Pähkinöiden ja siementen liottamisen merkitys
Pähkinät ja siemenet voivat olla loistava ravintoaineiden välipala tai lisä aterian yhteydessä, mutta kuten jyvät ja palkokasvit, ne voivat sisältää myös aineita, jotka häiritsevät kehon kykyä imeä ravinteita.
Aivan kuten jyvien liotus, itäminen tai käyminen vähentää ravintoaineiden pitoisuutta ja tekee niistä hyödyllisempiä keholle, yksinkertainen pähkinöiden liotusprosessi parantaa niiden ravintoa.
Entsyymin estäjät pähkinöissä ja siemenissä
Kuten jyvät, myös raakapähkinät (ja erityisesti raakat siemenet) sisältävät kohtuullisia määriä fytiinihappoa ja entsyymin estäjiä. Fytiinihappo on biologisesti välttämätöntä kasville, koska se auttaa suojaamaan pähkinää tai siementä, kunnes asianmukaiset kasvuolosuhteet ovat läsnä ja itämistä voi tapahtua.
Nämä entsyymi-inhibiittorit estävät siemenen itämistä ennenaikaisesti, mutta voivat aiheuttaa potentiaalisia ongelmia ihmisille sitoutumalla kehon ravinteisiin ja myötävaikuttamalla ravinteiden puutteisiin ja ruoansulatuskanavan ärsytykseen.
Siemenet ja pähkinät varastoivat fosforia fytiinihappona ja siitä tulee fytaatti sitoutuessaan mineraaliin. Kehossa tämä prosessi voi estää ravinteiden imeytymisen ruoansulatuskanavaan ja vähentää näiden elintarvikkeiden sulavuutta.
Toisin sanoen vain siksi, että pähkinöitä ja siemeniä pidetään hyvinä proteiinin ja ravintoaineiden lähteinä, se ei tarkoita sitä, että kehosi voi imeä näitä ravintoaineita. Kaikki kasvit sisältävät fytiinihappoa joillakin tasoilla, mutta jyvät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sisältävät tyypillisesti korkeimmat määrät.
On myös tärkeää huomata, että fytiinihappo ei välttämättä ole täysin huono, mutta annos tekee myrkyn. Nykyaikaiset ruokavaliot, joissa on paljon jalostettuja jyviä ja vähän ravinnetiheitä rasvoja ja mineraaleja, voivat lisätä ravinteiden imeytymisongelmien todennäköisyyttä ja tehdä vieläkin tärkeämmäksi vähentää fytiinihappopitoisuutta elintarvikkeissa.
Tutkimuksessa havaitaan, että fyiinihapolla tietyillä tasoilla voi olla suojaava vaikutus kehossa ja toissijainen lähettimen rooli soluissa. Näyttää siltä, että tämän hyödyllisen vaikutuksen aikaansaamiseksi se on tasapainotettava tietyillä rasvaliukoisilla vitamiineilla ja muilla ravintoaineilla ja henkilön on kyettävä imemään nämä.
Siksi voi olla hyödyllistä vähentää siementen ja pähkinöiden fytiinihappopitoisuutta ja saada ravintoaineet saataville, ja tämä vaihe on erityisen tärkeä pienille lapsille, jotka kehittävät yhä entsyymejä näiden kasviruokien hajottamiseksi (koskaan nähneet pilkkomattomia pähkinöitä, jyvät tai siemenet taaperoiden ulosteessa? Tämä johtuu osittain heidän kyvyttömyydestään sulattaa tiettyjä proteiineja ja ravinteita näissä elintarvikkeissa).
Pähkinöiden ja siementen liottamisen merkitys
Jotkut fytiinihapot neutraloidaan luonnollisesti ruoansulatusprosessin aikana, mutta erityisen runsaasti fytiinihappoa sisältäville elintarvikkeille on hyötyä liotusprosessista (ja joskus itämisestä) ja dehydratoinnista vähentääkseen edelleen ravintoaineiden pitoisuutta.
Liotus yksinkertaisessa mineraaliliuoksessa (kuten suolassa) ja matalan lämpötilan dehydratointi auttaa hajottamaan suuren osan fytiinihaposta ja tekemään pähkinöiden ravintoaineista kehon saataville.
Vaikka monet perinteiset kulttuurit kastelevat tai itävät siemeniä luonnostaan, tätä vaihetta tuskin koskaan toteutetaan laajamittaisella tuotannolla, koska se vie aikaa. Se on kuitenkin yksinkertaista ja halpaa tehdä kotona, ja se voi suuresti lisätä ravintosisältöäsi siemenissä ja pähkinöissä.
Kuinka liottaa siemeniä ja pähkinöitä
Pähkinöiden ja siementen liottamisessa on kaksi osaa: lämmin vesi ja suola.
Lämmin vesi neutraloi monia entsyymi-inhibiittoreita ja lisää monien ravintoaineiden, erityisesti b-vitamiinien, hyötyosuutta. Suola auttaa aktivoimaan entsyymejä, jotka deaktivoivat pähkinöissä olevat entsyymin estäjät.
Liotettaessa jyviä tai papuja käytetään usein happamampaa ainetta, mutta koska pähkinät ja siemenet sisältävät vähemmän fytiinihappoa kuin jyvät / palkokasvit, mutta enemmän entsyymi-inhibiittoreita, suola on hyödyllisempi.
