Kaada pavut: ovatko ne terveitä vai eivät?

“ Pavut, pavut, hyvät sydämellesi … ”

Muistat todennäköisesti sen pienen laulun, joka oli suosittu toisen luokan oppilaiden keskuudessa, ainakin peruskoulussani. Se muistuttaa sydämestään palkokasvien syömisen kardiovaskulaarisia hyötyjä … muun muassa!

Osoittautuu, että vanhassa lastentarhussa voi olla jonkin verran totuutta. Vaikka on totta, että pavut sisältävät tiettyjä sydämelle terveellisiä etuja (ja haittapuolena kyllä, ne voivat myös aiheuttaa ilmavaivoja), pavujen terveysvaikutukset eivät ole aivan niin leikattuja ja kuivattuja.

Miksi pavut ovat kiistanalaisia?

Vegaanit ja kasvissyöjät luottavat usein mustiin papuihin, linsseihin ja muihin papulajikkeisiin pääasiallisena proteiinilähteenään. Ruokavalion kaltaiset Paleo ja keto välttävät kuitenkin pavut kokonaan, koska ne sisältävät kiistanalaisia ​​yhdisteitä, joita kutsutaan lektiineiksi.

Pavuja on myös erilaisia. Vaikka kikherneet (tai garbanzo-pavut), merivihreä pavut ja monet muut ovat hyvä B-vitamiinien lähde, useimmat amerikkalaiset saavat täytteen pavut epäterveellisistä soijatuotteista, joissa ei ole tällaisia ​​hyödyllisiä ravintoaineita.

Maapähkinät ovat myös teknisesti papujen perheessä, koska ne luokitellaan palkokasveiksi (eivätkä pähkinöiksi). Valitettavasti allergiat maapähkinöille ovat lisääntymässä, etenkin lasten keskuudessa.

Tässä on vähäisiä etuja ja haittoja syömisen tietyntyyppisten pavut, ja miten voit valmistaa niitä maksimoimaan niiden ravintoarvo.

Plussat: Pavujen terveyshyödyt

Nöyrään pieneen papuun on pakattu melko vähän ravintoaineita. Niissä on runsaasti ravintokuitua, ne ovat erinomainen proteiinilähde ja sisältävät vitamiineja, kuten folaattia ja rautaa.

Ne ovat myös yleensä vähärasvaisia ​​ja sisältävät vähän kaloreita, mikä tekee niistä katkottua Välimeren ruokavaliossa ja hidas hiilihydraattinen ruokavalio.

Osoittautuu myös, että luokkani toisen luokan oppilaat olivat oikeassa: Pavut voivat itse asiassa olla hyväksi sydämesi terveydelle! Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että etenkin pinto-pavut auttoivat vähentämään LDL-kolesterolia ja alentamaan sydänsairauksien riskiä.

Toinen tutkimus osoitti, että paistettujen papujen syöminen auttoi vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä, kun taas muiden tutkimusten mukaan munuaispapujen syöminen voi auttaa vähentämään paksusuolen tulehdusta. Ja jos yrität laihtua, hyvä uutinen: vielä yksi tutkimus osoitti, että papujen kulutukseen liittyy pienempi vyötärön ympärysmitta, alempi ruumiinpaino ja jopa alennettu verenpaine.

Mutta ennen kuin menet hulluksi syömällä runsaasti kuitupapuja jokaisen aterian yhteydessä, meidän on ymmärrettävä niiden riskitekijät ja miten niitä voidaan lieventää.

Miinukset: Voivatko pavut olla epäterveellisiä?

Suurin ongelma pavuissa on, että ne sisältävät lektiinejä, joita esiintyy myös suurina määrinä jyvissä. Lektiinit toimivat pohjimmiltaan kuten piikit ruusupensaissa - kasvin suojatoimenpiteenä. Ihoamme vahingoittavien pistävien ehkäisyjen sijaan lektiinit hyökkäävät ruoansulatuskanavaan ja saavat saalistajat (tai kaltaiset kuluttajat) pysymään poissa.

Yksi asiantuntijoista, jota odotan eniten tästä aiheesta, on tohtori Steven Gundry, tunnettu sydänkirurgi ja kirjan kirjoittajaKasvien paradoksi.Hän selittää podcast-haastattelussamme:

Lektiinit ovat tahmeaa kasviproteiinia, ja kasvit ovat suunnitelleet ne suojamekanismiksi syömistä vastaan. Nämä kasvit eivät halua syödä … Joten yksi tapa, jolla he taistelevat syömistä vastaan, on tuottaa näitä lektiinejä, jotka haluavat sitoutua tiettyihin sokerimolekyyleihin meissä tai niiden saalistajiin. Ja nuo sokerimolekyylit reunustavat suolemme seinää. Ne reunustavat verisuonten vuorausta, vuovat nivelten. Ne reunustavat hermojen väliset tilat. Ja kun lektiinit osuvat näihin paikkoihin, ne ovat tärkein syy vuotavaan suolistoon. Ne voivat hajottaa suolen seinämän esteen. Ne ovat merkittävä niveltulehduksen syy, he ovat tärkein syy sydänsairauksiin ja ovat tärkein syy tutkimuksessani autoimmuunisairauksiin.

