Miksi kahvakuula on paras kotiharjoittelu äideille

Kunto on tärkeä osa yleistä hyvinvointihoitoa, vaikka sen pitäisi noudattaa terveellistä ruokavaliota ja elämäntapaa sen sijaan, että se ottaisi sen.

Kuntosi parantamiseen on satoja vaihtoehtoja, kuten kuntosalit ja painot, juoksu, uinti ja monet muut.

Koska minulla on noin nolla tuntia vapaa-aikaa ajaa kuntosalille, pukeutua, treenata, käydä suihkussa, pukeutua uudelleen ja ajaa kotiin, jouduin etsimään kunto-ohjelman, joka voidaan tehdä helposti kotoa, enkä tiennyt vaativat paljon erityisiä laitteita.

Anna Kettlebell Fitness -rutiini

Mielestäni kahvakuula on paras yleinen vaihtoehto kuntoilusta kotona, koska se vaatii vähän laitteita (kettlebell), vähän tilaa ja sitä voidaan pitää sekä voimana että sydänliikuntana.

Se toimii myös todella hyvin kuntoilun saavuttamiseksi nopeasti. Joten mikä on kettlebell? Kuten tässä artikkelissa selitetään:

A & lsquo; Kahvakuula tai girya, kuten sitä sanotaan venäjäksi, on perinteinen venäläinen valurautapaino, joka näyttää kahvalla tykinkuulalta. Se on lopullinen työkalu äärimmäiseen kuntoiluun.

Kahvakuula on ollut käytössä satoja vuosia. Se ilmestyi ensimmäisen kerran venäjänkielisessä sanakirjassa vuonna 1704 (Cherkikh, 1994). Kahvakuulat olivat niin suosittuja tsaari-Venäjällä, että jokaista voimamiehiä tai painonnostajia kutsuttiin girevikiksi tai 'kettlebell-mieheksi'.

Kahvakuula edut:

• Kahvakuula kehittää yleiskäyttöistä voimaa
• Sekoittaa voimaa joustavuuteen
• Hakkaa rasvan pois
• Parantaa fysiikkaa
• Vahvista missä tahansa, milloin tahansa - se on äärimmäisen kädessä pidettävä kuntosali

Täydellisen julkistamisen nimessä … kettlebell-harjoitukset ovat KOVAT, mutta siksi ne ovat niin tehokkaita. Voiman ja korkean intensiteetin sydänyhdistelmän ansiosta jopa kaikkein kokeneimmilla urheilijoilla on vaikeuksia kestää viisi minuuttia, kun he siirtyvät kettlebelliin.

Jos et pidä haastetta ja haluat parhaan mahdollisen tuloksen mahdollisimman lyhyellä aikavälillä, suosittelen kettlebelliä. En kannusta tekemään mitään toimintaa vain siksi, että muut tekevät sitä, mutta monet julkkikset ovat puhuneet julkisesti kettlebellien käytöstä … arvioit tuloksia:

• Harmaan anatomiatähti: Katherine Heigl
• Seksi kaupungin tähdessä: Kim Cattrall
• Jennifer Lopez
• Penelope Cruz
• Lance Armstrong
• Mariska Hargitay
• Sylvester Stallone, Claire Danes
• Ethan Hawke
• Matthew McConaughey
• Suurin osa elokuvan näyttelijöistä “ 300 tuumaa

Ovatko kahvakuulat paras harjoitus?

Erityisesti naisille kettlebellit antavat voimaa ja sävyä lisäämättä irtotavaraa. Miehet näkevät tyypillisesti nopeita voimanparannuksia.

American Council on Exercise teki riippumattoman tutkimuksen kettlebell-harjoituksista, joissa todettiin, että:

20 minuutin harjoittelun aikana keskimääräinen kaloripoltto oli 272 kaloria, lukuun ottamatta ylimääräistä kaloripolttoa huomattavan anaerobisen työn vuoksi.

Arvioimme hapenkulutuksen ja kuinka monta kaloria ne polttivat aerobisesti, ja se oli 13,6 kaloria minuutissa. Mutta mitasimme myös veren laktaatin, joten anaerobisesti he polttivat vielä 6,6 kaloria minuutissa, ” kertoo Porcari. “ Joten ne polttivat vähintään 20,2 kaloria minuutissa, mikä on listan ulkopuolella. Se vastaa 6 minuutin mailin juoksemista. Ainoa toinen asia, jonka löysin, että polttaa niin paljon kaloreita, on hiihto mäkeä ylös nopeasti.

