annoksen ja keskustella kaikista henkilökohtaisista terveysongelmista.
On myös parasta aloittaa hitaasti. Haluat ehkä aloittaa syömällä enemmän prebioottisia ruokia. Voit myös lisätä vain keitettyjä ja jäähtyneitä perunoita, kuten tässä . Tai kokeile lisätä yksi teelusikallinen perunatärkkelystä smoothieen, tai vettä. Kasvata annostasi hitaasti.
Resistentin tärkkelyksen sivuvaikutukset
Yleinen reaktio perunatärkkelykselle on kaasun lisääntyminen tai turvotus. Sinulla voi myös olla muutoksia . Nämä oireet johtuvat muutoksista suolen bakteereissa. Useimmille ihmisille nämä sivuvaikutukset ovat lyhytaikaisia. Jos ne jatkuvat, pidä tauko ja lopeta perunatärkkelyksen ottaminen.
Sen sijaan pyri lisäämään olemassa olevia hyviä bakteerejasi erityisesti probiooteilla . Yritä sitten lisätä pieniä määriä perunatärkkelystä takaisin joukkoon ja katso kuinka voit. Yleensä toleranssi paranee ajan myötä.
Viimeisiä ajatuksia kestävän tärkkelyksen eduista
Monet ihmiset, jotka jatkuvasti kuluttavat vastustuskykyistä tärkkelystä, raportoivat parantuneesta terveydestä. Heillä on parempi uni ja unien muistaminen. Heidän suolenliikkeensä ovat johdonmukaisempia, ja he huomaavat parantuneen ruoansulatuksen. Heidän verensokerin hallintansa paranee ja lihaskunto paranee.
Kuulostaa hyvältä!
Yritätkö sisällyttää ruokavalioosi kestävää tärkkelystä? Mikä on suosikkitapasi saada se?