Tästä voimme ymmärtää, että jotkut lektiinit ovat myrkyllisempiä kuin toiset, mutta kaikilla lektiineillä on jonkin verran vaikutusta kehoon. Tästä syystä jyviä, papuja ja muita lektiiniä sisältäviä elintarvikkeita ei voida syödä raakana. Itse asiassa jopa muutaman raakan munuaisen pavun nauttiminen voi aiheuttaa oksentelua ja ruoansulatuskanavan ongelmia.

Toinen ongelma lektiineillä on, että ne voivat vaikuttaa liikalihavuuteen ja diabetekseen. Lektiinit voivat sitoutua mihin tahansa hiilihydraattia sisältävään proteiinisoluun, mukaan lukien insuliini- ja leptiinireseptorit, herkistämällä niitä. Ilman asianmukaista insuliinin ja leptiinin toimintaa voi ilmetä ongelmia, kuten metabolinen oireyhtymä.

Kuinka vähentää pektiinien ja jyvien ligtiinejä

Onneksi on mahdollista vähentää lektiinien määrää pavuissa ja jyvissä käyttämällä tiettyjä perinteisiä keittomenetelmiä. Itäminen, käyminen, liotus ja painekypsennys ovat kaikki hyödyllisiä tapoja vähentää lektiinejä, mutta pidä mielessä, että mikään näistä menetelmistä ei poista lektiinejä kokonaan. Voit myös ostaa tiettyjä tuotemerkkejä, jotka ovat suorittaneet joitain näistä vaiheista, joten sinun ei tarvitse tehdä mitään valmistelua itse.

Voit halutessasi välttää pavut kokonaan, mutta jos kehosi ei ole liian herkkä lektiinille, voit saada hyödyllisen kuitupitoisuuden näillä valmistusmenetelmillä. Aloita nauttimalla noin puoli kuppia kerrallaan nähdäksesi miltä sinusta tuntuu. Voit myös tarkistaa kolesterolitasosi ennen näiden menetelmien kokeilemista ja sen jälkeen!

Kuinka liottaa papuja

Helpoin tapa poistaa lektiinit ennen keittämistä on liottaa kuivia papuja yön yli. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi peitä pavut kokonaan kylmällä vedellä ja lisää pieni leivinjauhe, joka auttaa neutraloimaan lektiinejä edelleen. Koska lektiinit vapautuvat veteen, yritä korvata liotusliuos ainakin kerran tai kahdesti. Tyhjennä ja huuhtele viimeinen kerta ennen kypsentämistä varmistaaksesi, että olet poistanut sen mahdollisimman paljon.

Kuinka itää pavut

Jos haluat ottaa sen askeleen pidemmälle, voit itää pavut kasteltuasi ne. Tätä varten on parasta käyttää erityisiä itäviä siemeniä, joissa ei ole bakteereja, jotka kuolisivat, jos vain keität niitä tavalliseen tapaan.

Liota paput liotusprosessin jälkeen lasipurkkiin, jossa on itävä kansi, tai liinalla, joka on kiinnitetty kuminauhalla. Käännä purkki kulhoon ja aseta se keittiön tiskille poissa tieltä. Sinun pitäisi nähdä ituja päivässä, mutta voit jatkaa itämistä vielä vähän pidempään. Huuhtele vain kerran päivässä. Lisätietoja yksittäisten palkokasvien ja jyvien itämisestä on suuri resurssi.

Kuinka fermentoida pavut

Jos pidät pavuistasi hieman funky, käyminen voi olla tapa edetä. Kuten itämisprosessi, sinun kannattaa aloittaa pavut huuhtelemalla ja liottamalla, paitsi että tällä kertaa haluat keittää niitä.

Suosittelen, että keitetään niitä vähintään tunnin ajan liesitasolla, tai heitä liotetut pavut hitaaseen liesiin ja laske matalalle 6–8 tunniksi. Lisää seuraavaksi mausteita (kuten valkosipulia tai suolaa) ja kulttuuri, kuten kombucha, jogurtti tai kulttuurijauhe, jonka voit ostaa kaupasta. Murskaa ne hieman ylös saadaksesi enemmän pinta-alaa käymisen, peittämisen ja säilyttämisen lämpimässä paikassa useita päiviä. Avaa kansi hieman päivittäin vapauttaaksesi ylimääräisen kaasun, aseta sitten jääkaappiin, kun olet valmis.

Tarjoile käynyt pavut lisukkeena tai nauti niistä virkistävänä lisukkeena!