Jos päätät kokeilla kettlebelleja, tässä on video, joka osoittaa kettlebellin perusliikkeen, swingin:

Tim Ferris kertoo myös, kuinka kahvan keinut tehdään video- ja kirjoitetussa muodossa. Hänen tutkimuksessaan optimaalisten tulosten saavuttaminen vie vain 75 heilutusta 2-3 kertaa viikossa (yhteensä alle 30 minuuttia viikossa!).

Onko sinulla aikaa siihen?

Parhaat löysät kettlebellit ovat nämä perusasiat, vaikka niitä löytyy yleensä useimmista kuntotyyppisistä myymälöistä (vaikka en ole nähnyt suuria painoja useimmissa paikoissa). Kahvakuula-harjoitukset ovat useimmissa tapauksissa jopa turvallisia raskaana oleville naisille, ja kokemukseni mukaan ne helpottavat toimitusta.

Minun kahvakuulaharjoitteluni

Minulla on 12 kg (26 lb) ja 16 kg (35 lb) kattokellot ja käytän 16 kg keinuihin ja 12 kg ryöstöihin ja turkkilaisiin nousuihin (lisätietoja pian!). Teen joko Ferrisin 75 keinut yhdessä sarjassa tai Tabata-sprintit ” 16 kg: n kellon kanssa.

Tabata-sprintit kellolla:

• Tee keinuja suurimmalla nopeudella hyvässä kunnossa 20 sekunnin ajan
• Levätä 10 sekuntia
• Toista 8 kertaa
• Levitä 2 minuuttia sarjojen välillä ja tee yli 3 sarjaa

Lisää kokeiltavia harjoituksia

Kettlebell Fitnessissä kirjoittava kettlebell-kouluttaja Andrea DuCane suosittelee näitä lisäharjoituksia.

Aloittelija / keskitason harjoitus

Erä 1:Swing (valitsemasi, 2-käden, 1-käsivarren, vuorotteleva tai kaksinkertainen)

Keinuta 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia

Takaisin keinuihin 30 sekuntia, levätä 25 sekuntia

Lopuksi heiluta 30 sekuntia, lepää vain 20 sekuntia

Aloita alusta ja toista niin monta kertaa kuin voit. Lisää lepoaikaa, jos et ole ehdollinen, pitäen: 30 lepoa koko ajan. Rakenna jopa 10 min. (tai enemmän!)

Kierros 2:Lankku: 30, jota seuraa yläpuolinen kantaminen: 30 toista puoli.

Aloita lankulla ja lopeta lankulla, jotta saat 3 sarjaa lankkuja yhdellä: 30 kantaa jokaista kättä. Jos sinusta tuntuu, että se ei riitä, lisää vain toinen sarja.

Edistynyt harjoitus

täytyy olla kokenut Kettlebell puhdistaa:

Erä 1:Pitkä sykli puhdistaa ja painaa (voidaan tehdä tuplailla, tehdä yksi kierros ja levätä), tikkaat: 1-5, vaihtaa käsiä. Merkintä; pitkä jakso tarkoittaa, että puhdistat ennen jokaista painallusta. Jos sinulla on aikaa, toista vielä 1-2 kertaa. Jos tämä on helppoa, sinulla on liian kevyt kahvakuula.

REST 30 sekuntia-1: 00 min (riippuu ajasta ja kuntotasosta)

Kierros 2:Pitkä syke puhdas ja kyykyssä (sama kuin yllä)

Erittäin nopea harjoitus

Tuplakahvikupin kyykky

3 sarjaa 5 tai 4 sarjaa 4

Anna itsellesi tarpeeksi lepoa sarjojen välillä noin 1-2 minuuttia.

Kaksoiskupin puristimet

3 sarjaa 4-6 (parasta tehdä vähemmän toistoja raskaammalla painolla, mutta sinulle tuntuu helpolta, kun olet tehnyt ylimääräiset edustajat per setit.

Oma suosikki kahvakuulat

Mieheni lahjoitti minulle Kettlebell Kingsin kahvan, ja minä rakastan sitä! se on mukava katsoa, ​​helppo käyttää ja pito tuntuu aivan oikealta. Toivelistallani seuraava … taisteluköydet!

Oletko koskaan kokeillut kettlebelliä? Mikä on suosikki kunto-ohjelmasi kotona? Jaa alla!