7-24 tunnin kuluessa (siemenestä tai pähkinästä riippuen) monet entsyymi-inhibiittorit hajoavat. Tässä vaiheessa dehydratoivat prosessit palauttavat pähkinät raikkaaksi. Olen havainnut, että valmiiksi liotetut pähkinät maistuvat paljon paremmin ja eivät päädy pilkkomattomiksi pikkulasten vaippoihin.
Mitä tarvitset:
- 2 kuppia raakaa, orgaanista pähkinää tai siementä (on parempi liottaa yksi laji kerrallaan)
- 3-4 kuppia lämmintä suodatettua vettä (pähkinöiden peittämiseksi)
- 1 rkl suolaa
Mitä tehdä:
- Aseta lämmin vesi keskikokoiseen kulhoon tai purkkiin (puoli gallonaa tai enemmän). Lisää suola ja anna liueta.
- Lisää pähkinät tai siemenet varmistaen, että ne ovat kokonaan veden alla.
- Jätä peitettynä tiskillä tai muussa lämpimässä paikassa (ei jääkaapissa) vähintään 7 tunnin ajan, mieluiten yön yli.
- Huuhtele siivilässä ja levitä leivinpaperille tai kuivauslevylle. Paista uunissa alimmassa lämpötilassa (optimaalinen 150 F) tai kuivaa, kunnes se on täysin kuiva. Tämä vaihe on tärkeä, koska pähkinöissä tai siemenissä mahdollisesti jäljellä oleva kosteus voi aiheuttaa niiden homeen. Kuivausaika voi usein olla jopa 24 tuntia, joten dehydraattori yksinkertaistaa prosessia, mutta ei ole välttämätöntä.
- HUOMAUTUS: Jos aiot käyttää pähkinöitä tai siemeniä kotitekoisen mantelimaidon tai minkä tahansa muun lajikkeen valmistamiseen, tämä on optimaalinen aika, koska ne ovat jo pehmenneet. Tämä on tärkeä vaihe kotitekoisessa pähkinämaitoprosessissa, koska entsyymi-inhibiittorit poistetaan enimmäkseen ja pähkinät ovat jo pehmenneet voidemman maidon muodostamiseksi.
Vaihe eteenpäin: itäminen
Itäminen menee askeleen pidemmälle liotuksesta ja vähentää entistä enemmän entsyymi-inhibiittoreiden määrää. Usein itävinä pähkinöinä ja siemeninä myydyt tuotteet ovat vain 'aktivoituja'; liotusprosessilla, mutta tietyt siemenet voivat itää useiden liotus-, huuhtelu- ja altistumisjaksojen jälkeen itämisen mahdollistamiseksi.
Raaka kurpitsa- ja auringonkukansiemenet ovat parhaat ehdokkaat itämiselle, ja jotkut pähkinät, kuten pekaanipähkinät ja saksanpähkinät, eivät itää. Jos haluat lisätä tämän lisävaiheen, liota siemeniä yllä olevalla prosessilla. Huuhtele sitten ja noudata normaalia itämistä, kunnes ituja esiintyy. Tämä toimii vain säteilyttämättömien siementen ja vain tiettyjen lajikkeiden kanssa. Tämä vaihe vähentää entisestään entsyymi-inhibiittoreita, mutta lukuun ottamatta niitä, joilla on ruoansulatusongelmia tai vakavia ravinnepuutteita, tämä vaihe ei ole usein tarpeen ja pelkkä liotus riittää.
Liota vai ei liota?
Kaikkia pähkinöitä ja siemeniä ei voida helposti liottaa. Pellavan ja chian siemenet geeliytyvät liotettuna, ja niiden kanssa on erittäin vaikea työskennellä. Kaikkien liotettavien pähkinöiden tai siementen osalta sinun on punnittava edut ja katsottava, kannattaako prosessi sinulle aikaa sijoittamista.
Henkilökohtaisesti pidän tästä vaiheesta yksinkertaisesti siksi, että siemenet ja pähkinät maistuvat niin paljon paremmin, kun ne on kastettu, ja se tekee ravintoaineista saatavampia. Jos kulutat paljon pähkinöitä tai siemeniä, tämä prosessi voi olla erityisen hyödyllinen sinulle, koska entsyymin estäjien korkeammat tasot voivat olla ongelmallisempia. Orgaanisten raakapähkinöiden ja siementen liottaminen ja kuivatus luo myös samanlaisen lopputuloksen kuin paahdetut pähkinät, mutta ilman lisättyjä kasviöljyjä tai korkeassa lämpötilassa paahdusta, joka voi vahingoittaa näiden elintarvikkeiden ravintoaineita ja entsyymejä.
Laadukkaita valmiiksi liotettuja ja itäviä pähkinöitä ja siemeniä on nyt saatavana (pidän henkilökohtaisesti tästä tuotemerkistä), mutta voit saavuttaa saman lopputuloksen liottamalla omasi kotona. Se vie vähän aikaa investointeja, mutta on mielestäni hyvin arvoinen maku- ja ravinteiden hyödyille.
Onko sinulla kokemusta pähkinöiden ja siementen liottamisesta? Mitä menetelmää käytät?