Käytä painekeitintä

Toinen helppo tapa vähentää ja poistaa lähes kokonaan lektiinejä on keittää ruokia painekattilassa, kuten pikakannu. Tämä vähentää pavun lektiinipitoisuutta huomattavasti ja on helppo ja nopea tapa valmistaa niitä.

Kuten muissakin edellä mainituissa valmistusmenetelmissä, suosittelen papujen liottamista yön yli useissa muutoksissa vettä ja sitten paistomenetelmää valmistajan ohjeiden mukaan.

Osta Safe Brands

Jos et halua käydä läpi pavun liottamisen ja keittämisen vaivaa itse, tohtori Gundry suosittelee Eden-merkkisiä papuja. Ne on liotettu, kypsennetty painekattiloissa ja sitten varastoitu BPA-vapaissa tölkeissä. Mene eteenpäin ja syö nämä pavut suoraan astiasta lopullisen matalan lektiinimukavuuden saavuttamiseksi!

Minkä astian kulutus on turvallista?

Tämä on vaikea kysymys, johon ei ole olemassa vastausta. Muista, että monet elintarvikkeet sisältävät lektiinejä, ei vain papuja ja jyviä. Emme voi välttää niitä kokonaan. Avain on löytää toimiva tasapaino, joka minimoi pahimmat lähteet.

Henkilökohtainen suositukseni on liottaa, itää, käydä tai painekypsentää runsaasti lektiinejä sisältäviä ruokia, kuten palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja jyviä, kuten ohraa, kauraa ja vehnää.

Yövarhaiset vihannekset, kuten tomaatit, perunat, paprikat ja munakoisot, sisältävät myös lektiinejä, ja niitä voidaan vähentää kuorimalla ja paistamalla.

Mitä teen välttääksesi ligtiinin

Henkilökohtaisesti vältän jyviä ja palkokasveja, ellei niitä ole valmistettu oikein, liota pähkinöitä yön yli ja vältän kaikkia jalostettuja ja kaupallisesti valmistettuja elintarvikkeita, jyviä ja soijaa.

Kun työskentelin aktiivisesti autoimmuunisairauteni pysäyttämiseksi, vältin lektiinejä paljon huolellisemmin. Vastaavasti jos olet ylipainoinen tai yrität laihtua, lektiinien tiukempi välttäminen voi olla hyödyllistä.

Monille lektiinien välttäminen noin vuoden ajan voi auttaa rauhoittamaan suoliston vuorausta, parantamaan suolistobakteereja, helpottamaan laihtumista ja vähentämään allergiaoireita. Jos sinä tai lapsesi kärsit tuntemattomista allergioista tai suolisto-ongelmista, yritä poistaa pavut kokonaan ruokavaliosta nähdäksesi, auttaako tämä.

Bottom Line

Vaikka monet ihmiset Yhdysvalloissa eivät itä tai käy pavutaan ja jyviä, se saattaa olla kokeilemisen arvoinen. Loppujen lopuksi pavut ovat todistetusti alentaneet kolesterolia ja torjuvat sydän- ja verisuonitauteja. Toisaalta, jos suoliston terveys kärsii, kun syöt papuja, tai jos lapsillasi on voimakas reaktio niihin, voit ehkä välttää niitä hieman tiukemmin.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti tohtori Lauren Jefferis, hallituksen sertifioitu sisätautien ja lastenlääketieteessä. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa tai työskentelet SteadyMD: n lääkärin kanssa.

Syötkö papuja? Jos on, millainen (t)? Jaa alla!

Lähteet:

1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Pähkinöiden ja palkokasvien kulutus sekä iskeemisen sydänsairauden, aivohalvauksen ja diabeteksen riski: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. American Journal of Clinical Nutrition, 100 (1), 278-288.
2. Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … & Power, K.A. (2015). Valkoiset ja tummat munuaispavut vähentävät paksusuolen limakalvovaurioita ja tulehduksia vasteena dekstraaninatriumsulfaatille. Journal of Nutrition Biochemistry, 26 (7), 752-760.
3. Papanikolaou, Y. ja Fulgoni III, V.L. (2008). Pavun kulutukseen liittyy suurempi ravinteiden saanti, alentunut systolinen verenpaine, alempi ruumiinpaino ja pienempi vyötärönympärys aikuisilla: tulokset National Health and Nutrition Examination Survey -tutkimuksesta 1999-2002. Journal of American College of Nutrition, 27 (5), 569-576.
4. Winham, D.M., Hutchins, A.M. & Johnston, C.S. (2007). Pinto-papujen kulutus vähentää sydänsairauksien biomarkkereita. Journal of American College of Nutrition, 26 (3), 243-249.
5. Winham, D.M. & Hutchins, A.M. (2007). Paistettujen papujen kulutus vähentää seerumin kolesterolia hyperkolesteroleemisilla aikuisilla. Ravitsemustutkimus, 27 (7), 380-386.